5 minutos de treino para perder peso todos os dias

Fazer a hora de caminhada para a academia, correr ou um ginásio cheio de meia hora nem sempre é possível, porque o trabalho, família e lazer exigir dele. Ao mesmo tempo, de todas as fontes de informação em tom de censura flutuar dicas para praticar esportes e educação física. Se você trabalha, como um esquilo em uma roda, então essa dissonância pode ser deprimido. Salvação neste caso - uma pequena mini-treino sem qualquer equipamento de exercício especial ou equipamento que pode ser realizada mesmo no trabalho em seu escritório, mesmo em casa, ele foi afastado por cinco minutos no fogão, ou em um intervalo comercial. Se você salvar o dia 3-4 de "pyatiminutochki", será quase um treino completo. E você está certo de encontrar tempo em um par de meses deste exercício, quando você vê que até mesmo um pouco como no emprego regular podem se beneficiar enormemente em forma e bem-estar.

Cada cinco minutos consiste em 5 exercícios. Tome temporizador e executa cada um deles por 45 segundos e, em seguida, 15 segundos de descanso antes do próximo. Se o tempo permitir, você pode repetir todo o "cinco minutos" novamente - para o uso dele será ainda mais!

Manhã carregamento

A finalidade exercícios matinais - aquecer e acordar a noite obsoleto os músculos para que eles desde o início do dia foram colocadas completamente queimado e energia máxima.

cabeça 1. Rotação Exercício. rodar lentamente a cabeça primeiro dos ponteiros do relógio, em seguida, para a esquerda. Tente, tanto quanto possível puxar os músculos do pescoço, mas não deixe que a dor. movimentos rápidos não é necessária, uma vez que pode fazer girar a cabeça e danificou os pequenos músculos.

moinho 2. Exercício. Levante um braço para cima, puxando para baixo o segundo, em seguida, começa a rodar para a frente vigorosamente, como se nadar. Mãos enquanto constantemente precisa estar no combate - até que um deles está em baixo, o outro deve estar no topo. O movimento deve ser a amplitude máxima e energético - apenas tente não tocar em nada. 3. encostas do Exercício. Coloque a pés largura dos ombros e inclinou alternadamente com o pé direito no chão e perna esquerda. Pernas curva ao mesmo tempo não é necessário, inclinar-se até a sua flexibilidade permite. Tente manter as costas retas e não ceder.

4. Yablochko Exercício. Destaque-se em linha reta, pés na largura dos ombros. Coloque suas mãos para cima e tyanis para o teto, como se estivesse tentando conseguir um alto maçã pendurada. não sair com o pé do chão e não ficar na ponta dos pés, e tyanis únicos músculos das mãos e corpo.

5. Exercício andando no lugar. cotovelos curvatura e vigorosamente passo no lugar, levantando-se os quadris joelhos. Tente fazê-lo mais rápido do que se você tivesse marcharam na verdade, mas não do topo.

Para a imprensa

Quase todos os exercícios para a imprensa realizada deitado, por isso não se esqueça de contratar uma esteira de ginástica.

Exercício 1. Levantar as pernas. Puxe o direito, deitado de costas, com os braços ao lado do corpo. Levantar as pernas para cima em um ângulo de 45 graus e, lentamente, deixou-os cair. Se você levantar as pernas perfeitamente retas duro, eles podem ser um pouco curvado, mas experimentá-lo a ser feito, no mínimo.

2. Exercício Alcance ao tornozelo. Deitado de costas, dobre os joelhos, com as mãos em seus lados. Alcance sua mão direita para tornozelo direito - e Alcance para ele, e um pouco melhor girth. Em seguida, retornar à posição inicial e repita o mesmo com o tornozelo esquerdo. Quando este exercício pode parecer simples demais para você, ele vai complicar devido ao fato de que você começa a cercar o tornozelo não está no exterior e no interior do pé.

3. Twisting Exercício. exercício simples Classic, cuja essência - na técnica adequada e ritmo. Torção deve ser lenta. Deite-se de costas, dobre os joelhos, mãos atrás da cabeça. Torcer volta, levantando gradualmente a partir do chão vértebra por vértebra. Rasgue a parte do meio da coluna vertebral do piso não é necessário. 4. Exercício tocar os joelhos. Deite-se de costas, pernas retas, mãos atrás da cabeça. Flexione o joelho direito e puxe-o até o cotovelo da mão esquerda. Quando você toca - volte à posição inicial e repita o mesmo com o joelho esquerdo eo cotovelo da mão direita.

alça de Exercício 5.. estar em seus dedos dos pés e mãos, como se você estiver indo para ser torcido, e abaixe a parte da frente do corpo nos cotovelos. Mantenha seu foco sobre os cotovelos e pés ainda, tomando cuidado para não arquear as costas. Talvez no início você não será capaz de realizar todos os 45 segundos, mas depois de algumas semanas de treinamento necessário para ter sucesso. exercícios estáticos são um dos mais difíceis, por isso, reunir toda a sua vontade em um punho e pensar que você está uma muito menos de um minuto.

Para as pernas e nádegas

você pode fazer exercícios simples para as pernas e nádegas, mesmo aqueles com dor nas articulações ou joelhos crocante, o que não é muito eficaz, mas os ataques muito mais traumáticas.

O exercício 1. agachamento convencional. Fique em pé, com os pés na largura dos ombros, com as mãos no cinto. É mais lento do que agachamento normal até que as coxas fiquem paralelas ao chão, em seguida, assim como levantou lentamente. Este agachamento clássico, então preste atenção para a técnica: Seu peso deve estar na ponta dos pés (e mais ainda não se levantar na ponta dos pés!), E nos saltos. Se por algum motivo isso não funcionar, então em pé, levante a cabeça e olhar para o teto -, então o peso é distribuído corretamente.

2. mahi Exercício pernas. Destaque-se em linha reta, pés na largura dos ombros, as mãos para manter o equilíbrio. Fazer surra vigorosa de pés para a frente, para os lados, para trás - primeiro um pé, depois o outro. Levantá-lo o mais alto possível, mas não se dobram e não deixe que a dor. 3. plié Exercício. plié - termo ballet que designa um agachamento elegante particular. Coloque os pés sobre a largura de ombros, as mãos na cintura e executar agachamento clássico, mas com as pernas afastadas. Você vai ver que apertar os músculos completamente diferentes. Tente sentar-se para baixo para que as coxas fiquem paralelas ao chão, mas este é o ideal. Se nas primeiras vezes não vai estar preparado para ir para baixo, para baixo, está tudo bem.

4. pélvis Raise exercício. Deite-se de costas, braços ao longo do corpo, as pernas dobradas na altura dos joelhos. Com base nos ombros e calcanhares, levante suas nádegas o mais alto possível para as costas e quadris formar uma linha reta. Mantenha a posição por dois segundos e cai, em seguida, repetir o exercício para o tempo de expiração.

5. Exercício ficar na ponta dos pés. É um exercício simples: Ascensão diretamente, os pés estão mais perto do que a largura dos ombros, mas não é bem juntos. Sobe na ponta dos pés e cai para trás em todo o pé. Se necessário, as mãos segurando o equilíbrio, mas não confie em nada.

Cardio

Este conjunto de exercícios é o melhor feito em casa antes de seu chuveiro, já que ele é projetado para fazer você suar, e em sentido figurado e literal da palavra.

corda invisível 1. Exercício. Imagine que você está segurando uma corda invisível. Saltar rapidamente para colocar pequeno salto, transformando-a caneta invisível.

2. tiros exercício. Coloque os pés ligeiramente mais largo que seus ombros e se sentar. Endireitar as costas e infligir golpes na pêra frente imaginário alternadamente com as duas mãos. A parte inferior do corpo ao mesmo tempo deve ser fixo, ao passo que o corpo permitido pequenas rotações.

Exercício 3. Saltando para acariciar suas mãos. Nos EUA, este exercício é chamado de "clown" (Jumping Jack), uma vez que se assemelha os bonecos de salto. Fique em pé, com os braços pendurados livremente. Por conta de "tempo" - fazer um pequeno salto para o lado (largura dos ombros) e ao mesmo tempo levantar os braços para cima. À custa de "dois" volte para a posição inicial. Repita até que você executar fora de tempo - não é um exercício fácil. ​​4. encostas Exercício lado. inclinável alternadamente para a esquerda e direita, que prende o lado oposto do braço de inclinação sobre a cintura, e a segunda perna de deslizamento. Tente ir para baixo tão baixo quanto possível, mas não dor.

5. exercício de corrida no lugar emaranhamento. executar no local, altamente levantar o pé atrás dele, tentando colocá-las na bunda. Se você tiver sucesso - excelente, o exercício é feito corretamente. Idealmente, você quer para si bater palmas nos pés nádegas de cada vez.

Para que o da mama

Exercícios para o peito pode ser feito facilmente, da mesma forma, mas outros músculos, por isso sempre tentar esticá-lo músculos do peito - na posição de partida para todos os exercícios que podem ser facilmente controladas.

1. palmas Exercício impasse. Destaque-se em linha reta, pés na largura dos ombros. Para conectar as palmas das mãos e com o poder da Davie-los para o outro, sentindo a tensão muscular peitoral.

2. Exercício mergulhos. Receba foco deitada sobre os joelhos e squeeze. Veja que a volta foi em linha reta e as mãos são colocadas mais largo do que o corpo, caso contrário eles não vão trabalhar os músculos peitorais, e muito diferente.

Exercício 3. Pyramid. Fique em pé, conectando a palma da mão sobre a sua cabeça. Vire a cabeça para a direita e para a esquerda ao máximo, sentindo a tensão nos mesmos músculos peitorais oblíquos.

O exercício 4. Tesoura. Destaque-se em linha reta, pés na largura dos ombros. Esticar as palmas das mãos para baixo na frente de um sobre o outro. Vigorosamente e rapidamente mudar sua posição: a primeira à direita sobre a esquerda, então vice-versa. Neste caso, você tem que sentir quão tenso os músculos do peito.

Exercício 5 estrelas Trapper. Fique em pé, com os pés na largura dos ombros, mãos atrás da cabeça. Tyanis-se primeiro com uma mão, depois o outro.

Para uma boa postura

A carruagem real vem através de músculos bem desenvolvidos para trás eo corpo como um todo.

1. torso Exercício voltas. Fique em pé, com os pés na largura dos ombros, mãos atrás da cabeça. Vigorosamente virar à direita para a posição e esquerdo.

2. Cat Atividade. Fique de joelhos, inclinando-se nas mãos, que é de quatro, com as costas retas. Rotten na parte de trás, levantando a cabeça para cima, em seguida, dobre para trás, tanto quanto possível, a cabeça inclinada para baixo.

3. estrela do mar Exercício. Deite-se de barriga para baixo e os braços e as pernas afastadas. Na inspiração levantar os braços e pernas simultaneamente mais alto possível (não se preocupe se num primeiro momento, será muito baixo). Na expiração omitido.

Exercício 4: Levante suas mãos e pés. Como chegar de quatro, com as costas retas. Levante e puxe o braço esquerdo e perna direita, manter o seu equilíbrio de alguns segundos, em seguida, retornar à posição inicial - e levante a outra perna e braço.

5. giperekstenzija Exercício. Deite-se de costas, puxe para fora, com as palmas para baixo. Levante a parte superior do corpo, como se você está balançando a imprensa, mas deitado de bruços, em vez de na parte de trás. Se você pode obter-se um pouco - não é terrível, o mais importante, sentir a tensão dos músculos das costas.

Alongamento noite

Evening Alongamento sede cansado durante o dia e dá os músculos em todo o corpo flexibilidade e plasticidade.

1. Castelo Exercício. Destaque-se em linha reta, pés na largura dos ombros. Estabelecimentos mão direita atrás das costas do fundo, e à esquerda - inclinou-se sobre seu ombro. As mãos cruzadas na fechadura, e mantê-los por alguns segundos, em seguida, apertou seu castelo através do outro braço.

2. arco Exercício. se ajoelhar. Desça sobre os calcanhares, em seguida, levantar os braços acima da cabeça e lentamente tyanis-los para baixo como se pesou arco homem muito nobre. Mantenha essa posição - o mais baixo você começar, melhor. Exercício 3. Sente-se no chão com as pernas retas, descansa suas mãos, se necessário. Impulsionar as meias primeiro, então - calcanhar.

Exercício 4. Sente-se no chão com as pernas retas como ampla possível, mãos atrás da cabeça. Tentar obter a testa de cada joelho, e então - no chão entre eles.

Exercício 5. Fique em pé, com os pés na largura dos ombros. Estique os braços para cima, conecte o pincel para o castelo. É negado provimento aos mãos para trás, relaxar os ombros até que você sinta a tensão.