Arremete com halteres. exercícios de técnica, dicas e truques

Lunges com halteres ajudar a criar formas atraentes nos quadris e nádegas. O exercício é eficaz se respeitar estritamente as regras para a sua implementação. Vale ressaltar que este tipo de exercício não exige condições especiais e equipamentos complexos.

O que grupos musculares estão trabalhando na perda de

Os principais grupos de músculos envolvidos no exercício são os músculos das nádegas e coxas imprensa. Com uma intensidade menor, mas ainda trabalhar eficazmente: longissimus dorsi músculo rombóide, pequena e grande glúteo, transversal abdominal, gastrocnemius, músculo solear e os eléctrodos. O exercício é parte do alívio. Em termos de sua coordenação é considerada difícil.

Preparação de exercício a

Antes de iniciar estocadas com halteres, recomenda-se fazer o exercício sem complicações em um warm-up, bem como aprender a manter o seu equilíbrio. A principal coisa - para aprender a técnica, e depois adicionar o peso, então vamos obter o resultado desejado. Initial peso haltere recomendado para as mulheres é de 3-5 kg, masculino - 8-10 kg. certifique-se de fazer alongamento e aquecer os músculos antes do exercício. Isso irá evitar lesões.

Lunges com halteres não são recomendados para pessoas com problemas no joelho. Além disso, em caso de problemas com o sistema vestibular, realizando este exercício, você deve ser cuidadoso.

ataques Equipamento

Nós devemos agora aprender a fazer investidas com halteres corretamente. Pés precisa colocar o outro a uma distância de 50 cm, eles devem ser paralelos um ao outro. Em seguida, as duas mãos precisa tomar um haltere. É importante assegurar que a parte de trás era sempre linear e olhar dirigido para a frente, de outro modo estocadas com halteres vai ser complicado e ineficiente. Halteres deve manter o fundo nas mãos retas, você também pode pegá-los ao nível do ombro. Você deve começar com um passo em frente, não esquecendo sobre as costas retas. Em seguida, a perna da frente para dobrar ao ângulo entre a coxa e perna tornou-se em linha reta. É importante assegurar que o pé da segunda perna para ficar parado e não se mover. O joelho deve estar a uma distância mínima do chão sem tocá-lo.

Depois de uma curta pausa é necessário para voltar à posição de partida, tendo um passo atrás exposto para a frente do pé. Portanto, você deve ligar para treinar ambas as pernas. Pernas pode ser alterado depois de cada repetição, e depois de cada abordagem. Não é muita diferença.

Os tipos de exercícios

Ataques halteres pode executar uma variedade de maneiras. Por exemplo, os ataques búlgaros não diferem dos exercícios de técnica padrão. No entanto, eles vão precisar de um banco. Para isso é necessário ficar para trás, descansando em sua perna perna. Então você pode começar a agachar estocadas como no clássico.

Outra opção - andando lunges. Eles são perfeitos para criar belas pernas estampados. Depois de cada explosão de fixar a perna de apoio deve ser treinados para, em seguida, fazendo-o como um passo para a frente. Esta técnica dá o bote com halteres envolve a execução de 10 movimentos em uma direção e, em seguida, tem que se virar e fazer os 10 passos na direção oposta.

O exercício seguinte é adequado para aqueles que dominam lunges clássicos com halteres. Técnica não difere do padrão, mas uma condição: os movimentos são realizados na direção oposta. Aqui você precisa fazer passo não é para a frente, mas para trás. Para aumentar a complexidade e eficiência dos exercícios que você precisa fazer lunges com halteres. Técnica, no entanto, continua a ser o padrão. Halteres deve ser escolhido dependendo do nível de formação.

Para resolver as áreas problemáticas nos quadris e puxe sua parte interior, pode ser feita impulsos de lado. Como os pesos pode ser escolhido como um haltere ou barra, mas, em seguida, ele deve ser levantado sobre os ombros. Para executar este exercício, você precisa tomar uma posição de partida, com os pés juntos. Em seguida, o pé direito ou esquerdo para dar um passo para o lado e sentar-se em sua perna. É importante garantir que a perna de apoio permanece em linha reta. Subir para a posição de partida deve ser à custa do músculo treinado pernas. Depois, você pode repetir o ataque na segunda perna.

Dicas e recomendações

Aquecimento e alongamento - são as duas principais coisas que não podem ser negligenciadas antes do treino. Eles podem reduzir o risco de lesões. Imediatamente antes dos ataques precisa fazer algumas repetições de julgamento sem halteres. Você precisa manter as costas retas e não desleixo antes do final do exercício.

A carga tem que ir na perna exposta para a frente de trabalho, eo corpo deve subir apenas trabalhando seus músculos.

segredos desempenho

Para complicar estocadas com halteres para as nádegas, você pode colocar o pé da frente em uma pequena colina. Em seguida, no ponto mais baixo dos músculos das nádegas irá trabalhar de forma tão eficiente quanto possível.

As pernas levantadas em uma única linha, torná-lo impossível manter o equilíbrio. Eles precisam de um pouco diluído pelas partes.

perna de trás deve estar sempre no seu pé e pé da frente, ao contrário, você precisa para manter, não olhando para cima a partir do chão. Isso permitirá que para manter o equilíbrio e distribuir a carga corretamente. No ponto mais alto das mais importantes para endireitar o corpo e as pernas.

Ao levantar o pé de trás não pode ajudar, minimiza a eficácia do exercício.

Para melhor equilíbrio pode ser ligeiramente expandir o dedo do pé trabalhando.

Exercício não é recomendada uma vez que grandes pesos, sem o nível adequado de aptidão. Caso contrário, você pode obter um e danos se estende até o joelho.