9 exercícios para alongamento, que ajudam a dormir melhor

meninas modernas tantos casos e problemas que raramente são dadas um momento para se acalmar, respirar e destorcer a bola comprimido de nervos dentro. Controlado respiração e alongamento em tal situação - a melhor maneira de ativar o sistema nervoso parassimpático, o que afeta o sentimento de ansiedade. Hoje, reunimos alguns exercícios simples que deve ser feito se você não consegue dormir de preocupação.

1. Sphinx

Deite-se de barriga para baixo, com os braços esticados ligeiramente para a frente para que seus cotovelos estavam diretamente sob os ombros. Relaxe os ombros, nádegas e costas, permitindo-lhes aderir plenamente ao chão. Esta postura é especialmente importante para aqueles que levam um escritório de vida ou sentado muito durante o dia de trabalho. Ele não só permite que você relaxe seu corpo superior, mas também estimular as glândulas supra-renais, órgãos que são responsáveis ​​pela produção de hormônios do estresse.

2. Alongamento pescoço

Este simples exercício vai ajudar a reduzir muito a ansiedade em apenas alguns minutos. Sente-se na beirada da cama, colocando a mão direita debaixo da coxa direita. Em seguida, coloque a mão esquerda sobre a cabeça de modo que tocar sua mão direita. Incline a cabeça para o ombro esquerdo, a mão para descobrir os músculos do pescoço e reduzir a pressão.

Realize alongamentos durante pelo menos 30 segundos e repita o exercício do outro lado. Não se esqueça de também se concentrar na sua respiração, porque quanto mais fundo você vai respirar, os mais eficientes os músculos tornam-se saturado com oxigênio.

3. Quatro

Deite-se de costas e, em seguida, trazer o seu tornozelo direito ao joelho esquerdo, de modo a obter o número "4" de seus pés. Em seguida, segure a panturrilha esquerda e segurou-a contra o peito, segurando por 3-5 minutos. Este exercício permite-lhe descobrir a coxa, e ao mesmo tempo aliviar a tensão da parte de trás inferior que fica cansado daqueles que passou muito tempo em seus pés.

4. Pernas parede

Esta postura simples pode ser realizada diretamente nos canteiros de mentir sobre suas costas para que as nádegas tocar a parede. Levantar as pernas para cima e inclinou-se contra a parede de modo que o calcanhar firmemente colocado na parede. Lançai a cabeça eo pescoço para trás. Este exercício é ótimo para melhorar a circulação, o alongamento dos isquiotibiais e reduzir a dor nas costas.

5. A dobra invertida

Primeira ascensão na posição do cão de cabeça para baixo, e então lentamente mudando suas mãos perto dos pés. Tente chegar o mais perto a situação, quando a mama é pressionado contra o pé - sem dobrar os joelhos. A cabeça deve ser ligeiramente relaxado e sair, e suas mãos pendurar livremente ao longo do corpo. Nesta posição, você aliviar a tensão do pescoço e ombros, ao mesmo tempo esticar os isquiotibiais, panturrilhas e coxas, o que permite que o corpo a relaxar mais eficazmente à noite.

6. Konasana

Sente-se no chão com as pernas cruzadas, e então lentamente inferior das costas no chão ou na cama. Em seguida, segurando as pernas cruzadas, abaixe os joelhos separados de modo que eles formam um losango. Descansar nesta posição por 5-10 minutos, tentando respirar mais profundamente. Na ioga, essa postura é considerada a ser a redução, devido ao seu efeito sobre a circulação sanguínea e diminuir os sintomas de estresse, depressão e menstruação dolorosa.

7. A pomba postura

Aumento da posição do cão de cabeça para baixo e levante a perna direita e dobrar o joelho. Desdobrar a coxa, colocando o joelho para o lado e em seguida lentamente abaixado para o chão. Como resultado, você se senta para que sua perna esquerda está estendida para a frente, enquanto o direito é completamente mentira. Respire fundo e, em seguida, tentar elevar sua pélvis na inalação. Faça este exercício pelo menos 10 vezes antes de mudar de direção. A própria posição lhe permitirá acelerar o processo digestivo, e também para estimular os órgãos abdominais.

8. Birch

Deite de costas com os joelhos dobrados e colocar os pés no chão. Levante coxa, e depois colocar sob o travesseiro pequeno cintura. Em seguida, levantar as pernas para cima para que seus joelhos estão sobre seus quadris, levantando a sua parte inferior das costas do chão. Quando você sentir que o equilíbrio é pego, tentar trazer o joelho no peito, esticando a perna oposta e deixá-la cair no chão. Segure este ponto por 2-3 minutos antes do tudo queda no chão. Se você se sentar a maior parte do dia, você vai apreciar este exercício - que é a melhor maneira de relaxar os flexores do quadril, reduzidos ao longo do dia, reduzindo assim a fadiga da cintura.

9. Scan

Este exercício não pode ser chamado de um treino em vez de técnicas de relaxamento. Comece a pena mentir estritamente na parte de trás. Mentalmente lista todos seu corpo: desde os dedos do pé para enfrentar. Sinta o que você sente em qualquer ponto do corpo, respirando profundamente e se livrar do estresse. Termine qualquer rotina noite foi este exercício, ajustando-se a um sono profundo e saudável.