Exercícios no delta. ombros largos. Body-building

Você está procurando exercícios sobre os deltóides traseiros? Você não pode encontrar uma técnica que irá ajudar a desenvolver grandes músculos do ombro?

Este artigo será discutido sobre como desenvolver e aumente os ombros largos, e descreve as diferentes formas e os exercícios mais eficazes.

Qual é a estrutura dos músculos do ombro?

Primeiro você precisa entender a estrutura dos músculos, a fim de entender o que você precisa fazer os exercícios no delta durante o exercício.

A articulação do ombro é um elemento complexo do sistema músculo-esquelético, que são facilmente danificadas. Portanto, o treinamento a ser realizado de tal modo que o risco de lesão grave foi no mínimo.

Delta braquial pode ser a frente, laterais e traseira. Ou seja, os músculos do ombro consistem em três vigas.

Frente responsável por algo para levantar as mãos para cima. Secundários (ou média) pacotes precisamos ser capazes de levantar as mãos para os lados. Traseira, por sua vez, participar nas mãos de chumbo atrás das costas.

No processo de levantamento de peso vida é usado delta principalmente superior, o que leva a sua superioridade no desenvolvimento do resto das vigas. vigas laterais podem ser treinados, fazendo exercícios no meio do delta. Da mesma forma, trabalhou e traseira vigas músculos do ombro.

A formação deve ser escolhido dependendo do resultado desejado

Strongmen, levantadores de peso não vê a necessidade de fazer os exercícios no delta, que envolverá apenas o lado e vigas traseiros. É compreensível, porque quando o levantamento de peso, eles quase não participou.

Portanto, o treinamento para desenvolver os deltóides com a finalidade de aumentar o desempenho do poder exclui qualquer exercício sobre os deltóides traseiros. feixes médios não são particularmente importantes para ditadores. Por sua vez, os construtores de corpo estão prestando muita atenção, realizando exercícios no delta, meio e vigas traseiros. Qual é a razão? Eles permitem que você visualmente expandir e fazer de forma mais estética que é um dos principais critérios para avaliar um atleta em competições em vários níveis.

Devido ao fato de que o treinamento para aumentar a força e o volume são diferentes, este artigo apresenta dois complexos diferentes que contêm vários exercícios no delta. Usá-los em seu treinamento, você pode desenvolver e bomba até os músculos do ombro.

Os seguintes treinamentos incluem exercícios comprovados. Para os iniciantes, recomenda-se consultar um instrutor e aprender a técnica adequada para a sua implementação.

Por onde começar formação sobre os deltóides?

Você não pode argumentar com o fato de que antes de qualquer sessão de treinamento deve ser completamente aquecido e mantenha uma boa carga. Há jovens atletas que não consideram importante nesta fase do treinamento.

Mas o warm-up é um elemento chave essencial, por causa de seus resultados vai depender de como efetivamente irá trabalhar delta. O músculo devem ser preparados para o stress. Se você quer desenvolver e ir para cima, certifique-se que você está bem trabalhados articulações, músculos, Warm up para que nos primeiros 5-10 minutos mais tarde, um suor.

Se você acha que tem um treino pesado capaz de tomar o poder, e você não pode fazer exercícios em toda a extensão, o enganado. Pelo contrário, o melhor dos músculos trabalhando durante o warm-up, por isso se torna mais eficiente. E vai estabelecer novos recordes, sem o risco de lesões, evitar entorses ou ligamento. Assim, procede-se ao warm-up. Alguns preferem usar um corpo de cima para baixo, e os outros - muito pelo contrário. Faça como mais adequado para você.

Posição inicial: em pé em linha reta, as mãos na cintura, os pés na largura dos ombros. Começamos alternadamente inclinar a cabeça para trás e para frente e para a esquerda e direita. Faça isso 10 vezes de cada lado. Em seguida, passar para a rotunda. Primeiro em uma direção e depois o outro. Bastará para fazer 5 vezes no sentido horário e no sentido oposto o mesmo número de rotações.

Em seguida, misturar as articulações do ombro. Gire ambas as mãos, primeiro para a frente, depois para trás. Execute oscilações para o lado. Então aquecer durante 2-3 minutos.

Aqueça costas e cintura é muito importante antes do exercício pesado. Coloque as mãos sobre o corpo. Gire os quadris no sentido horário 10 vezes. Em seguida, um número de vezes na direcção oposta. Enquanto nesta mesma posição, tentar maximizar inclinação para a frente, depois para trás, esquerda e direita. Faça isso por tanto tempo quanto você se sentir como cintura aquecido.

Procedemos às pernas de aquecimento. Pressione as pernas juntas e coloque as mãos sobre os joelhos. Comece fazendo uma circular joelhos movimento, que deve rodar simultaneamente na mesma direção. Em seguida, ficar com os pés mais largos do que a largura dos ombros e agachamento profundo para puxar o bando. Então você pode fazer 10-15 agachamentos habitual.

Sente-se no banco. Leve a mão direita de dedos do pé esquerdo e girá-lo em uma direção ou outra. Será suficiente para cinco numa direcção dos ponteiros do relógio e a mesma quantidade na direcção oposta. Repita com a outra perna.

ombros programa de treinamento para aumentar a força

Este programa inclui exercícios sobre os deltóides frontais. Primeiro você precisa executar uma imprensa militar. Ela só pode ser realizada com aquecer os músculos das costas, porque cria uma carga grande o suficiente sobre a coluna vertebral e região lombar.

Para se proteger, sempre usar um cinto de lastro e aperte-o firmemente.

Pernas ou colocar sobre a largura dos ombros ou um pouco mais, mas então você precisa de um deles para avançar para o equilíbrio. Você tem que estar em linha reta, não curvado.

Post que você deve colocar no peito. Em seguida, expire apertar a barra para cima, ficar parado nesta posição por um segundo. Na inspiração, abaixá-lo e retornar à posição inicial. Tome algumas respirações, em seguida, repita.

Comece com 10 repetições. Aumentar gradualmente o peso da haste de modo que a última abordagem é realizar 5-6 vezes. Basta fazer 4-5 sets.

Este exercício é bastante simples em termos de técnica. Mas quanto mais você estará trabalhando peso, maior a probabilidade de que o equipamento pode ser danificado. Isso não deve ser permitido como uma execução inadequada pode causar lesões no ombro ou costas, dada a elevada carga sobre estas partes do corpo.

O impulso de peso

Para o segundo exercício, você vai precisar de dois halteres de peso iguais. É desejável dispor de um conchas desmontáveis ​​ou vários pares de pesos diferentes (8, 16, 24 kg).

O exercício é a base para o desporto kettlebell e chamado como este: empurrar pesos.

Sinta-se confortável, levar dois pesos diferentes, e deixar para baixo os braços sobre o peito sem mover sua mão. Neste caso, as mãos devem ser mantidos até o peito, e suas mãos - olhar para o outro.

Apesar da aparente simplicidade, muitas pesos impulso realizar de forma adequada.

O primeiro movimento - uma pequena podsed, então em ascensão, ao mesmo tempo empurrar o kettlebell com ambas as mãos para cima. No processo de alisamento mãos podsyadte novamente. Uma vez que os braços estão estendidos, estique as pernas. Fix por alguns segundos e, em seguida, diminuir o peso de volta para o peito. Este exercício, além do desenvolvimento dos ombros pode melhorar sua resistência muscular. Se houver falta de ar, aumentar os intervalos entre as rajadas. Certifique-se de realizar um pesos push para apertar os cintos para reduzir a carga sobre a parte inferior das costas.

Empurre os pesos precisa executar 3-4 séries de 10-15 vezes.

Estes dois exercícios serão suficientes para melhorar significativamente o desempenho poder em um tempo relativamente curto.

programa de treinamento de ombro para fisiculturistas

Ao contrário do programa anterior, o que inclui não apenas exercícios sobre os deltóides frontais. Ele inclui o trabalho dos outros vigas.

Além disso, a formação implica preponderância de exercícios de isolamento.

A primeira coisa que você precisa para maximizar todas as vigas quentes para o resto dos exercícios teve mais efeito. Para fazer isso, perfeitamente adequado dois halteres pesando 10-12 kg.

Levá-los em duas mãos e tornar-se em linha reta, pés ombro largura distante. Pegar um por um a 5 vezes com cada haltere mão na frente dele para o nível cabeça. Em seguida, com ambas as mãos ao mesmo tempo, realizar 5 oscilações para o lado, elevando-se os halteres ao nível do ombro. Então, magra até que paralelo ao chão. Cotovelos imprimir e fazer o mesmo oscila para cima, utilizando a parte traseira vigas os músculos do ombro.

banco sentado haltere

Este exercício deve realizar primeiro. Sente-se em um banco horizontal. recomenda-se a realizar, a fim de reduzir a carga sobre a coluna vertebral, recostando-se no banco em um ângulo ligeiramente inferior a 90 graus. De cobertura pode ser usado cinto atlético.

Coloque os pés convenientes no chão, por isso havia um senso de equilíbrio absoluto. Tome halteres, elevá-las ao nível dos ombros de modo que as palmas das mãos viradas para cima. Neste equipamento desportivo posição inicial pode ligeiramente tocar seus ombros. Na expiração, espremer os halteres para cima, estique os braços. Fixar durante 1 segundo e depois reduzi-los ao nível das orelhas. Então, novamente levante os halteres para cima. E assim a primeira abordagem, realizar 12-15 repetições. Não tente levantar os maiores pesos no ginásio.

gradualmente aumentar o peso de halteres e fazer conjuntos de 3-4. A última abordagem é fazer superset, realizando 8-10 prensas com mais peso rapidamente, sem descanso, pegue o haltere 25% mais leve e fazer o número máximo de vezes que acontece.

Ups haltere de pé em frente de

Stand com os pés na largura dos ombros. Alternadamente levante os halteres para cima ao nível dos olhos ou ligeiramente mais elevado. No momento da descida das mãos para baixo tentar resistir à acção da gravidade e tensos músculos-antagonistas, segurando um haltere no ar.

Executar 3-4 conjuntos de 10-15 vezes. A última abordagem fazer superset, semelhante ao exercício anterior.

O haltere disposição lateralmente

Considerando o exercício em delta média, nota-se que o mais eficaz, talvez, é o layout de halteres nas mãos.

A posição de partida é o mesmo que no exercício anterior, mas os cotovelos devem ser ligeiramente retirada para fora. Comece com as duas mãos ao mesmo tempo levantar as mãos para os lados, trazendo-os ao nível do ombro. Neste caso, os cotovelos devem estar sempre maior do que o resto da mão.

É melhor para realizar este exercício trisetom, isto é, uma abordagem consiste em três. Por exemplo, seguir 8 oscilações com um peso de 12 kg, então não descansar com 8 baloiços pesos de 10 kg e também sem resto de Mach 6-8 com 6 kg em peso.

Faça 3-4 séries de tal maneira.

oscilante "borboleta" traseira simulador delta

Este exercício desenvolve efetivamente músculos vigas ombro traseiras. Sente-se cara a simuladores. Definir o identificador de tal maneira que eles são ao nível dos seus deltas. Agarrá-los e começar a tomar as mãos para trás.

Executar 3-4 conjuntos de 12-15 vezes.

Existem outros exercícios no meio do delta, mas é ao mesmo tempo simples e eficaz.

treina regularmente, e alcançar os resultados desejados

Delta - o músculo do ombro que requer atenção especial na formação. Lembre-se que a articulação do ombro é muito fácil de ferir.

É necessário elaborar um plano de formação e segui-lo rigorosamente. Tudo o que você pode ter usado exercícios eficazes sem objetivo regular de emprego pode ser alcançado. Portanto, sempre tentar encontrar tempo para fazer exercício, e você tem a bomba até aqueles ombros o que você deseja.