Como construir deltóides traseiros? Exercícios para as costas e ombros

Desenvolvimento e fortalecimento dos ombros é um meio popular de fazer mais forte o corpo do atleta, bem como visualmente expandir a cintura escapular. Mas a questão de como a bomba até os deltóides traseiros, de frente para os atletas na sua maioria já experientes.

atletas não-profissionais não precisam de uma elaboração separada da parte traseira dos músculos do ombro. Afinal, quando balançar para trás, ele recebe carga indireta, é suficiente para manter o tom.

Por trás músculos vigas ombro bomba só pro?

Delta cada braço é constituído por três feixes de: a frente, o lado (meio) e ajustável. Na maioria das vezes, fisiculturistas novatos prestar atenção aos dois primeiros tipos.

As vigas dianteiras são responsáveis ​​pela força com que uma pessoa pode levantar um objeto acima de sua cabeça, e o lado - para a largura visual dos ombros. A posterior de ombros geralmente são subdesenvolvidos, como um papel especial na vida de não jogar, e as pessoas não são confrontados com tal carga, o que o obrigou a balançá-lo seu.

Mas quando o fisiculturista colocam vai, ele deve ser perfeito. Na época da manifestação músculos das costas desenvolvido há vigas de ombro traseiras têm um impacto negativo na decisão dos juízes.

Isso explica a popularidade do tema entre os atletas profissionais, como a bomba até a parte traseira do delta.

Então, vamos passar para os exercícios, que vão ajudar você a fazer os poderosos feixes de ombro traseiras.

aceite uma parte indirecta nos exercícios na volta

Quando balançar para trás, a parte traseira vigas músculos tensos no momento as várias correntes de ar. Isto é devido ao fato de que eles estão envolvidos no processo de criação nas mãos das partes, se os cotovelos apontando atrás dela.

Mas em entrar no nível de competição semelhante à carga é pequena o suficiente para desenvolver uma forma bonita e torná-poderoso os deltóides.

A disposição no declive

Um dos exercícios mais popular e simples dos deltas feixe de volta é halteres reprodução na mão. Existem várias formas de realização.

Vamos considerar o mais eficaz deles.

A posição de partida a uma diluição de

Levante-se exatamente com halteres em suas mãos, dobre ligeiramente os joelhos para melhor equilíbrio, incline o corpo para frente quase paralela ao chão, certificando-se a sua volta é plana. Mãos com halteres relaxar, mais abaixo, mas não tocá-los para o chão, cotovelos expandir de modo que eles olharam para o lado.

Se você sentir dor, você pode usar um cinto de lastro para reduzir a carga sobre a coluna vertebral.

Técnica de fiação

Na expiração, começar a reduzir a lâmina, erguendo as mãos para cima. Neste caso, os cotovelos deve mover-se no mesmo plano e ser sempre maior do que a escova. Tente fazer o exercício para que o trabalho do delta máximo inclui um ombro traseiro.

Quando os pesos máximos levantada para cima devido aos ombros, começam lentamente desistir, voltando para a posição de partida.

erros frequentes quando se realiza a fiação no declive

Involuntariamente todos os atletas cotovelos tentando tomar a posição habitual e puxar mais para o corpo. Deve ser evitada, implantá-los fora, caso contrário, vai contra o propósito do exercício, e vigas traseiros não são incluídos como desejado.

Perda de controle sobre o rosto para trás não apenas ferimentos, mas também o movimento da carga sobre os músculos trapézio. O mais suave você está, maior a carga levará os deltóides médias e seu trapézio.

Ligação haste queixo

Este exercício pode ser chamado de um clássico, e a base para a elaboração de deltas. Antes de sua utilização, certifique-se de aprender as técnicas.

Corretamente realizar este exercício, você vai ser capaz de trabalhar não só para trás, mas média (lateral) deltóides.

Prepara-se o pescoço. Ele pode ser curvada ou linear. Tudo depende de como você vai ser confortável trabalhando com um determinado shell. A fasquia para as grades.

A posição inicial quando a haste de

Leve o habitual aperto pós direta, as palmas voltadas para você. Pegar aderência largura, percebendo a seguinte relação: quanto maior for, maior a carga repousa sobre os ombros do que já é, mais peso é levado sobre os músculos trapézio.

Se você sentir que a aderência é fraco, ele pode ser reforçada através de tiras de atletismo. Pegar um shell a partir do prateleiras e passo para trás metade de um passo para trás. Mantenha as costas direitas. Ombros endireitar, tanto quanto possível, estender o peito para a frente.

Técnica impulso queixo

Tente tomar um aperto mais ampla - só desta forma será dado à tração real no delta.

cotovelos desdobramento para fora, começam a levantar a barra para cima, tentando esticar os músculos de apenas os ombros. Os cotovelos devem mover-se no mesmo plano. Quando tiver terminado o bar ao nível do peito, segurá-la por um momento e começar lentamente a abaixou para sua posição original, a puxar a parte de trás do delta foi sentida.

orientações de execução hastes

Tentar elevar a fasquia tão alta quanto possível, mas cuidado com os cotovelos, que deve sempre olhar para o lado.

Alguns atletas executam movimentos antebraços ligeiramente relaxadas. Neste não há erro, como o pincel é muito em uma posição desconfortável. Para evitar a dor, fortalecer a sua aderência tiras atléticas.

Os erros comuns

atletas novatos tentar fazer o exercício com os pesos máximos, distorcendo técnicas. Isto leva ao fato de que eles começam a ajudar-se à custa dos músculos das pernas idiota e manobra.

Portanto, não ser contratado de forma eficaz. Tente incluir pelo menos o movimento dos músculos não roubar a carga delta.

Contato "Butterfly"

Se você está acostumado a usar a "borboleta" baixar apenas os músculos peitorais, tentar treinar e ombros. Desta forma, você pode dar uma carga visando apenas na parte traseira do delta.

Este exercício deve ser usado no final do treino. Tornando-se necessário pelo menos 12-15 vezes.

Os preparativos para a implementação

Tome não as costas e peito para a parte de trás do simulador. O primeiro passo é escolher a altura correta das alças e cadeira. O peito deve descansar contra o encosto. Neste caso, a alça deve estar a uma altura de modo a que os seus membros superiores paralelos ao chão.

Peso definir pequena - tipicamente 2-3 azulejo, dependendo da aptidão.

a realização técnica de feedback "borboleta"

Segure as alças no simulador, costas retas, incline seu peito nas costas, dobre ligeiramente os cotovelos. Começam a tomar as mãos para trás, trazendo as lâminas.

Tente tomar o membro o mais longe possível, fazendo a amplitude máxima. Em seguida, retornar lentamente à posição inicial e começar a fazer uma nova abordagem.

A disposição em blocos para a passagem

Exercícios relacionados com o cultivo das mãos, são uma ótima maneira de bombear os deltóides traseiros.

Ir para os blocos, que costumam fazer crossovers. Pegas devem ser ligados ao fio superior. Mão esquerda no suporte oposto. Da mesma forma, fez o mesmo com a mão direita.

Para executar este exercício corretamente?

Depois que você tomou as alças, você tinha que cruzar membros superiores. Começar a criá-los na mão, tentando fazer lâminas. Deve ser feito lentamente, como os ombros - é joint muito frágil e valioso que é tratada não apenas tempo, mas também caro.

mãos Assim sentiram sobre o divórcio não pode, deve voltar à posição inicial, mas para atravessar o membro não vale a pena.

Quais são os erros na parte traseira do delta no bloco?

Desde que a tecnologia não é muito complicado, o erro ocorre um pouco. O mais comum deles - é uma tentativa de aumentar a quantidade levantada pelo quilograma.

Devido a este exercício não tem sentido, porque você não pode realizá-lo com amplitude total. Se você fizer isso, os deltóides traseiros já só não vai funcionar em plena capacidade. Portanto, não perseguir a massa e desenvolvendo suavemente aumento do peso trabalhar.

A combinação de uma broca de volta

Como já mencionado, trabalhando na parte de trás, que indiretamente balançar posterior de ombros. Portanto, seria lógico combinar em seu programa de treinamento de exercícios que incidem sobre os músculos do ombro feixe traseiras e volta.

Por exemplo, um programa desse tipo pode ter esta aparência:

bloco vertical

• Fazer a ligação.

aderência

• pullups ampla.
• A haste de impulso para o estômago.
• Link para o queixo.
• Passos aderência clássica do pólo.

Como pode ser visto, com a ajuda destes exercícios em seus ombros e costas podem combinar adequadamente formação deltas, mais amplos e trapézio músculos. O número de séries e repetições cada um deve decidir por si mesmo.

Quantas vezes você deve executar?

Tudo depende de quantas vezes você se exercita, e carregar os ombros. Outro ponto importante é a comparação do nível de desenvolvimento de cada uma das vigas do delta.

Se houver um atraso completa da parte de trás dos ombros, é possível remover ou reduzir o número de abordagens para as vigas da frente. Dado o fato de que a parte frontal está envolvido em muitos dos exercícios não são sequer relacionado com o fato de que bombear ombros (por exemplo, supino), pode-se concluir que uma tal abordagem não deve protelar muito o seu desenvolvimento.

Portanto, você pode com segurança doar algum tempo para bombear de volta deltas. Eles treinam com bons retornos, a principal coisa é não esquecê-los e treinar regularmente para realizar exercícios apropriados.

Conclusão

Acima temos mostrado excelentes exercícios para ajudar a desenvolver os deltóides traseiros. Não se esqueça de incluí-los em seu programa de treinamento. Siga estas recomendações, prestar atenção suficiente para os músculos vigas ombro traseiros, e fala, você não vai ser igual!