As pistas com uma barra em seus ombros: a descrição da tecnologia, exercícios e recomendações eficazes

As pessoas envolvidas no ginásio de alguns anos, você sabe o quão importante é o poder de volta. Strong espartilho muscular ajuda a evitar várias lesões que são possíveis quando se trabalha com pesos. Nem todos prestar atenção à parte de trás das coxas. Este é um erro, porque isso não vai trabalhar para construir um corpo bonito. É também necessário desenvolver os músculos glúteos, porque o corpo precisa de ser proporcional. Este aspecto prestando atenção na sua maioria mulheres, mas também homens desenvolveram nádegas não irá interferir. As encostas do pólo sobre os ombros - exercício universal que é eficaz para o estudo da parte inferior traseira, Femur e além.

que os músculos estão envolvidos?

músculos glúteos estão ativamente envolvidos na realização do exercício: pequeno e grande. Além disso, se as encostas exercício com uma barra em seus ombros em pé, mais trabalho é adicionado de volta extensores e músculos abdominais. Poucos envolvidos nos músculos isquiotibiais. Eles são responsáveis ​​por flexionando as pernas no joelho e quadril.

Estes músculos são muito importantes para alcançar o sucesso em actividades desportivas, bem como na prevenção de várias doenças. Por exemplo, a doença degenerativa dos discos, o qual é caracterizado pelo enfraquecimento dos músculos lombares e as extremidades inferiores. Além disso, você irá adicionar a funcionalidade dos músculos do ombro à custa de uma interação clara com o cinto. Graças a este poder costas, braços e músculos do peito vai aumentar significativamente, o que irá executar uma variedade de exercícios com facilidade.

FORMAS DE REALIZAÇÃO exercícios

As encostas do pólo sobre os ombros pode ser realizada para duas finalidades diferentes: reforçar a cintura e elaboração fêmur.

No primeiro caso, você deve primeiro ligeiramente pernas dobradas, a fim de aliviar a carga sobre eles. Você deve selecionar uma superfície lisa para a transferência de peso exercício, corpo para as meias. No processo de redução da pelve deve empurrar um pouco para trás. Se você deseja carregar os músculos fortes lombo, deve ficar em uma pequena colina, e a transferência de peso para as meias.

A fim de fortalecer o tendão da perna, você precisa mudar o trabalho a seus pés, e a transferência de peso para o calcanhar. As pistas com uma barra em seus ombros a serem executadas neste caso é um pouco diferente. Você não pode dobrar as pernas, deve ser para mantê-los plana. Ao mesmo tempo, a pelve durante o exercício afasta significativamente. Isto é feito, a fim de carregar os músculos glúteos.

Técnica inclina a ombros pólo

Para começar a ocupar sua posição original: no pescoço ombros, pés mais largos que os ombros, omoplatas e o trecho costas, dobre ligeiramente na cintura. Você pode então começar a dobrar para a frente, puxando a pélvis para trás. Ser inclinado antes que o corpo assume a posição horizontal. Então você precisa para voltar à posição inicial.

maneira mais eficaz para realizar o exercício em três séries de dez repetições. O método acima é padrão, e é utilizado na maior parte dos casos. No entanto, a técnica das pistas com uma barra em seus ombros pode ser variada. Assim, é possível realizar o exercício de menor amplitude. Cada pessoa, dependendo das características do nível corporal e aptidão decide por si mesmo como usar o método.

Em nenhum caso não pode dobrar as costas, pois isso vai aumentar muito a chance de lesão. Isto refere-se à postura inclinada. Para evitar tal desenvolvimento, ficar de lado para o espelho e monitorar o processo.

Como escolher o peso certo?

Entende-se que este exercício não é projetado para usar os pesos máximos. Em busca de-los, você começa uma lesão, e pode pôr fim a futura carreira. Inclinou-se com uma barra em seus ombros deve ser feito com cuidado, sem movimentos bruscos. Quanto ao peso, os atletas ter aproximadamente 20-30% dos quais é usado no agachamento. Para começar é melhor dominar a técnica, que é o componente mais importante do exercício. Durante o treinamento, use um fingerboard vazio. Em seguida, gradualmente, pode ser adicionado peso. No entanto, deve ser lembrado que não é necessário para atingir o valor máximo. Este exercício é melhor usado no início e no final do dia de treinamento para trás.

Se você quiser colocar o registro no levantamento de peso, é melhor fazê-lo em outros exercícios. Excelente para esse fim, levantamento terra adequada e puxar mortos, durante o bar está localizado nas mãos estendidas para baixo.

O erro principal

Como em qualquer outro caso, os erros acontecem, e eles estão aprendendo. No entanto, nos esportes o custo do fracasso é muito maior, já que por causa disso, você pode ficar seriamente ferido. Considere os dois principais problemas durante a execução das pistas com uma barra em seus ombros:

1. haste desalinhados no corpo. Vale a pena notar que o pescoço deve estar no músculo trapézio. Muitos colocá-lo muito alto, então há toda uma carga vai para o pescoço. Nesta posição, não há desconforto e aumenta a chance de lesão. Portanto, certifique-se a posição do bar, é muito importante.
2. A amplitude. Quando você executa uma ladeira, em qualquer caso, não pode ser curvado para trás. Além disso, a visão deve sempre estar à frente de aspiração. Quando um homem olha para baixo, relaxa o corpo e implementação de tecnologia torna-se irregular.

Quando ele veio para o ginásio, você pode consultar com um instrutor de fitness. Eles vão mostrar-lhe como fazer o exercício e enquanto que os músculos são tensas.

As encostas dos ombros pólo para as meninas

Como é sabido, o belo sexo vir para o ginásio, principalmente para bombear suas nádegas. As encostas do pólo é um dos melhores exercícios para atingir esse objetivo. pernas finas e nádegas apertadas - sonho de toda garota. No entanto, para além da beleza há alguns pontos úteis:

• músculo psoas para as mulheres é muito importante porque durante a gravidez, são eles que recebem a maior carga. O centro de gravidade está mudando, transporta a maior parte do trabalho sobre a coluna lombar. Portanto, se uma menina desenvolveu estes músculos, é mais fácil para sustentar uma gravidez.
• Para além disso, o movimento das articulações da anca activa a circulação sanguínea. Com isto ocorre a prevenção de doenças tais como varizes, fibróides uterinos e t. D.

Portanto, as pistas com uma barra em seus ombros deve ser feito não só homens, mas também mulheres. É importante entender a técnica do exercício, em seguida, ele vai muito mais fácil.

O que pode ser substituído?

Apesar da utilidade deste exercício, não é o único de seu tipo. Há alguns que usam a extensão de movimento cometer na articulação do quadril.

Das tarefas mais proeminentes alocar:

• haste Mortos no qual há uma flexão da articulação do joelho.
• giperekstenzija. Este exercício é usado em cada ginásio para um treino. Suas muitas pessoas subestimam, embora seja muito eficaz. Para usar como uma alternativa à hiperextensão da encosta com uma barra, você pode usar uma complicação na forma de bens nas mãos ou nas costas.
• O agachamento-plie. Como se segue: pés ombro largura distante, prendendo um haltere ou kettlebell. Ao baixar a carga pendurada em suas mãos estendidas.

Alguns recursos

Na maioria das vezes, na prática pistas com um bar chamado "bom dia". Isto é devido ao fato de que durante o exercício ações de uma pessoa se parecer com a saudação do sol ao acordar. Embora, apesar do nome, é realizada principalmente durante o dia ou à noite. Foi neste momento atletas gastar seu treino. Podemos dizer que este exercício tem sido usado por um longo tempo. No século XIX, os lutadores e atletas usá-lo em suas aulas. Deve-se notar que os métodos e meios de exercício têm sido mudado, mas o fundamento foi lançado desde os tempos antigos.

Os atletas que utilizam variações, a fim de encontrar a mais adequada e eficiente. Eles tentaram um monte de exercício, ea melhor foi repetido várias vezes. Alguns até conseguiram realizar as encostas sentados com barra em seus ombros. Mas abandonou a idéia.

Como faço para começar?

Antes de começar a exercer directamente, é necessário realizar um warm-up. Em seguida, selecione o método das pistas com uma barra em seus ombros, dependendo do objetivo desejado. Depois disso, tirar o peso. Lembre-se de não sobrecarregar as costas, a melhor opção - 20-30% do peso usado no agachamento.

Agora você está pronto para o exercício. Aspiração olhar para frente, não para trás inclinar. Executar todos os movimentos suavemente, sem movimentos bruscos. A principal coisa - o desejo, e você pode aprender tudo. Trem exercícios de técnica desempenho e você verá resultados dramáticos dentro de alguns meses.