Como construir os músculos das costas? vários exercícios

O alívio das costas depende de trapézio quão bem desenvolvido, lats e músculos retos. Portanto, os homens se interessaram em saber como a bomba até os músculos das costas. Linha localizada na parte superior, deltóide conectado, lat e pescoço músculos. lats bem desenvolvido, que é chamado em asas de musculação são uma verdadeira jóia de um atleta, porque eles anexar a parte de trás de um espectacular e visualmente fazer a cintura mais estreita em forma de V. (extensores da coluna) diretas - os músculos mais poderosos e longos das costas, ao longo da espinha na região lombar. Eles estão envolvidos na formação de uma postura correta e ajudar a manter o equilíbrio.

Propriedades treino

Qualquer fisiculturista iniciante que está interessado em como a bomba até os músculos das costas, deve saber que todos os exercícios para este grupo são básicos, ou seja, quando eles são executados é carregado ao mesmo tempo o maior número de músculos. Além disso, para os exercícios de volta são considerados os mais traumático: técnica inadequada e exercício irracional pode levar a lesões na coluna vertebral. Portanto, os atletas iniciantes é recomendado para aumentar a carga de forma gradual, e não forçar as coisas. Para saber como a bomba até os músculos das costas, não é suficiente para lembrar os exercícios, devemos também aprender as técnicas cuidadosamente.

exercícios trapézios

Um dos exercícios básicos - o projétil empurrou seu queixo. Carregado Delta, parte superior e médio dos trapézios. Exercício visa detalhar os músculos e a formação de uma linha clara separando o trapézio eo delta. Para a sua implementação precisa tomar uma barra de aperto em cima (na distância entre as escovas dois punhos). Levante-se, endireitar as costas, endireite os ombros; peito para frente, o pescoço vem para os quadris. Inspire, estique o delta e trapézio, jogando cotovelos para os lados, puxe o pescoço até o queixo; só se movem os cotovelos (não os antebraços e ombros). Depois de atingir o ponto superior (cotovelos deve ser ligeiramente acima dos ombros), expire, e tensão delta trapezoidal diminuir a barra lentamente. Para aumentar as encolhe os ombros de uso que podem ser realizadas tanto com halteres e barra. Para fazer isso, ficar em pé com os pés sobre o nível do ombro, haste reta nas mãos abaixadas aderência reta (mãos ligeiramente maior que a largura dos ombros). Inspire, estique o trapézio, puxe os ombros até suas orelhas (shrugging). Mãos não dobre, não incline o tronco. Tentar aumentar os ombros tão elevadas quanto possível e um segundo bloqueio na parte superior. Lentamente retorne à posição inicial.

exercícios para o lat

Um dos exercícios mais eficazes para aumentar a espessura da mais ampla muscular e trapézios - empuxo projétil na encosta. Tomar o aperto linear barra, do lado posicionado ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros.

Levante-se, ligeiramente cedeu na cintura, torso inclinado para a frente, as pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos; músculos lombares são tensas, a barra de trava nas mãos endireitados. Quando você inala apertar o pescoço até a cintura, cotovelos não são criação de animais, e movê-los para trás e para cima, tentando levantar o mais alto possível. Puxe a barra, sem empurrões, incluindo o trabalho apenas os músculos dos ombros e costas. Puxando a barra à correia, e expire lentamente retornar para e. . Muitos atletas estão interessados ​​no que você pode fazer os exercícios em casa para os músculos das costas. Um dos mais acessível e eficaz - puxando para cima na barra. Para a sua implementação precisa agarrar a grande aderência barra (mais largo do que a largura dos ombros 30 cm). Pendure para os músculos das costas esticadas, tanto quanto possível. Fazendo respiração e esticar a mais ampla, para pegar até os cotovelos permanecer no local e não se movem ao torso. Puxar para cima até atingir o travessão queixo (disponível acima). Expire e lentamente voltar à posição de partida.

Os exercícios para os músculos retos

fisiculturistas experientes recomendar para treinar os extensores da coluna no final das aulas.

Muitos atletas encontrar o melhor exercício inclina para a frente com o tiro em seus ombros. Além do desenvolvimento acima mencionado de músculos, bombeia-se este exercício as nádegas e separa-os do bíceps femoris, dá uma forma distinta, separa os feixes musculares. Para a sua implementação precisa de se levantar, colocar os pés mais amplo do que a largura dos ombros e levemente dobrados na altura dos joelhos, coloque em uma barra de trapézio, dobre ligeiramente na cintura, ombros e peito para endireitar. Inspire, segure a respiração, lentamente, fazer uma inclinação para a frente, enquanto a pelve puxar para trás. Na parte inferior do tronco movimento deve ser paralelo ao chão. Depois disso, volte para a posição inicial, expirando após superar o site de recuperação mais difícil. Outro exercício popular para os músculos retos das costas e nádegas para os extensores e hip - uma hiperextensão. Executando o simulador (cadeira romana), o peso do corpo está ligado, a parada sob as coxas, logo abaixo da virilha, perna fixa com um rolo, cotovelos palma da mão diluído levemente no pescoço. Lentamente fazer flexão na articulação do quadril, que está a inclinar para a frente, mantendo as costas retas. Este exercício não é uma força. Como é sabido, na inclinação da coluna está experimentando cargas pesadas, não é recomendado quando a hiperextensão tomar discos de haste, arriscando, assim, ganhar hérnia intervertebral. conclusão

A fim de ter um belo alívio, não o suficiente para saber como a bomba até os músculos das costas. Nós também deve exercer regularmente e corretamente.