Fisiculturismo feminino. A potência complexa de exercícios para mulheres

Musculação - desporto, por meio do qual melhorada a forma do corpo. programa de treinamento especial, compilada permite que você se livrar do excesso de gordura, melhorar o tom e volume de massa muscular, alívio do músculo para o trabalho. Alcançar belas formas do esporte o poder de qualquer pessoa. fisiculturismo feminino permitirá que você combine uma figura elegante com a quantidade ideal de músculo. Se você quer ser figura magro e em forma com um grande alívio muscular, é o esporte para você.

Bodibilding: abordagem do sexo masculino

aulas de musculação ajudar a atingir a forma do corpo esculpido com proporções ideais de massa muscular. O sucesso neste esporte pode atingir os atletas de ambos os sexos. Mas os princípios da abordagem ao treinamento de musculação do sexo feminino diferem da versão do complexo dos homens. Isto é devido a características estruturais e funções biológicas dos corpos das meninas, o que impõe certas restrições e exigem uma abordagem especial para desenho programa de aulas.

Vamos considerar mais detalhadamente as principais diferenças entre a estrutura fisiológica do corpo da fêmea do macho:

• , a quantidade de massa muscular, em média, é de 35%, o que é 15% menos do que os homens;
• , o volume de tecido adiposo é de até 28% - 10% menor;
• um centro de massa comum do corpo é menor do que a dos homens;
• , a força de grupos de músculos individuais é inferior a 1, 5-1, 8 vezes;
• uma funcionalidade inferior do sistema cardiovascular;
• torácica tipo de respiração em homens - abdominal;
• a dependência da eficiência muscular de fundo hormonal devido ciclos mensais biológicos gerais.

Todas essas diferenças precisam ser levados em consideração, no valor de um programa de exercícios. fisiculturismo feminino envolve melhorar as formas de meninas, tendo em conta todas as nuances da estrutura fisiológica do corpo. Apenas neste caso, o exercício vai ajudar a alcançar excelentes resultados físicos. Vamos falar sobre como fazer um exercício complexo para melhorar a eficiência. O que você precisa considerar a escolha de diferentes tipos e intensidade de cargas?

Como fazer programa de treinamento das mulheres?

Formar um corpo bonito, perder peso, apertar e melhorar o tônus ​​muscular, aumentar a flexibilidade, aumentar a força e resistência vai ajudar musculação. Meninas, que decidiram empenhar-se seriamente em esportes, deve necessariamente ter em conta as características fisiológicas da estrutura do corpo na seleção de um programa de exercícios, a fim de maximizar a eficácia da formação.

As principais diferenças em relação aos complexos de musculação macho fêmea consistem em princípios diferentes de actividades de construção. A diferença está na ênfase em outros grupos musculares, as variações de intensidade e exercício de planejamento de freqüência. Considere as nuances básicas que devem ser tidos em conta aquando da elaboração de programa de musculação das mulheres.

As juntas, ligamentos, tendões,

corpo feminino tem ligamentos e tendões mais fracos, bem como um articulações mais estreitas. Fazer o treinamento de força complexo para as mulheres, elementos add obrigatórias para o seu desenvolvimento e fortalecimento, a fim de evitar possíveis ferimentos ou danos ao aumentar a atividade física.

Bons resultados dão diferentes conjuntos de alongamento, que recomendados para executar antes do treino principal. Tais elementos irão aumentar a flexibilidade e mobilidade dos tendões, retirar os depósitos de sal em excesso a partir das articulações, melhorar a plasticidade do corpo.

Para conseguir um corpo bonito do relevo vai ajudar musculação. treinamento de peso para as mulheres é recomendado para executar em pesos mais baixos, mas com uma maior amplitude. Isto irá reduzir a tensão sobre os tecidos conjuntivos, evitando possíveis danos. Com esta abordagem, não apenas activada a flexibilidade natural das articulações do sexo feminino e reduz a probabilidade de danos, mas também a preservar a eficácia do alívio do músculo estudo.

músculos

Uma quantidade menor de músculo no corpo da mulher necessita da aumentar o número total de repetições de um conjunto de 2 vezes. Comparado com o programa do sexo masculino, faz aumentar a duração da formação das mulheres, a fim de alcançar a eficiência semelhante de emprego. Por exemplo, o mesmo resultado para as mulheres é depois de repetir o exercício 15-20 vezes, e para os homens - 8-10 vezes. Performing complexos de energia meninas recomendada para trabalhar com pesos menores, mas aumentar o número de repetições de um conjunto e o número total de abordagens.

A carga equilibrada

Os músculos da parte inferior do corpo feminino são desenvolvidos em maior medida do que os músculos do tronco. Esta característica na estrutura fisiológica dá às meninas uma grande vantagem na obtenção de alívio belas pernas no curto prazo. Grande desenvolvimento de coxas e nádegas de massa muscular pode ser conseguido através da realização de uma variedade de exercícios para estas partes do corpo usando conchas leves com um maior número de repetições. Por exemplo, no programa é suficiente para adicionar alguns conjuntos de 20-30 vezes com diferentes variações de agachamentos e estocadas, que são muito bem desenvolver os músculos da perna.

Musculação envolve um desenvolvimento equilibrado de todo o corpo. Devido à natureza da estrutura do corpo feminino é necessário prestar especial atenção aos músculos do tronco. Para obter bons resultados, recomenda-se acrescentar ao conjunto de exercícios de força para desenvolver massa muscular costas, peito, ombros e braços. O bom resultado de imprensa no peito, push-ups e pull-up na barra. Não se esqueça de formação em quantidade suficiente para carregar essas partes do corpo, para obter um alívio clara do músculo e obter as proporções das figuras, o mais próximo possível ao tipo de "ampulheta".

A gordura do corpo

Formar uma forma bonita do corpo sem excesso de gordura vai ajudar musculação. Meninas que querem alcançar bons resultados, deve estar ciente de que o corpo feminino é menos intensa responde ao exercício com musculação que os homens. Em primeiro lugar, isso é devido a diferenças de fundo hormonal. Por exemplo, devido a uma baixa testosterona que é responsável pelo aumento da massa muscular, excelentes senhoras difíceis para aumentar a quantidade de músculo.

Em segundo lugar, o corpo feminino é parte muito mais lento com a gordura corporal, isso não deixe de acrescentar ao programa uma variedade de cardio, que ajudam a reduzir o excesso de peso. Bom efeito de emagrecimento é conseguido pela inclusão do complexo em uma base regular de intenso exercício aeróbico durante pelo menos 1 vez por semana. Por exemplo, correr, nadar, pular corda, andar de bicicleta. Treinamentos são realizados ao ar livre e dentro de casa, usando uma variedade de equipamento cardiovascular.

O ciclo biológico

Para perder peso e alcançar excelentes números ajudarão musculação. ciclo menstrual feminino impõe certas restrições sobre as meninas de treinamento de peso. Um programa deve ter em conta que o treinamento de resistência mais eficaz pode ser feito nas primeiras duas semanas após o final do mês. Alta produtividade neste período irá fornecer cargas de potência ativa, para desenvolver os músculos das pernas (coxas, nádegas) e pressione.

No período restante, cerca de duas semanas após a ovulação, recomenda-se a reduzir o treinamento de resistência de intensidade para a parte inferior do corpo, dando mais tempo explorando cardio ou músculo das costas, peito e braços. Tendo em conta o seu ciclo biológico individual na preparação do programa de treinamento na musculação, você várias vezes aumentar a eficiência do exercício. Melhor companheiro para formar um corpo bonito - esporte. Musculação aliviá-lo de quilos extras, tonificar a massa muscular, melhorar a figura. Para as classes deu o resultado desejado, é necessário não só para elaborar um programa de treinamento, mas também realizar regularmente o nível planejado, aumentando gradualmente a carga.

Como lidar com isso?

Formar uma bodybuilding corpo bonito irá ajudá-lo. Para os iniciantes, a duração recomendada de formação - 1-1, 05:00 (pelo menos 3 vezes por semana). Faça um cronograma de treinamento sob medida para seus ciclos individuais ea forma física atual e siga claramente a rotina. Para avaliar o seu progresso Mantenha um diário, para comparar o plano de fato, registrando os resultados e sentimentos após o treinamento de peso intensa e cardio. Certifique-se de manter o controle de sua condição durante e depois da aula para rapidamente fazer as mudanças necessárias para o programa, se necessário.

culturismo feminino envolve o treinamento sem o uso de uma divisão, ou seja, quando a carga de 1 hora é dado a apenas um grupo de músculos que, pelo contrário, é popular em programas dos homens. Meninas são recomendados para se envolver no complexo de bombeamento todos os músculos do corpo durante cada sessão. Para melhorar a eficácia da formação e estudar alívio aconselhados a aumentar a elaboração de qualquer um grupo de músculos, eo restante carregado no modo moderado. Por exemplo, Segunda-feira - 60% de exercícios para trabalhar os músculos das pernas, e 40% para a imprensa, costas, braços, ombros, no peito; Quarta-feira - 60% cintura e abdômen, 40% - as restantes partes do corpo, etc ...

As três fases de motivação

Se você quer ter uma figura bonita com um relevo claro do músculo, você precisa de musculação. Treinando em uma base regular irá ajudar a perder peso, tonificar os músculos, aumentar a força e resistência do seu corpo. fisiculturismo começou, você está garantido para encontrar os três períodos em que será necessário rever o seu programa e atitude mental. Considere mais detalhadamente cada etapa.

Bodibilding arranque: resistência

As primeiras 6-12 semanas de musculação você vai encontrar resistência interna, que será muito mais no nível psicológico para inibir o seu desenvolvimento físico. O melhor ajudante neste período é um diário de treinamento, o que lhe permite controlar com precisão o desempenho de formação cardíaca e força, superando a barreira psicológica. Nesta fase, manter o controle de como você se sente e ajustar a intensidade do treinamento, se necessário.

A fase de transição

Os próximos 3-6 meses você terá um progresso notável na camada física, que vai motivar a aumentar a intensidade e frequência da formação. Nesta fase é importante não reborrow. Claramente seguir as suas metas, sem forçar, mas também sem comprometer a carga. Depois de analisar as gravações feitas na fase anterior do treinamento, para destacar os exercícios de força mais eficazes. Equilibrar programa de treinamento de modo a atingir o máximo de resultados com o mínimo esforço.

A motivação intrínseca

Esta fase ocorre quando o exercício se torna uma parte de pleno direito da sua vida quotidiana. Para interesse no fisiculturismo não morreu, e você pode facilmente superar o período de platô, mantendo a forma física no nível certo, recomenda-se a cada poucos meses para modificar o programa. Com base na sua experiência, experimentar diferentes variantes dos exercícios básicos, ou novos tipos de atividade. Se você achar que é difícil por conta própria para encontrar soluções eficazes, consultar com treinadores experientes. Eles ajudam a resolver as dificuldades, a mais complexa de se adaptar às suas circunstâncias individuais.

Um exemplo de um programa de treinamento de peso para as mulheres

Se você está apenas começando musculação, este conjunto de exercícios irá ajudá-lo a perder peso rapidamente, melhorar a aptidão física e preparar o músculo para cargas mais intensas. O programa é projetado para as mulheres com excesso de depósitos de gordura no abdômen e coxas. As aulas são recomendadas no ginásio, ter o equipamento necessário. A freqüência ideal de treinamento - 3 vezes por semana.

Na fase inicial, pode envolver-se em forma física normal, feitos de materiais naturais. No futuro, você pode comprar rashgard - a roupa dos homens e mulheres do especializado para musculação. Devido às propriedades de compressão do material, que é bem suportado calor aquecer os músculos sem deixá-los esfriar entre as séries. Isso ajudará a evitar possíveis ferimentos ou danos durante o exercício intenso.