7 dias de aptidão: Exercícios eficazes para toda a semana

Se você deseja transferir o seu exercício de sala de fitness para sua casa, mas não sei a melhor forma de organizar o seu primeiro auto-emprego, é melhor pensar em plano de exercícios uma vez por semana, distribuindo adequadamente a carga e alternando dias intensos com o relaxamento. Decidimos descobrir qual modo é mais adequado para iniciantes e periodicidade de 7 dias workouts eficazes. A principal coisa - para seguir o cronograma.

Segunda-feira

Segunda-feira - o momento perfeito para se concentrar no treinamento e desenvolvimento de forma intensiva. Este complexo é composto por 4 exercícios diferentes para diferentes grupos musculares, após o qual o desempenho terá de fazer uma pausa e continuar a formação. Para tornar as sessões mais produtivas, o complexo de pelo menos 6 vezes.

• Push-ups (12 vezes): Se você achar que é difícil de ser espremido, de pé sobre as pontas dos dedos dos pés, ajoelhar, mas cuidado com o lombo.
• O triceps (20 vezes): Sente-se uma cadeira, descansando as mãos na borda. Incline o corpo para o chão, dobrar e esticar os braços na altura dos cotovelos. Tente levantar-se, esticando as pernas para a frente.
• Cliffhanger (20 vezes): Tome a ênfase deitado com as mãos estendidas, dobre a perna esquerda na altura do joelho e empurrar para o peito e um movimento suave, mas rápido de volta para a posição inicial e fazer o mesmo com o pé direito.
• Uma prensa (20 vezes): deitou-se no chão em frente de um puxar as pernas em um ângulo de 90 graus. Puxar para cima os pés usando os músculos abdominais, referindo-se ao joelho, em seguida, retornar à posição original.

Terça-feira

Este complexo é composto por 4 exercícios que devem ser repetidos tantas quanto possível o número de vezes dentro de 60 segundos. Após cada exercício, descanso não inferior a 45 segundos. Faça cada exercício pelo menos 4 vezes.

• pe: Usando o sofá como um banco simulador, colocar um pé sobre ele, e a segunda curva do joelho. Squat o mais baixo possível, puxe o joelho deitado sobre as pernas sofá para o chão. Em seguida, alternar as pernas e continuar a agachar.
• os joelhos ao peito: Deite no chão, esticar os braços ao longo do corpo. Levante os quadris em um ângulo de modo que a imprensa continuam tensas. Pernas dobradas na altura dos joelhos, apertou contra o peito, em seguida, estique as pernas novamente.
• Ataques: lunges para a frente, dobrando os joelhos, saltar para cima o mais alto possível, ajudando-se com suas mãos, salto, tentar endireitar suas pernas, em seguida, pousou novamente em uma posição estocada.
• Borboleta: Deite de costas, colocando as mãos sob suas nádegas. elevação da perna reta com uma ligeira inclinação para o corpo, em seguida, começar a interagir rapidamente pés tensas, certificando-se de pressionar permaneceu apertado.

Quarta-feira

O 5 exercício seguinte é realizada a cada 30 segundos, e, em seguida, fazer uma pausa. Repita um conjunto de cinco.

• Encaminhar Bend: Stand com os pés na largura do quadril, dobre para a frente e abaixe os braços até os pés. Dê um passo para trás com um pé, depois o outro, encontrando-se na posição de ênfase deitado, em seguida, aperte os dois pés de volta para as mãos ao mesmo tempo.
• de alongamento pés: agachamento, deslocando o peso nas pontas dos dedos dos pés e equilibrar as mãos, aderindo ao chão. Tentar, tanto quanto possível esticar a superfície do pé, sem transferir o peso sobre a coluna vertebral.
• ângulo: Deite-se de costas, estique as pernas, braços jaziam o corpo. Elevador de pernas direitas num ângulo de 90 graus em relação ao corpo, em seguida, mais para baixo.
• A ênfase deitado em um lado: Levante-se na ênfase deitado, apoiado em um braço, dobrado no cotovelo, o segundo segurando seus lados. Aperte seu abs e certificar-se de que a carga não é passado na parte inferior das costas.
• sobre uma perna de Planck: Tome deitada apoio sobre os braços estendidos. Alternadamente elevar as pernas estendidas para a altura dos quadris, distribuir o peso dos membros restantes não são rolar de um lado. Mantenha a perna por 30 segundos, em seguida, mais baixo.

Quinta-feira

Complexo consiste na quinta-feira de 5 exercícios para ser seguido por sua vez, com uma pequena folga. Após a conclusão de todos os cinco exercícios, repita complexas 6 vezes.

• A ênfase em um braço (12 vezes): Por favor, pare de mentir, braços, tronco e pernas manter esticado. Alternadamente puxar os braços para a frente, concentrando-se o peso de um lado e as pernas.
• Squat (12 vezes): A partir de uma posição em pé para dobrar os joelhos até coxas estão dispostas paralelamente ao chão, e depois voltar à posição original.
• brilhante (12 vezes): Este exercício se assemelha a um impulso, apenas executá-lo deve estar de joelhos, com os braços em linha reta, espaçadas entre si. Na parte de sua postura deve se parecer com um diamante. Executar push-ups a partir desta posição 12 vezes.
• tesouras grandes (12 vezes): Deite de costas, braços separados. Direta levantada em um ângulo de 90 graus, mantenha os músculos da perna da imprensa. início perna direita começar à esquerda, cruzando o corpo, e permitindo que os músculos para enrolar o torso. Em seguida, retornar à posição inicial e repita com a perna esquerda.
• cinta inversa (5 vezes): A partir da posição de inserção de encosto encontra-se em peso por um braço, virando-se lateralmente, um segundo impulso do braço até ao tecto. Repita o mesmo com a outra mão. Peso segurar no comprimento do braço e os pés.

Sexta-feira

Na sexta-feira, a intensidade você precisa adicionar de volta em sua classe, para realizar este complexo, tentar fazer menos interrupções.

• Ataques (10): A partir de uma posição em pé investida para a frente. Dobrando o joelho, quadril manter paralela ao chão. Em seguida, retornar à posição inicial e repita com a outra perna.
• Man-aranha (10): A partir do encosto encontra-se no joelho esquerdo curvatura e arrastá-lo para o lado esquerdo, e em seguida retornar à sua posição original e de novo para a direita. Manter os músculos que sustentam o peso, não sobrecarregue a cintura.
• Lunge de volta (10): Coloque o ombro pés ligeiramente afastados. Se lançou para trás, dobrando ligeiramente as duas pernas no joelho, e seu retorno à posição inicial, repita o exercício com a outra perna.

Sábado

A formação sábado pode ser menos intensa do que os anteriores, de modo neste complexo que você pode dar ao luxo de relaxar um pouco.

• de dobrar vertical: A partir de uma posição em pé corporal magra para baixo, pressionando a barriga para as coxas, organizar os pés ligeiramente afastados e permitir que parte superior do corpo pendem relaxado. Toda a transferência de peso para a ponta dos dedos para evitar zavalivanija atrás.
• A horizontal dobra: Deite de costas, pernas retas tensos, dedos diretos até o teto. Levantar o corpo e os braços esticados para a frente arrastar os pés. Em seguida, retornar à posição original e repita 10 vezes.
• salto: pés abertas na largura dos ombros, saltar para cima, alternadamente dobrar os joelhos e tocá-las cotovelo dobrado do braço oposto. joelho direito - a mão esquerda, e depois vice-versa. Repetir, pelo menos, 10 vezes.

domingo

Domingo - o feriado, que pode ser combinado com o treinamento que vai apoiar o seu tom para o dia todo.

• Passo para o lado (12 vezes): A partir de uma posição em pé dar um passo para o lado, dobrando-se o joelho em 90 graus e puxando a perna oposta paralela ao chão, manter as mãos sobre o cinto. Em seguida, mover-se gradualmente o peso para a outra perna, dobrar e esticar a segunda perna primeiro.
• Heron: Levante suavemente retrair a barriga, puxe os joelhos. Uma curva perna no joelho e puxe para cima para o estômago, ajudando mãos. O peso principal deve ser ajustado pernas dobráveis ​​quadril, não suas mãos, cumpri-lo.
• supina garça 12 vezes): Este exercício se assemelha a anterior, mas é necessário para executar a mentir. Dobre os joelhos e empurrar o pé no chão. Alternadamente apertar os joelhos até o peito.