Agachamento frontal. agachamento frontal com halteres

músculos da perna são a questão-chave em ganhar massa muscular magra. Os cientistas há muito provado que apenas os exercícios básicos para as pernas são capazes de estimular o corpo para deitar fora a quantidade máxima de testosterona natural.

exercícios básicos são considerados diferentes tipos de agachamento com uma barra ou halteres, que são utilizados em que mais de duas articulações. E se um recém-chegado precisa apenas squats clássicos comuns com uma barra em seus ombros, os atletas mais avançados pensar em desenhar os músculos certos nas pernas.

Para bombear o quadríceps pode usar este exercício como agachamento frontal. Raramente eles por causa da complexidade da implementação, como nem todos conseguem exercer o cargo e as mãos na posição correta. Mas para aqueles que conhece a arte, dados os quadríceps de bombeamento mais fácil para descansar.

Qual é a correcta aplicação da tecnologia?

Para evitar lesões, pré-post deve ser instalado em um estande especial nos ombros. Peso deve ser instalado de modo que você pode fazer 10-12 vezes sem quebrar a trajetória do movimento. Mas note que o bar deve ser muito mais fácil para aquele com o qual você está fazendo as flexões clássicos.

Caminhe até o balcão e colocar a barra em seus deltóides frontais como perto do pescoço, mas isso não era sentimentos desconfortáveis ​​durante o exercício.

O que agarra a haste pode ser usado?

Há dois aperto mais comum que é usado através da realização de agachamento frontal.

O primeiro deles - um aperto, palmas para cima. Ele permite que você segure firmemente a barra e dá a capacidade de controlar seu movimento durante todo o tempo de execução de agachamento. Mas há uma desvantagem - você precisa ter uma certa flexibilidade, como é a posição das mãos quando os cotovelos e as palmas voltadas para cima, confortável para todos não pode ser.

O segundo aperto mais versátil e adequado para todos. Colocar a barra no ombro, cruzar os braços e tocá-los para o ombro oposto. Ou seja, a mão direita deve tocar o ombro esquerdo, e vice-versa.

Flex a lâmina de trás e aperto

Em seguida, afastar-se do rack e coloque os pés na largura dos ombros ou um pouco mais estreito. Outros prateleiras irá forçá-lo a dobrar para a frente, o que pode prejudicar a estabilidade ea posição da haste.

A parte de trás deve ser absolutamente plana e lâmina - misturado por dentro. agachamento frontal requerem especial atenção à postura. Se você fazê-las com uma rodada de volta, não vai envolver os músculos que têm de trabalhar. Além disso, isso aumenta o risco de lesões.

Desde agachamento Verifique se os cotovelos estão acima do topo do bar, porque senão você não pode segurá-la, e ela cai no chão. Tente sentar-se em paralelo com o chão, e só então começar a subir. Fazê-lo 10-12 repetições por 3-4 sets. Tente manter os joelhos no agachamento divulgadas fora, ou a articulação do joelho será carregado substancialmente o peso da barra.

Quais são os erros que os atletas realizam agachamento frontal?

1. O centro de gravidade deslocado para a frente. Não há necessidade de dobrar o corpo para a frente, como no agachamento clássico. Dado o fato de que o bar está localizado na frente do seu corpo, não é permitido fazer.

2. calcanhar levantado. Muitos no desempenho dos squats convencionais preferem ligeiramente para suportar tudo no seu pé, levantando os calcanhares. Executar o agachamento frontal, como você não deve fazer, pois isso pode resultar em perda de equilíbrio e lesão associada com a saída do bar a cair atleta.

3. joelhos cruzados. Dadas suficientes pernas de proximidade em relação ao outro, você precisa acompanhar atentamente a situação dos joelhos. Se você estiver executando, você verá que os joelhos estão próximos uns dos outros e dobrar para dentro, pare imediatamente de fazer o exercício.

Você deve fardo não indevidamente o joelho

Joelhos deve mover-se no mesmo plano com os pés. Neste caso, eles têm de olhar para frente e não se inclinar para a esquerda ou direita. execução inadequada de partida ameaçados da articulação do joelho do copo, que é tratado muito a sério, e trauma permanece em toda a vida, o enfraquecimento do sistema músculo-esquelético do homem.

Baixando os cotovelos para baixo - um erro também. Quando você executar o agachamento frontal, o cotovelo deve ser sempre apontando para cima para o bar simplesmente não é rolada para baixo. É o erro mais comum que leva a uma aplicação incorrecta do exercício.

O que grupos musculares estão envolvidos no trabalho?

agachamento frontal são usados ​​para estudar o quadríceps vigas exteriores. Devido ao fato de que o peso está na frente do corpo, os músculos glúteos são carregados muito pior do que no agachamento clássico. Este fato ajuda a focar melhor o lado exterior e a frente dos músculos da perna.

Tente sentir estes músculos durante toda a amplitude de movimento. Não é necessário especificamente para se conectar e se envolver mais fibras musculares para trabalhar - tudo isso só irá interferir e espalhar a carga sobre o resto do corpo.

É possível executar as agachamento frontal com halteres?

Sim, você pode! Por isso, é quadríceps bomba realmente de alta qualidade em casa. Halteres deve situar-se na superfície superior do tórax e parte dos ombros. Em tal exercício também deve manter o controle de seus cotovelos, o que deve olhar para cima.

selecção Difícil

O melhor a fazer - agachamento frontal ou clássico? A resposta a esta pergunta seria o melhor para cada caso específico. Se o propósito - para carregar a frente das pernas e desenhar o alívio dos muscular, é melhor fazer agachamento frontal. Se estiver interessado crescimento muscular volumosa e desenvolvimento isquiotibiais, bem como as nádegas, é necessário para executar o agachamento clássicos.

Lembre-se, fazendo agachamentos frontais ou de rotina, você deve sempre observar as precauções de segurança e exercício adequado. Siga um bom warm-up músculos das pernas e articulações, sempre usar um cinto de lastro, e encontrar um parceiro que vai segurá-lo enquanto executa squats. O melhor de tudo, se o parceiro é um instrutor de ginástica que sempre pode ajustar a sua técnica e dar alguns conselhos práticos.

E na busca do desenvolvimento de seus quadríceps Nunca perseguição levantada por pesos. É melhor fazer a maior quantidade de tempo ou artificialmente abrandar a fim de dar maiores pernas de carga. aumento injustificado do peso da barra não vai dar nada de bom, mas apenas provocar tensão muscular ou causar ferimentos ao joelho.