Como fazer as separações por 1 dia: recomendações treinador

Para obter informações sobre como fazer as separações por 1 dia, à procura de um monte de meninas. Claro que, para fazê-lo na primeira tentativa, sem treinamento é impossível, mas um conjunto específico de exercícios vai ajudar a chegar mais perto do objetivo. Tudo o que é necessário para o fio - uma elasticidade muscular bem desenvolvida, persistência e força de vontade.

Variedade enroscar

Antes de aprender a fazer as separações por 1 dia, você deve lidar com seus pontos de vista. Até à data, existem cordas:

transversal (criados no lado da perna);
um longitudinal (um pé em frente do outro, - a parte de trás);
a vertical (um pé aumenta claramente acima);
provisnoy (realizada em altitudes, por exemplo, em duas cadeiras);
Os braços de pé (pode ser qualquer um dos acima, mas realizada num bastidor nas mãos).

É possível conseguir resultados em um dia?

Muitas vezes, a questão de como fazer as separações por 1 dia, ocorre em meninas e até mesmo alguns dos rapazes, o que é uma habilidade que você precisa praticar dança ou qualquer outro desporto. Na ausência de contra-indicações (trauma, fractura dos ossos, a pressão arterial elevada, dor na região lombar) pode começar a esticar.

A resposta à questão de como fazer as separações em casa, não pode ser significativo, porque a partir do zero pode ser feito em 1 dia. Claro que, se alguns dos já as habilidades e as pessoas fazem exercícios padrão para alongamento todos os dias, algo como os splits pode acontecer, mas para iniciantes para fazer isso em um curto período de tempo não será bem sucedida. Há várias razões:

A flexibilidade não foi encontrado "no clique." Para o seu desenvolvimento em diferentes pessoas deixando diferentes quantidades de tempo. Um é o suficiente para ser dois ou três dias, enquanto outros têm de ir para a finalidade para meses.
pessoa inexperiente é difícil de cumprir todo o direito, se não houver nenhum treinador. Se você modificar incorretamente a formulação dos pés, pode ser menos elástica e sem músculos nenatrenirovannye.

Paciência e estrita aderência às recomendações destes atletas vai ajudar a fazer rapidamente as divisões. 1 dia ele vai ser feito, ou uma semana - que depende da pessoa.

As recomendações dos especialistas

Muitas vezes, os recém-chegados estão tentando alcançar algum sucesso no esporte por conta própria, sem ser interessado na opinião de especialistas. Na verdade, esta é uma das principais razões para o fracasso.

Aqueles que não conseguem entender como rapidamente os splits, treinadores recomendações será apenas para a direita. Com a sua assimilação deve começar a treinar. Os atletas profissionais certamente sabe como fazer as separações por 1 dia, para que eles possam dar bons conselhos. Os principais são:

Fazendo os exercícios de alongamento habituais deve ser cada dia e, se possível - algumas vezes por dia. E não só tem que esticar os músculos da perna, mas também outros grupos.
O mais eficaz é a manhã alongamento, porque o corpo ainda não teve tempo para aquecer.
Antes da ocupação definitivamente precisa tomar um banho quente para relaxar os músculos e torná-los mais flexíveis.
Não é necessário ajustar-se a resultados rápidos, então não fique chateado quando as falhas.
Para começar com o melhor do tipo longitudinal de cordéis, como é muito mais fácil de alcançar, em contraste com a cruz.

Formação de alongamento

Quando o corpo é devidamente aquecido e pronto para treino, é hora de começar o exercício em si. Seu número não é tão grande, tão a ocupação não vai demorar muito.

O primeiro exercício a ser realizado em uma esteira em posição sentada. Ambos os pés devem estar a fechar e puxar para a frente. Na inspiração o corpo inteiro deve ser puxado para a frente. Ao mesmo tempo, devemos tentar tomar posse do calcanhar. Voltar é necessária em todos os momentos para manter uma linha reta e as pernas - firmemente contra o chão. Tudo que você precisa para executar três conjuntos, cada um com 12-15 repetições.

No segundo exercício é necessário para levantar-se, com as pernas posicionadas na largura dos ombros e cruzam os dedos de ambas as mãos. Então você precisa para dobrar suavemente até os pés alternadamente, e a distância entre eles, puxando suas mãos para o chão. Como no exercício anterior, a parte traseira deve ser mantido em linha reta. Neste caso, você vai precisar fazer há mais de dois conjuntos de 15 repetições.

A terceira postura, para responder a perguntas sobre como você pode fazer as separações para 1 dia é feito sentado em uma perna. A segunda perna deve puxar para trás, esticá-lo com o dedo do pé no chão e sentir o estiramento em seu quadril. Este exercício permite alongar os grupos musculares estão relaxados e lento. Não será suficiente para realizar três sets, enquanto na pose por 10-15 segundos.

Para os seguintes exercícios requerem a parede. De pé sobre as duas pernas, você precisa confiar nele e executar alguns passos para a frente, para os lados e para trás. Neste caso, deve necessariamente ser sentida tensão, caso contrário o efeito não vai ser qualquer. Run precisa de 3 séries de 15 repetições para cada perna. A final é o exercício bem conhecido que é emprestado de yoga - "Butterfly". Ele está sentado sobre um tapete. Para fazer isso, dobre os joelhos, puxando o pé o mais próximo possível a ele, e, em seguida, implantá-lo para o outro e pára-los juntos, joelhos separados em diferentes direções. Mãos ao mesmo tempo pode ser colocado no seu colo ou levá-los para os dedos dos pés. Em seguida, você precisa aumentar rapidamente e reduzir os joelhos tão perto do seu chão, mas elevando não mais de 10 cm a partir dele. O exercício é realizado em três sets, cada um dos quais precisa ser feito para 20 repetições.

* entre cordéis ou

No final do treinamento vem um muito aguardado momento - a entrada para o barbante. pé, pés largura dos ombros: posição inicial. Na inspiração ambas as pernas ao mesmo tempo de condução em torno de um lado, sem dobrar os joelhos. Baixando para o chão deve ser mantido enquanto a dor não será sentida. A baixa correção de posição máxima deve representar e permitir que os músculos usados durante 5 minutos. Quando a dor desapareça, podemos continuar a abordagem para o chão. O objetivo final terá que ir centímetro por centímetro, mas no final ele ainda vai ser alcançado.

As razões para o fracasso

Saber como entrar na posição splits em casa, não deve começar imediatamente para se envolver, como antes, que definitivamente precisa aprender sobre as causas de falhas, para não repetir os erros de outras pessoas. As causas mais comuns são:

Treinar com dor. Se você sabe que há algum problema com os ligamentos ou músculos em qualquer caso, não pode fazer os exercícios, porque há uma chance de piorar ainda mais a sua condição.
Uma entrada dinâmica para o fio. Este método é amplamente utilizado em vários círculos desportivos. Ele, é claro, é eficaz, mas muito perigoso se for feito de forma independente, sem recorrer ao treinador.

Precauções

Quando você se exercita você precisa ser extremamente cuidadoso. Certifique-se de lembrar que:

o maior valor para proteger as articulações dos joelhos, uma vez que são as mais vulneráveis;
durante o alongamento do tendão joelhos devem ser dobrados um mínimo;
no caso de uma carga transversal do fio sobre os joelhos pode ser removido, transformando os dedos do pé para cima.

Contra

Ironicamente, cordéis tem algumas contra-indicações, que em qualquer caso, não podem ser ignorados. Estes incluem: lesão na perna, departamento espinhal ou pélvica, caiu útero e pressão arterial inflado. Se você tentar fazer as separações com esses problemas, você pode se machucar, por causa de que nunca será capaz de alcançar o resultado desejado. Portanto, antes de exercer, certifique-se de consultar com seu médico e personal trainer.