5 dicas sobre como fazer corretamente fazer flexões

Push-ups são necessários não só para levantar os sacos de supermercado escadas sem quaisquer problemas. Este exercício vai envolver todos os principais grupos musculares: braços, prima no peito, nádegas, coxas - assim vale a pena incluí-lo em seu cargo. Nós dizemos-lhe como dominar as flexões para aqueles que nunca tiveram nas mãos nada mais pesado do que um laptop.

Em pé, com os joelhos

Se você tem o hábito de flexões com os joelhos, sei que você não está sozinho. Esta versão laytovoy empurrar raparigas são frequentemente ensinada nas aulas de educação física. Nada de errado com ele lá, mas as vantagens não são tantos.

Com qualquer nível de treinamento que você tem a chance de aprender a fazer flexões em um adulto. Nós vamos mostrar-lhe como fazê-lo gradualmente. E o primeiro passo - a desistir de flexões com os joelhos.

utiliza um ponto de apoio diferente

Oferecemos empurrar-start não a partir do chão, mas a partir de uma posição vertical. Primeiras vezes pode parecer muito fácil, mas é ainda melhor: quanto mais simples você, melhor o corpo vai lidar com um novo aumento da carga.

Coloque sua mão em frente na parede na altura e largura do ombro distante. Passo para trás alguns pés, de modo que o corpo está em uma ligeira inclinação. Apertar os músculos e fazer 10 flexões, trazendo a parte superior do corpo para a parede. Veja que você não está sag na cintura. Depois de várias abordagens para a parede ir para a mesa. Define as mãos na largura dos ombros e fazer 10 flexões, manter o corpo reto e tensionando todos os músculos: nádegas, a imprensa, e não apenas as mãos.

A próxima etapa - o assento do sofá ou cadeira. O último ponto será o chão.

Todas estas transições não acontecer durante a noite, gradualmente construir a força, gastando 2-10 minutos exercício por dia.

Aprenda a fazer pressão

A parte mais difícil do push - empurrar fora do chão. Para se preparar para este exercício, as mãos, estar envolvido com halteres.

Tomar em cada mão em um haltere pesando 2 kg. Fique em pé, com os pés na largura dos ombros. Levante os halteres para os ombros, dobrando os braços. Fazer 4 séries de 10 repetições.

a barra de fim de alta

Planck emprega a maioria dos grupos musculares, por isso, é útil não só para a flexões.

As principais regras cinta: mãos diretos na largura dos ombros, corpo alongado em uma linha reta, os músculos do braço, imprensa, nádegas, pernas esticadas.

Fique o tempo que você puder. Use um cronômetro para adicionar elemento exercício do jogo, cada vez que você tenta permanecer por alguns segundos a mais do que o anterior. Não é apenas o direito de ficar, mas também sair do bar. Não cair para o saco chão e abaixou lentamente, ainda não relaxar os músculos. Lembre-se que é melhor ficar um pouco menos, mas descer lentamente do que para bater o seu recorde, mas cair drasticamente.

Não tente fazer tudo de uma vez perfeitamente

Separadamente deve ficar na posição das mãos: com direito flexões cotovelos deve ser mantido firmemente ao corpo. Mas, primeiro, você pode fazer como você está confortável, não se preocupe, se você colocar os cotovelos mais largos do que o necessário.

Suficiente para gastar em cada um destes exercícios para 3 minutos por dia, e com o tempo você vai se sentir o progresso. Não se preocupe se não é tão rápido quanto gostaríamos: cada um de nós tem um nível diferente de treinamento e do corpo.

Quanto você bancada?