Estocada atrás, técnica de execução que os músculos trabalhar

Lunges - este é um exercício que é muitas vezes ignorado ou deixado em um volume mínimo no final do treino. Tudo devido ao fato de que eles são completamente desinteressante e muito difícil de fazer, eles não são projetados para trabalhar os músculos e visíveis, a fim de desenvolver a técnica correta, é preciso um longo tempo suficiente. No entanto, eles devem prestar mais atenção, porque é uma base ideal para o treinamento funcional.

Apesar do fato de que os ataques e para frente, para trás e incidiu sobre os mesmos músculos (nádegas, coxas e panturrilhas), ainda existem algumas diferenças significativas. Realizando uma estocada para trás (ou reverter lunges), você vai encontrar-se em uma posição ideal para o joelho. Com esta opção, exercitar o corpo está em uma posição mais natural eo peso cai sobre a área acima do calcanhar, o que reduz significativamente o risco de lesões.

Este exercício é excelente não só para aqueles que estão empenhados em construir o corpo perfeito, mas também para as pessoas envolvidas em tais esportes que exigem velocidade e potência. É frequentemente presentes, por exemplo, nos exercícios diários de corredores.

Você quer alcançar resultados significativos? Realizar investidas de volta.

Quais são os músculos trabalham?

• A grande glúteo. O maior e mais eficaz extensor do quadril. Ao dirigir de volta músculos se contraem para manter o equilíbrio - isto é chamado uma contração excêntrica.
• quadríceps. Estes músculos regular a flexão e alongamento da articulação do joelho. Durante os ataques maior fardo cai em quads, portanto, é melhor para se sentir parte da frente da coxa.
• Os músculos da parte posterior da coxa. O trabalho deste grupo de músculos ocorre às vezes ativamente, ou seja, quando você faz uma estocada para trás. Um tendão do músculo tenso - é metade do trabalho a caminho de uma bela e fortes pernas.
• flexores do quadril - termo cumulativo para os músculos lombares e ilíaca. flexores do quadril ajudam a começar a se mover para trás e para evitar a queda. Inverter lunges - a melhor maneira de fortalecer esses músculos, sem reduzir a sua mobilidade.

Quais são as vantagens?

Como mencionado anteriormente, o exercício "atire de volta" não é o mais divertido, mas funciona maravilhas quando se trata de condução das coxas de tom. A principal vantagem - é, naturalmente, o que está envolvido na execução de um número suficientemente grande de grupos musculares, mas isso é vantagens não param por aí:

• Movimento com uma perna para ajudar a identificar e corrigir deficiências na força e mobilidade de cada perna separadamente.
• Durante os ataques na coxa é paralelo ao chão, assim não é trabalhar os joelhos, semelhante ao caso de agachamentos profundos.
• Lunge atrás, como regra, em menor medida joelhos de carga, de modo que este exercício é ótimo para pessoas com articulações do joelho fraco, ou aqueles que estão se recuperando de uma lesão.
• Quanto maior a amplitude de movimento permite o máximo de trabalho para fora seus músculos.
• , mesmo executar peso corporal atire para trás pode aumentar a força muscular.
• estão envolvidos são os músculos que muitas vezes estagnar durante trabalho de longo sedentário. Portanto, a fim de aumentar a flexibilidade e reduzir o risco de espasmos e dormência nos músculos, perfeitamente ataques do mesmo naipe atrás.

Como fazer? Comece

Este exercício não é apenas um dos mais eficazes, mas também um dos mais traumático. Muitas vezes, é possível observar as pessoas na academia, que parecia seguir as técnicas, mas, inicialmente, tomando a posição errada. Sorte se postura incorreta simplesmente não todos os músculos do alvo estão envolvidos. Portanto, para começar praticar esta técnica com o seu próprio peso, e após os ataques, segure a parte de trás com uma barra ou halteres.

Determinar onde o joelho deve situar-se

Se este exercício é absolutamente desconhecido, usar o banco. Fica de frente para o banco, toque no joelho direito. Faça o pé esquerdo um grande passo para trás. Toque no dedo do pé esquerdo do chão e abaixar o joelho no chão, como se estivesse prestes a se ajoelhar. Peito desdobrar, a inclinação do corpo ligeiramente para a frente. Observe a posição do joelho direito em relação ao tornozelo - ângulo deve ser de 90 graus, nem mais, nem menos. Não importa se você faz uma estocada para trás ou para a frente, preste muita atenção a esta questão. Bancada, neste caso, é usado para impedir o movimento para a frente do joelho. Da mesma forma que você pode levantar-se contra a parede, mas é importante para garantir que o joelho não chegar de volta.

Identificar coxa ajustável para

Depois de ter identificado a posição do joelho da frente, é importante colocar as costas e coxa. Para esta utilização uma banda elástica ou expansores ligado de forma estável para o ponto de apoio. Dê um passo para o pé esquerdo para trás e abaixar o joelho no chão. Mantenha o joelho esquerdo na parte inferior, não deixe-nos arrastar para longe da própria fita para a frente, você deve sentir os músculos trabalhar. Então, um pouco de distância, quadril esquerdo para a frente - esta é a melhor posição. Praticar em frente do espelho sem material de suporte, e, em seguida, passar directamente para as classes.

Os tipos de ataques traseiras

Lunges volta pode ser realizada tanto com seu próprio peso, e com os pesos. Como um agente de ponderação geralmente usar tanto halteres ou uma barra.

Barbell pode levar mais peso, mas se você tem um back fraco ou há problemas com a coluna vertebral, é melhor para descartar esta forma de realização.

Com halteres mais fácil para manter o equilíbrio, mas se o seu objetivo é construir massa muscular, maior peso a tomar aqui não vai funcionar. Seria apenas estranho.

Para envolver mais grupos musculares ao treinar com o próprio peso pode adicionar corpo vira de lado ou levantar as mãos para cima. No entanto, estar ciente de que esta opção requer uma boa coordenação e sustentabilidade.

treinamento Obtendo

Independentemente de saber se, com o peso que você está fazendo lunges volta técnica desempenho se manteve praticamente inalterado:

1. Stand com os pés na largura dos ombros sustentam. Mantenha as costas retas, olhar para a frente, por isso é mais fácil para manter seu equilíbrio.
2. Sobre a inalar puxar a perna para trás e descer o mais baixo possível para o chão, mas não tocar seu joelho.
3. ​​Ao expirar, subir lentamente voltar a perna para a posição inicial.
4. Faça 10-15 reps em uma perna, depois a outra.
5. O número óptimo de conjuntos - 3-4.

Se você estiver fazendo lunges com halteres para trás, mantê-los em cada lado no comprimento do braço, se o pólo - os ombros, bem como no agachamento clássico. Por conveniência, estocadas com uma barra é melhor colocar o equipamento no rack, em vez de no chão - não só poupar tempo, mas também reduzir a carga sobre a coluna vertebral, porque pode ser fácil fazer uma lesão em grande escala, é inclinar-se simplesmente errado colocar a barra em chão. Você pode fazer o exercício de estática falhar perna para trás, mas neste caso vai exigir muito mais esforço para distribuir a carga corretamente.

Conclusão

Agora que você sabe o que os ataques de volta, como fazê-las com o máximo benefício para todos os grupos de músculos e por isso que este exercício foi isolado como um indivíduo.

Mas lembre-se, os ataques - é uma grande carga sobre as articulações do joelho, e se sofreu recentemente uma lesão ou têm doenças crônicas das articulações, você deve consultar com um especialista antes de adicionar exercício para o treino normal. Lunge é sempre possível encontrar uma alternativa, e saúde - não.