Encolhe os ombros com halteres - uma receita para uma bela trapezista

Além dos exercícios básicos para construir uma figura atlética bonita, há muitos menor, que os atletas lembro de ter trabalhado um torso poderoso, e comentando sobre o fundo do músculo atraso. Nós estamos falando sobre o pernas, pescoço, antebraços e trapézio. Rapidamente e corretamente para desenvolver músculos mais atrasadas não será difícil, a principal coisa - a seguir a técnica adequada e ter o desejo. O foco do exercício, o que permite pouco tempo para desenvolver o trapézio muscular - encolhe os ombros com halteres.

Vantagens haltere

Como você sabe, o mesmo exercício pode ser feito com uma barra ou halteres. Além disso, a barra é considerado para ser mais versátil e permite que o projéctil para bombear qualquer músculo do corpo humano. Este é um fator sério, e você não pode discutir com ele. No entanto, existem algumas exercícios que são realizados com uma barra não é efectivamente obtida. A carga é transferida para outros músculos, é inconveniente e pode mesmo levar a lesões. Estes exercícios são e dá de ombros com halteres. Técnica requer para manter o corpo em linha reta, mas com o selo de isso não pode ser feito, e uma ligeira inclinação para a frente transfere a carga com trapézios nos ombros e nas costas. Portanto, todos os atletas, sem profissionais de exceção só recomendo realizar encolhe os ombros com halteres, independentemente do tipo de exercício - em pé, sentado ou em um ângulo.

A aplicação clássica de pé

A maioria dos atletas preferem fazer o exercício de pé e, posteriormente, transmitir a sua experiência aos jovens atletas. Tendo tomado a posição correta, é possível eliminar virtualmente a rolamento e se concentrar diretamente sobre o desempenho do exercício "dá de ombros com halteres." técnica de execução é bastante simples:

1. Mark mãos halteres. Fique em pé, com os pés um pouco mais estreito do que a largura dos ombros. Meias implantar para os lados para melhor estabilidade. Costas retas, ombros são implantados, queixo para cima.
2. Levante os ombros para cima, tanto quanto possível, tanto quanto possível. O ponto final pode ser omitido queixo para baixo e sempre fazer uma pausa por 1-2 segundos. Gentilmente liberar o haltere para baixo.
3. No processo de implementação precisa monitorar os braços de modo que eles estão relaxados no bíceps e se divorciaram em mão.

agricultor caminhada

Se encolhe os ombros com halteres em pé não dão bom resultado, você deve prestar atenção ao exercício chamado "passeio do fazendeiro." Precisamos levar os pesos mais pesados ​​e facilmente movê-los ao redor da sala, periodicamente parar e fazer ombros levantando halteres para cima. Um grande número de repetições para contar, não é necessário. É importante para carregar na base do trapézio e fixar-lo para os outros músculos. Naturalmente, os proprietários de fraco e antebraços subdesenvolvidos tal exercício não vai trazer resultados, por isso, "andar" executar a maioria dos atletas profissionais, para quem dá de ombros ineficaz. Mas tente esta técnica ainda é pena.

Em favor saudável de volta

Curiosamente, muitos dos atletas no salão recomendo fazer encolhe os ombros com halteres sentado. Motivada pelo fato de que na carga posição sentada sobre a coluna vertebral não é tão forte como na posição de pé. Se bem se lembram a técnica de desempenho, você pode chamar a atenção para o fato de que a parte de trás deve ser reta. Não importa em que posição vai o atleta - em pé ou sentado com a carga coluna não vai a lugar nenhum, e a diferença entre estes exercícios apenas por conveniência. Um gosta de se sentar, o outro - para ficar. Um aspecto positivo na posição sentada é a falta de cuidado no exercício outros músculos. Por causa do corpo descansando no banco ou não ser capaz de saltar ou fazer um esforço para ajudar o trapézio pélvis em puxar grande peso.

Schrag inclina-se

Exercício "dá de ombros com halteres," em um ângulo de 45 graus, enquanto deitado de bruços é um pouco diferente dos clássicos. E isso não pode ser chamado confortável.

1. deve situar-se no estômago na bancada inclinada com um ângulo de 45 graus. Localização da cabeça deve estar acima da borda do banco. Pés descansar contra o chão para a remoção de carga espinhal.
2. O parceiro deve apresentar um haltere que você deve tomar um aperto no topo. A principal coisa - não deixe que suas mãos acentuadamente para baixo com o peso.
3. Na inspiração, lenta mas seguramente trazer as omoplatas juntos. Do lado como seria para levantar os ombros. Ao expirar, volte para a posição inicial.

Se não há

sem haste

Se o ginásio dá de ombros com halteres para executar não há possibilidade, os atletas continua a ser a única maneira - para desenvolver um trapézio com a ajuda da barra. Técnica não é diferente do destinado ao treinamento com pesos. Mas auto-realização irá criar inconveniente. Pegue a barra frontal não é recomendado, pois isso vai ficar para a varanda, observe ombro dentro e terminar o trabalho rapidamente exercer a dor bíceps, costas e pescoço. Se a sala, há a máquina de Smith, a questão é removido. Tomando o pescoço com as mãos e colocá-los sob seus pés, recomenda-se a inclinar-se para a frente sobre o corpo por 5-10 graus. Assim, a carga não vai embora nos ombros e pescoço não se estenderá ao longo de todo o corpo para cima. Em outros casos, você precisa tomar as mãos abutre, pé de volta para ele. Esta posição será rotação maximamente plana.

Em conclusão,

Descobrir como fazer encolhe os ombros com halteres, é necessário esclarecer, em peso, o número de séries e repetições, bem como a frequência de bombeamento estes músculos. Trapézio bem responsivo ao estresse, portanto, para trabalhar fora estes músculos o suficiente para realizar não mais de 4-5 sets. Peso deve ser escolhido de modo a tornar a ordem de 15-20 repetições, não mais. Claro, antebraço não cada atleta para lidar com a carga e vai manter os halteres, para que os profissionais recomendam o uso de um cintas especiais de retenção. Encolhe os ombros com halteres pode ser feito uma vez por semana, de preferência no dia dedicado a treinar os músculos das costas.