O que um exercício de barra em casa é mais eficaz?

Cada exercício com uma barra em casa ajuda a fortalecer a força de vontade e força de espírito. Complexo, que inclui vários exercícios efetivos são adequados apenas para pessoas que têm caráter teimoso e persistente. Se você deseja ganhar massa muscular ou enfatizar seu próprio corpo deve prestar atenção à formação, que inclui exercícios com uma barra, halteres em casa. Para mais informações sobre eles é dito no artigo.

Muitas vezes, os iniciantes, surge a pergunta como executar um determinado exercício com uma barra em casa (fotos são apresentados no artigo). Na verdade, nada complicado. Para um treino completo só precisa de um tapete, banco e, de fato, Rod.

programação Formação

Tendo tomado a decisão de que é hora de assumir o seu próprio corpo, você deve fazer um plano de formação. O programa padrão de exercícios com casa barra é projetado para realizar o treinamento 2-3 vezes por semana. Em primeiro lugar deve-se notar que é necessário para realizar exercícios à noite, dando-lhe cerca de 45-60 minutos.

Para as pessoas com um corpo normal, estas sessões será suficiente para alcançar o resultado desejado. Mas há pessoas que tendem a estar acima do peso, então eles vão ter que aumentar a carga a partir das primeiras sessões. Para tornar o dono de uma capa em relevo músculos, você precisa lidar com cerca de 4-5 vezes por semana, bem como adicionar neste exercício também cardio.

Termos

Antes de executar um determinado exercício com uma barra em casa, você deve se lembrar a regra principal:

A selecção adequada. O processo de formação deve ser conduzida de modo a apresentar os exercícios mais difíceis no meio da classe, porque durante este período os músculos são mais aquecido e pronto para o trabalho físico intensivo.
pesos. A seleção adequada de sobrecarregar o peso também é importante. Isso deve ser feito de modo que o último passo de repetir durou até a marca limite e um completo fracasso dos músculos. Se de repente a aproximação final se tornou mais fácil, é necessário adicionar uma carga, aumentando assim a carga e número de repetições.
N. Este item depende do foco de treinamento de um atleta. Se você deseja aumentar o seu próprio indicador de alimentação deve ser contratado com a barra em 4-5 sets. Mas se o objetivo do treinamento é perda de peso, é suficiente para ser três abordagens padrão.

Notas

A realização de qualquer exercício com uma barra em casa para mulheres ou homens, não deve esquecer-se sobre outro ponto importante. Certifique-se de dedicar tempo para descansar e nutrição adequada. Você não deve trazer seu corpo a um estado de overtraining, porque este é um grande erro, facilmente levando a lesões e outras consequências graves.

Além disso, há outros detalhes que precisam de atenção:

tem de ser fases de elevar e baixar o peso controlada cuidadosamente;
para um estudo formação permitido não mais do que um par de grupos de músculos;
classes não precisa gastar mais tempo do que uma hora e meia;
músculos Após a conclusão do treinamento que você precisa para esticar seus músculos, porque o treinamento de força significativamente encurtado.

Um conjunto de exercícios com uma barra em casa

Para as pessoas que não têm tempo e dinheiro para visitar ginásios, os especialistas têm desenvolvido um bom exercício que você pode fazer sozinho em casa.

Primeiro, escolha o peso correto deveria ser. Tipicamente, é seleccionado por meio de várias amostras experimentais. Barbell exercícios em casa para os homens deve ser realizada com um peso de cerca de 40 kg, para as meninas - e não mais de 20 kg. Uma vez que o peso ideal é selecionado, você pode começar a treinar. Abaixo são exercícios fantásticos incluídos no pacote padrão.

Deadlift

O suficiente exercício efectivo com uma barra em casa. O programa de formação, tanto para iniciantes e para atletas mais experientes tem que incluí-lo. Ele carrega os músculos das costas, quadris e nádegas.

A partir da posição de pé original que você deve inclinar para a frente sem dobrar as costas, assumir o cargo pela aderência superior e endireitar as costas, aumentá-lo para os quadris. Ao realizar muito importante prestar atenção ao fato de que toda a carga é distribuída uniformemente e não completamente mudou-se para a parte de trás. hastes de elevação devem ser realizadas, esforçando imprensa, costas e pernas.

Squat

Apesar do fato de que o bar decidiu treinar a mão, ele pode ajudar a desenvolver um bom e perna músculos. Para executar este exercício você precisa colocar uma bomba sobre os ombros, pés posicionados na largura dos ombros, e depois descer para o agachamento. Quando uma pessoa cai, o primeiro a voltar pélvis, simulando estar em uma cadeira. próprio peso corporal é necessária para distribuir uniformemente em ambos os pés, e os saltos não levante do chão.

A partir do ponto mais baixo das coxas deve ser posicionada paralela ao chão e os joelhos devem ser ligeiramente empurrar os lados. Voltar em qualquer caso, não pode ser arredondado, como neste caso, para evitar lesões é muito difícil.

prensa francesa

Outra excelente e muito familiar para todo o exercício com uma barra em casa - imprensa francesa. Ele é muito agradável para os homens, porque é capaz de desenvolver os músculos tríceps, que desempenham um papel importante na formação do tríceps em forma de ferradura. Este exercício pode ser realizado a partir de uma posição de pé, com o pescoço dobrado no banco horizontal ou com diferentes mãos de formulação de trabalhar através do sistema músculo diferente.

no banco banco horizontal

Um dos exercícios básicos, visando a elaboração da parte superior do corpo (tronco). É grandes músculos peitorais cargas, embora realizada com bastante facilidade.

Deitada em um banco especial, você deve tomar uma shell a partir do prateleiras, gentilmente baixou até o peito, e, em seguida, apertar o topo e ficar lá por um par de segundos. Neste caso, deve situar-se no banco de modo que as lâminas foram maximamente reduzido e pressionado com precisão contra a superfície. Se houver sensações desagradáveis nas articulações do ombro, é necessário para perder peso imediatamente, reduzindo com esta amplitude de movimento, ou seja, não inferior shell completamente.

de banco que está

Um bom exercício para os deltóides. Os pés têm de ser diluídos ligeiramente mais estreito do que a largura dos ombros, colocar uma barra sobre o peito e, em seguida, empurrar elevá-la para o topo, e, em seguida, sem parar na parte superior, inferior a de volta para o peito.

Se há uma necessidade de trabalhar melhor do que a cintura escapular, depois deixou-se alternar o banco padrão de pé com zhimom, correndo de trás da cabeça.

O aumento dos bíceps

exercício de isolamento, muitas vezes é incluído em todos os tipos de sistemas que são destinadas para iniciantes na musculação. Essas atualizações contribuir para a boa estudo do bíceps, bem como uma série de músculos do antebraço.

Para executar deve ser um pega reta, redonda abaixo da média. Flexão do braço, é necessário elevar o bar, trazendo-o mais perto de seu peito, e depois mais baixo para a posição inicial. Para este exercício, é recomendável tomar um pouco de peso, de modo a não ser ligado ao músculo não-alvo.

O programa para principiantes

Cada amador ou profissional, para praticar esportes por um longo tempo, é capaz de criar por si mesmos seu próprio programa de treinamento baseado nas características do organismo. Iniciantes também fazer isso não pode, portanto, para eles não é um programa versátil, adequado tanto para homens e mulheres. Ele consiste nos seguintes exercícios (tudo feito em 3 séries de 12 vezes, a última - 3 séries de 15 vezes):

banco;
agachamento;
O banco de pé;
Os flexões;
levantamento;
na haste impulsora é inclinada;
a onda;
e de torção da perna elevadores.

Nos primeiros exercícios passo será o mesmo, mas com o tempo a esta propriedade vai precisar adicionar exercícios usando halteres. Recomenda-se a colocá-los depois da aula com um bar, para que melhor irá finalizar os músculos do alvo.

Após a adição de um novo exercício e aumento de peso do trabalho será necessário alterar a programação de treinamento. Por isso é necessário para mudar para um sistema de divisão - treinamento separado, quando em um dia é estudado um grupo separado dos músculos. A programação óptima é: