Alongamento em casa. exercícios de alongamento

Depois de um conjunto de treinamento de exercícios realizados, o corpo necessita de alongamento. Para os iniciantes atletas é necessário que o corpo permaneceu flexível. Caso contrário, você pode se transformar em uma espécie de robô.

flexibilidade deve ser mantida

Com o tempo, os músculos perdem sua elasticidade. O funcionamento do corpo podem não ser completa, devido à imobilidade. E, como resultado - ossos fracos e músculos. O problema é que todos os dias as pessoas se movem cada vez menos. E é através alongamento pode manter a sua saúde.

A fim de adquirir a flexibilidade necessária para executar determinados exercícios. Até o momento, há uma enorme quantidade de literatura que explica como alongamento pode ser realizado em casa. Ele é citado como um exemplo de alguns dos tipos básicos de exercícios que são necessárias para tornar regular. Primeiro, no entanto, deve destacar os principais pontos que vão ajudar na implementação de alongamento.

Os principais factores a ter em conta de

1. Os exercícios para ser feito após o processo de formação principal.
2. Ele deve funcionar com todos os músculos e articulações, não apenas aqueles que são muito carregado. Uma atenção especial deve ser dada à cintura, costas, peito, ombros.
3. Alongamento em casa em cada músculo deve durar cerca de 15 segundos. Gradualmente, é necessário aumentar o tempo de fixação.
4. Não faça nenhum movimento brusco. O alongamento deve ser realizado sem problemas, caso contrário, pode resultar em prejuízo para os músculos, ligamentos e articulações.
5. Alongamento em casa será mais qualitativamente executada no caso em que a tensão detectada, não dor. Não basta tentar alcançar grande sucesso. Tudo deve ser feito gradualmente.
6. respiração Delay é impossível. Inalar / exalar deve ser realizado em silêncio, profundamente. Você deve inalar pelo nariz e expire - através da boca.
7. O pensamento deve ser tão lisa quanto movimento.

exerce parte superior do corpo

Então, vamos discutir o exercício. Alongamento grupo muscular superior casa pode ser feita da seguinte forma:

1. É necessário ajoelhar-se ao lado da cadeira de braços cruzados. Na borda de uma cadeira é necessário para se apoiar os cotovelos. Inspire, dobre a coluna vertebral é necessária. Neste caso, você deve tentar diminuir o peito em direção ao chão. Se você ver um desconforto nos ombros, deve tentar mudar a posição das mãos. Por exemplo, um cotovelos fecho ou antebraços.
2. Alongar os músculos da parte superior das costas, ombros. postura inicial - sentado ou em pé. Mão é necessário para mover de lado. Não pode dobrar. Use o punho da outra mão deve ser apoiada cotovelo. Expire, tente colocar lentamente a mão sobre os músculos peitorais. Para aumentar o efeito, você precisa virar a cabeça em direção ao ombro, que é submetido a alongamento.
3. É necessário ficar na frente do suporte, que será localizado no nível da cintura. Por exemplo, antes de um peitoril da janela. Os pés têm de ser combinados. Pernas e costas devem estar retas. Nós deve dobrar, tirar as mãos diretos do suporte escolhido e tentar, tanto quanto possível para dobrar na coluna vertebral.
4. O alongamento dos músculos do braço. Você deve ficar perto da porta, e um firme na mão do batente na altura dos ombros. Expire, começam a torcer um membro. Descomprimir a escova não pode ser ao mesmo tempo. É necessário tentar transformar-se os bíceps. Gire em torno de seu braço deve ser sem prejuízo dos músculos do ombro.
5. A fim de esticar os triceps precisa de um curto toalha. Sentado no chão ou em pé, é necessário colocar a mão atrás das costas. Sua necessidade de dobrar o cotovelo. Por outro lado, o que será a toalha, é necessário ter uma cabeça. Pegar a borda inferior das toalhas de mão, exalar e começar a puxá-lo para baixo, ao tentar escovar os braços cair tão baixo quanto possível. É necessário repetir o mesmo exercício, mudando de mãos.
6. um bom trecho na casa dos músculos do pescoço é a seguinte. É necessário para endireitar os ombros. A cabeça deve ser posicionado, você precisa olhar para frente. Você precisa começar a baixar a cabeça para o lado, então - na direção oposta. Assim, é necessário ter certeza de que os ombros não se movem.

Praticando parte inferior do corpo

Nós proceder para esticar os músculos da parte inferior do corpo.

1. É necessário para ficar perto da parede ou porta. Eles agem como um suporte. Ele precisa dobrar, por exemplo, o pé direito e levar até a mão apropriada no peito do pé. Expire, tentar puxar o seu pé mais próximo possível para as nádegas. Joelho ao mesmo tempo não deve se mover para trás.
2. Como alongar os quadris? É necessário sentar-se do outro lado da bancada, colocar em uma de suas pernas. Pé na segunda mão, ao mesmo tempo deve firmemente descansar contra o chão. Mãos precisa repousar a cabeça. Expire, tentar diminuir o corpo tocando o peito do joelho. O corpo, neste caso, deve ser reto. -Se determinar o estado será perna elástica - de forma direta ou levemente dobrados.
3. A fim de esticar as coxas e nádegas, é necessário para se sentar no chão. Voltar ao resto contra a parede é necessária. As pernas devem ser retas. Dobrando uma perna, começar seu pé na coxa outros membros. Mão é necessário para manter um pé no joelho, e os outros - na região do tornozelo. Cuidadosamente precisa tentar puxar o membro dobrado no peito.
4. ​​Para alongar a parte inferior das costas, precisa de se sentar em uma cadeira e coloque os pés. Expire, abaixe o corpo o mais próximo possível dos joelhos.
5. de alongamento dos músculos da perna. Sente-se no chão. A parte de trás deste deve ser dirigida para a parede. Pernas devem ser dobradas, de tal forma que os pés são conectados um ao outro. Com a ajuda das mãos que eles precisam para desenhar o mais próximo possível do corpo. Expire, tentar, tanto quanto possível inclinar o corpo para o chão. Note-se que, ao fazer isso ele tem que estar absolutamente certo.
6. É necessário ficar sobre os dedos do pé de alguns bastante elevado apoio. Expire lentamente e começar a baixar os calcanhares para o chão - o mais baixo possível.

O Treino deve ser regular

Não há exercício para alongamento, como você vê, não é necessário. Se você executar regularmente todos esses exercícios, você será capaz de manter a flexibilidade e até mesmo melhorá-lo. Portanto, ignorar os conhecimentos adquiridos não é necessário.

Twine - uma paixão de muitas pessoas

Recentemente, uma questão muito premente de como fazer as separações. Você deve saber que para esta perna e músculos das costas deve ter boa flexibilidade. No entanto, não é necessário ficar chateado imediatamente se você tem a situação é um pouco pior. Existem exercícios especiais, fazendo isso, você pode alcançar os resultados desejados. Então esticar as divisões - o que fazer?

Os exercícios básicos para desenvolver flexibilidade

1. É necessário deitar no chão. Perpendicular ao chão é necessário organizar as pernas dobradas na altura dos joelhos. Eles precisam começar a criação em direções diferentes, sem se dobrar ao mesmo bezerro. Gradualmente, a amplitude terá que aumentar.
2. É necessário adoptar a posição de lótus sentado. Ele deve descansar contra o pé do outro. Você deve começar devagar para tentar espremer seus joelhos no chão. Neste caso, o hip também deve se afastam lentamente.
3. O terceiro exercício deve ser feito durante a sessão. Sentado no calcanhar esquerdo, é necessário para endireitar a outra perna para o lado. Meia, puxe-se. Fazer a exalar, começam a diminuir o corpo. É necessário, tanto quanto possível a inclinar-se contra a coxa. Na época das palmas das mãos de exercícios precisam ser localizado nos pés ou pernas. Um minuto depois, o mesmo movimento feito alterando as pernas.

Um trecho semelhante as divisões irá preparar plenamente todos os músculos necessários. Só então deve começar a exercer a coisa mais importante - barbante.

Um exercício importante que deve ser executada

É necessário realizar outro exercício importante que era um bom alongamento. Para começar, ele deve ser um dos principais. Pernas abertas em direções diferentes, você deve tentar sentar-se tão baixo quanto possível. Muitos iniciantes aprendem a fazer as separações errado. Não há necessidade de fazer o exercício pelo poder através da dor. O resultado desta forma não vai trabalhar para alcançar.

No caso em que os músculos da perna fortes e treinados, em seguida, executar os splits será muito difícil. Natureza teria, uma pessoa não pode se machucar. Na época do pico de tensão, os músculos irá impedir ligamentos do estiramento. Enganar o corpo não é tão fácil. No entanto, isso pode ser feito. Toda a essência - a respiração relaxada. Fazendo os exercícios, você só precisa pensar no que você traz alegria. A respiração deve ser relaxado.

O que deve ser lembrado?

Antes de iniciar o exercício, você deve fazer duas repetições. Neste caso, é necessário apenas se agachar ao ponto máximo. Em tal situação pode ser ainda um pouco de caminhada. Deve subir sem a ajuda de pessoas de fora. Depois de duas tentativas são feitas, você pode começar a cumprir-se splits. Para voltar foi o mais alto, é necessário realizar cinco visitas. Dois - antes do treino, depois disso - dois e uma tensão máxima. A última abordagem não está em pleno vigor. Pequeno formação necessária para executar regularmente, todos os dias. Ele não leva muito tempo. É necessário fazer todos os exercícios que foram descritos acima. Cerca de um em cada três dias tentar fazer as separações a um ponto crítico. O processo de formação é melhor deixar para a noite. Há uma vantagem: com o exercício você pode assistir TV.

Conclusão

Nesta revisão, nós levaram os principais tipos de exercícios com a qual você pode melhorar sua flexibilidade corporal, saúde física. Se o treinamento será regular, em seguida, após um curto período de tempo que você pode entrar em excelente estica o assento em splits. Só deve ser entendido que para os exercícios deve ser abordada com grande responsabilidade. Caso contrário, nada de bom vem de seus esforços não vai funcionar.