O treinamento de força com o próprio peso: a descrição, características e eficiência

Em um treino completo no ginásio precisa gastar grandes quantidades de dinheiro que pode não ter recursos para todos. Para salvar e não para tentar encontrar o quarto mais adequada, as pessoas estão tentando encontrar os exercícios de força com o seu próprio peso, o que seria um substituto digno para visitas a clubes desportivos. Na verdade, há muitos desses exercícios, eo melhor deles são representados no artigo.

Vantagens e desvantagens da formação

O treinamento de força com o seu próprio peso, como regra, são selecionados com base nas características individuais de cada pessoa. Os atletas afirmam que essa formação tem características positivas muito mais do que negativo, de modo que o número de fãs cresce a cada dia.

Qualquer exercício com seu próprio peso pode ser atribuída com segurança para a categoria dos estudos disponíveis sobre parâmetros de preços. As pessoas que regularmente conduzem sessões de treinamento, não é necessário comprar assinaturas mensais caros em salas especiais com equipamentos. Outra vantagem é a simplicidade de actividades complexas.

Anatomia de poder exercícios de peso corporal claro para todos, sem exceção. Depois de um conjunto fácil de treinar vários grupos musculares, você pode fazer tanto em casa como na rua, sem pedir conselhos de treinadores profissionais.

Músculos crescem durante o exercício, é claro, vai ser, mas não tão rápido como ele faz quando se envolver com equipamento especial. Além disso, quando os músculos já estão acostumados a cargas, o seu desenvolvimento vai abrandar, então você tem que complicar seus exercícios de casa.

As regras básicas

Antes de executar um exercício com o seu próprio peso, certifique-se que deve ser lembrado sobre as cinco regras principais:

A respiração. Durante o exercício, não apenas iniciantes, mas os atletas experientes podem simplesmente esquecer de respirar. Como regra, as pessoas fazem um esforço para exalar e inalar - para realizar uma parte mais fácil do exercício. Este método é o mais comum e é adequado para quase todos os casos.
A aplicação correcta. Esquecendo-se da técnica de execução, um bom resultado é quase impossível de alcançar. Para se obter o efeito desejado e se proteger de lesões desnecessárias, você precisa para garantir a aplicação adequada. Isto pode ajudar os membros da família ou amigos que olham de fora e apontar para o movimento certo ou errado. Se houver lado de nenhum assistente, em seguida, substituto perfeito torna-se um espelho no qual o atleta, olhando para o seu próprio reflexo, ele percebe que ele não faz.
exerce o poder não são feitas com pressa. Qualquer exercício com o seu próprio peso, com exceção de cardio, você precisa fazer lentamente. Esta regra não significa que necessariamente precisa para fazer uma pausa durante sit-ups ou push-ups, você não deve apenas tentar executar exercícios de força mais rapidamente possível. Que os movimentos lentos irá proporcionar o crescimento muscular e fortalecer os músculos.
A disposição máxima. Quando uma pessoa não pode fazer uma única repetição, então o treinamento foi bem sucedida. Too sobrecarregar-se ou levar a uma lesão que ocorre devido à não conformidade com a técnica adequada, não é necessário. Sobre o número de repetições realizadas para se preocupar, pois não é necessário, porque é melhor para pagar a atenção para o potencial máximo, que deve ser realizada a cada exercício.
Cardio. Para começar o treinamento de força que você precisa com uma corrida fácil. Kardionagruzki boa influência sobre o funcionamento do sistema cardiovascular, bem como acelerar o metabolismo. Para seguir o treinamento de força foi realizada no nível adequado, deve ser dada apenas a 20 minutos de corrida.

Formação para a parte superior do corpo

Exercícios usando próprio peso para o desenvolvimento de músculos nos braços, ombros e peito são os mais simples e eficaz, pois os resultados são visíveis quase imediatamente. Mas você precisa aprender a técnica adequada para o progresso acelerado. Caso contrário, o poder será desperdiçado.

pullups

Bastante simples força exercícios utilizando próprio peso incluído ajudando músculos para trabalhar para conseguir um efeito maior. Um desses exercícios são pull-ups.

Primeiro de tudo, é necessário prestar atenção à largura do punho - deve ser sobre a largura dos ombros ou ligeiramente maior do que mais tempo. Você precisa pegar lentamente, enquanto controla os músculos.

Na inspiração deve esticar as mãos e corpo elevador do corpo de modo que o queixo virou cima da barra. Parando nessa posição por apenas um segundo, você deve exalar e cair, mas, ao mesmo tempo relaxar os braços é proibida.

Pela primeira vez abordagens recomendado cerca de 4, em cada um dos quais 5 (para meninas) a 10 (para os homens) repetições.

mergulhos

exercícios bastante eficazes para ajudar a trabalhar vários grupos musculares, que incluem o deltóide, músculos peitorais e tríceps.

À primeira vista pode parecer que flexões do chão muito facilmente, então as pessoas não prestam atenção para a correção da implementação. Mas, na verdade, muitos novatos cometem erros, por causa do que você pode facilmente se machucar.

Executar flexões sem peso adicional deve ser em etapas:

Tomando a ênfase deitado, as mãos devem ser posicionados precisamente na largura dos ombros e as palmas - sob os ombros.
Na inspiração que você deve dobrar os cotovelos e esticar os músculos em seus braços, abaixe lentamente o corpo o mais próximo possível para o chão, mas não relaxar-lo. Deve ser possível esticar o abs e manter o corpo reto corpo. Levante os ombros e puxando sua cabeça para a frente são proibidos.
Tendo em exalação a mão direita, aumentando assim o corpo para a sua posição original. Tara é necessário levantar as mãos, em vez de usar a parte inferior do corpo.

Recomenda-se fazer 3 séries de 10 repetições.

A flexão inversa

O exercício ideal que irá atender as pessoas que querem para bombear seu corpo superior. É necessário realizar, usando a colina (uma cadeira ou banco). flexões reverso usar todos os mesmos músculos como flexões regulares, apenas um pouco mais de carga dada para os músculos rombóide das costas.

Executar cada exercício como segue:

Com as costas para a cadeira ou banco, você precisa dobrar as pernas, as mãos colocadas sobre a borda da colina.
as pernas esticadas para a frente e movendo-se o peso em suas mãos, você deve inalar e dobrar os braços, afundando para a formação de ombros paralelos e sexo.
Depois do segundo atraso deve exalar e endireitar os braços.

O número de abordagens, e repete o mesmo que no exercício anterior.

Formação parte inferior do corpo

Quando cardio e exercício para a parte superior do corpo foram bem sucedidos, é necessário iniciar estudos com a parte inferior. Isto pode parecer estranho, porque os músculos das nádegas e pernas foram envolvidos nos exercícios anteriores. Embora seja importante notar que outros exercícios projetados para trabalhar com as pernas e nádegas, torná-lo possível bombear todos os músculos da parte inferior do corpo, que incluem aqueles que não recebem carga suficiente para cardio. Entre eles:

locais ocupados. Estando em linha reta, você precisa esticar os braços para a frente, mantendo suas pernas, dobra direto de volta até que as coxas fiquem paralelas ao chão, em seguida, retornar à posição inicial. Recomenda-se fazer 3 séries de 20 repetições.
Zashagivaniya a elevação. Colocando um pé na colina e esticá-la, você precisa pegar o segundo e, em seguida, na mesma sequência no piso inferior. O número mínimo de repetições - 10-12 para cada perna.

A anatomia exerce o seu próprio peso de Bret Contreras

Muitos atletas amo não só a prática, mas também prestar atenção à literatura associada com o esporte. Livro autor Bret Contreras, intitulado "Anatomia de exercícios de força usando próprio peso" é perfeito para pessoas que cuidam de sua forma física. Os complexos de publicação são descritos em detalhe em que os pesos aplicados como próprio peso de uma pessoa. Nestes treinamentos é sempre incluído e os exercícios descritos no artigo.