Alongamento após o exercício: um conjunto de exercícios e mecanismo de ação

atletas novatos acreditam que o alongamento após o exercício não é tão importante, se um bom aquecimento antes da aula. Mas, na verdade, deve ser entendido que o warm-up é necessária para aquecer os músculos e os sistemas circulatório sistema funcionar, alongamento - para aumentar a flexibilidade e melhorar a elasticidade dos grupos musculares. Preciso esticar depois de um treino extenuante, ou é melhor esquecê-lo - este artigo irá dizer.

Fisiologia

atletas experientes sabem que a força muscular é diretamente dependente de sua redução amplitude. O potencial de crescimento e o potencial das fibras musculares associadas com uma diferença no estado comprimido e esticados. Para o crescimento é suficiente para se conseguir uma maior amplitude de contracção, o que pode ser aumentada através do aumento da sua elasticidade, o que é necessário e que se estende depois de um treino e antes.

Aquecer antes do treino reduz o risco de ferimentos, aumenta a resistência das fibras musculares e os torna mais flexível. Vários estudos têm mostrado que tal alongamento é uma garantia de flexibilidade. Através destes exercícios as articulações se tornam mais móveis, e movimento - coordenado. Os atletas profissionais muitas vezes se estendiam durante o exercício, para manter sempre a elasticidade em um nível decente.

Depois de realizar exercícios de força trabalhar os músculos tornam-se entupidas, e as fibras são danificadas e na necessidade urgente de restauração. Alongamento após o exercício melhorar significativamente a circulação sanguínea e reduzir o risco de dor no dia seguinte. dor agradável e leve nos músculos após o exercício pode ser tolerada, mas após o treinamento de força até mesmo mover difícil, portanto, não ser capaz de fazer sem esticar os músculos.

As vantagens de alongamento

Para entender por que precisamos de alongamento depois de um treino, você deve aprender sobre as suas vantagens. Ela garante tais efeitos:

• transição suficientemente rápida envolvido no músculo a um passo de redução que contribui para o crescimento acelerado das fibras musculares;
• em cada sessão posterior esticado músculos irá operar com maior eficiência e amplitude;
• diminui o risco de ferir as articulações;
• Os processos inflamatórios menos ocorrer;
• garantida uma transição suave a partir de operação com a intensidade mais elevada até que um corpo em repouso;
• reduz a carga sobre o músculo cardíaco, feridas estase na musculatura;
• A pressão arterial normal, a temperatura do corpo e do ritmo cardíaco;
• o ácido láctico é rapidamente eliminado, o que reduz a dor após a formação e a acelerar a recuperação;
• todo o corpo está relaxado;
• estado mental é restaurada após cargas pesadas.

As regras do

Regras para execução de alongamento depois de um treino não são tão complicado. Eles são obrigados a observar a fim de obter o efeito desejado, e completar a sua formação corretamente. Entre eles estão:

1. Alongamento depois de força de formação deve ser realizada a um nível elevado - músculo deve esticar até ao seu limite máximo. O desconforto vai ser sentida somente quando o atleta atinge o ponto de extrema tensão.
2. Movimentos durante o alongamento dos músculos após o exercício não deve ser dura. Meninas atender a essa exigência vai ser fácil, mas os meninos têm para tentar controlar seu corpo.
3. Cada músculo deve ser esticado por duas vezes. Isto deve ser feito de forma simétrica, prestando atenção a ambos os lados do corpo.
4. Comprehensive alongamento visando o envolvimento de todos os músculos, deve ser realizada a partir do pescoço e terminando músculos da perna. Separadamente precisa esticar as partes do corpo, o que foi uma grande carga no treinamento.
5. deve ser mantida Cada musculares individuais de alongamento após o treino para meninas e meninos entre 20 e 30 segundos. Quando a dor não deve ser.
6. A inalação e exalação deve ser feita apropriadamente para evitar espasmódicos e respiratórios atrasos. Músculos precisam de oxigênio suficiente para respirar deve, portanto, na posição inicial e expire - mediante alongamento.

O exercício complexo

Alongamento depois de um treino no ginásio ou em casa não leva muito tempo. Cinco minutos do complexo será suficiente para completar a formação e obter o efeito desejado. Os exercícios a seguir são fornecidos para alongamento, que são facilmente podem ser realizadas tanto no quarto ou em casa, porque ele não exige conchas adicionais para eles.

​​Os músculos do quadril

Este exercício deve ser feito imediatamente após o agachamento. Para fazer isso, siga as instruções:

1. Estar em linha reta, colocando seus pés na largura dos ombros.
2. Uma perna na curva do joelho e mover o seu peso corporal.
3. A segunda perna de lado no lado a uma distância máxima, esticando assim a parte interna da coxa.
4. Depois de 15-30 segundos, ficar em uma perna levemente dobrados.
5. Para levantar a outra perna perna e colocar um pouco acima do joelho apoio.
6. Tome-se os braços para o tornozelo e anca.
7. Ainda um pouco de perna dobrada, inclinado para a frente. O stand nesta posição precisa de cerca de 20 segundos.

Este exercício pode ser realizado antes e após o exercício. Pé Alongamento ajuda desbloquear o potencial dos músculos do quadríceps e dar impulso para o crescimento.

Peito

Alongar os músculos peitorais, você pode usar o suporte, como um povo muitas vezes usam o batente da porta, se envolvido em casa. Para este trecho depois de um treino no ginásio ou em casa deve levantar as mãos na frente de você, inclinar-se sobre os cardumes de cotovelos e estufou o peito entre os postes. Quando você vê a sensação de que os músculos são alongados, deve ficar parado nesta posição até 20 segundos.

Voltar

Esticar sua parte inferior das costas com bastante facilidade. Para fazer isso, você deve fazer um ataque em uma perna e girar o corpo em sua direção. Quando a tensão é sentida nas costas, é necessário fixar a posição por 30 segundos.

Grande dorsal recomendado trecho perto das barras de parede ou no bar, apenas pendurado na trave. Pendurado precisam de 20-30 segundos, o tempo todo sentindo a tensão dos músculos.

Os bezerros

Para esticar o bezerro deve obter o dedo do pé em uma ascensão e queda do calcanhar até o limite. Se é difícil para ficar por alguns segundos nesta posição, é permitido fazer um pouco de manobra para cima e para baixo, de modo a não sobrecarregar os músculos.

Mãos

Para alongar o músculo bíceps vai exigir uma parede ou porta batente. De pé, de costas para o apoio, uma mão precisa puxar para trás, conectei sobre a superfície e puxar os bíceps. Depois de 20-30 segundos, repita o mesmo com a outra mão.

Triceps também é esticada com a ajuda da parede. Você precisa levantar a mão, dobre-o no cotovelo, cotovelo descanso contra a parede e deslizando sobre sua mão, lentamente cair. Na posição final deve apertar os tríceps para o limite e ficar por 20-30 segundos.

Os erros mais comuns

Realizando alongamento depois de um treino no ginásio, você não pode se preocupar com a suposição é correta, como qualquer momento você pode pedir ao treinador para acompanhar a execução correta. Em casa, o homem é forçado a cuidar de seu próprio corpo. Para completar o exercício corretamente para evitar lesões, devem ser considerados os erros mais comuns que os iniciantes costumam admitir. Alguns pontos básicos para ajudar a trazer rapidamente o seu corpo em ordem:

1. A dor. Algumas pessoas acreditam que a dor é um indicador do sucesso da formação. Na verdade, durante o alongamento é lícito apenas um leve desconforto e dor intensa já está falando sobre o erro. Arrastar, uma pessoa pode ser gravemente ferido. Portanto dor deve ser sempre evitado.
2. A flexibilidade das pernas. Se desejar, faça pés flexibilidade menina não tentar esticar os músculos e ligamentos, que são muito menos susceptíveis a este processo.
3. Um conjunto de pesos. Iniciantes muitas vezes são intimidados ganho de peso e jogue o seu treino. Eles não percebem que este é um fenômeno bastante comum, que é causada por mudanças no corpo. O peso extra recrutados durante o exercício, vá embora muito rapidamente e apenas nunca mais voltar, então você não deve ter medo dele.

Dicas para iniciantes

Os recém-chegados ao esporte muitas perguntas sobre alongamento. Portanto, os profissionais têm sido feitas a eles alguns conselhos práticos, que necessariamente precisam aderir, para obter o efeito desejado. Eles contêm todas as respostas para as questões prementes:

1. para realizar alongamento básico depois de cada treino, é necessário, independentemente da duração e tipo de formação. Estes exercícios fornecer os músculos com nutrientes e saturar as células necessárias para eles oxigênio.
2. Durante a execução de alongamento é muito útil para corrigir o ponto onde há o maior tensão, com conseqüente aumento da amplitude. Escolhendo entre o desempenho estático e dinâmico dos exercícios, você precisa se concentrar no nível da sua própria formação. A primeira opção é seguro, portanto, ideal para atletas iniciantes, o segundo é a diferença entre um pouco mais complexo e é mais adequado para as pessoas com bom uso de seu corpo. Somente com os exercícios direito será capaz de desenvolver a flexibilidade e aumentar a eficiência do treinamento.
3. Warm up antes da sessão de treinamento não requer um exercício complicado. Seu objetivo é aumentar a taxa de coração e aquecer os músculos, por isso não irá atender a dança de costume, sentar-ups, correndo na pista e assim por diante. Alongamento após o exercício se destina a acelerar os processos de recuperação, bem como a excreção de resíduos estranhos.
4. O alongamento dos músculos deve ser suave, sem dor. Durante sua execução na estaticamente maior tensão necessária para corrigir e segure por 20-30 segundos, e no futuro este tempo pode ser aumentado. Quando o desconforto, o estresse é reduzido. A carga deve ser doseado para reduzir a probabilidade de ferimentos.
5. O alongamento é necessário para realizar em uma base diária, por isso, a flexibilidade será perdido na ausência de exercícios regulares. Se há um desejo de fazer as separações, ou entrar em uma posição de lótus perfeito, então como assistente é recomendado para trazer um profissional, uma vez que é necessário fazer muito mais esforço para alcançar essas metas.

Em alongamento dos músculos não precisa gastar muito tempo, mas o benefício dele é difícil superestimar. Aderindo às regras básicas e fazer os exercícios no complexo, você pode rapidamente restaurar seus músculos e acelerar seu crescimento.