Agachamento com halteres: exercícios de técnica correta

Esportes - uma das lições mais importantes na vida. O exercício diário desportivo e garantia de estilo de vida adequado saúde excelente e um belo corpo tonificado. Muitos fazem esportes em casa, enquanto esquecendo que tal atitude pode levar a resultados baixos e aumentar a probabilidade de lesão.

Este artigo vai falar sobre a propagação de exercícios como agachamentos. Por si só, squats são uma das melhores formas de exercício, porque eles são capazes de usar em todos os músculos do corpo. Squats são igualmente úteis para homens e metade feminina da humanidade.

Utilização agachamento

exercícios básicos - agachamento com halteres - ajuda a apertar parte interna e externa das nádegas e coxas. Isto em si não é um exercício complicado, o que contribui para a elaboração perfeita de vários grupos musculares simultaneamente. Além de exercício físico sobre o tecido muscular, devido ao agachamento pode obter belos, inteligentes e fortes pernas dos homens.

Mulheres que fazem os exercícios associados com squats, dará um andar macio, fácil e forma as pernas atraentes. Além disso, ao executar o agachamento regulares com halteres para as mulheres deixarão de existir o problema do excesso de peso.

As regras squats básicos

Querendo exercitar em casa, devemos lembrar que os exercícios que você precisa fazer regularmente. A quantidade de treinamento não deve ser inferior a três vezes por semana, especialmente na fase inicial de treinamento. Realizar exercícios básicos - agachamento com halteres, é preciso lembrar as regras básicas:

• ser na posição de repouso, deve ser mantido costas retas;
• as pernas deve ser na largura do ombro, com a palma da mão virada para os pesos corporais;
• agachamento começa geralmente na inspiração, a parte traseira permanece recta, enquanto o pélvis está retraída;
• O levantamento deve ser realizada na expiração até o retorno completo à sua posição original.

É importante notar, quando feito corretamente, o exercício, os joelhos devem estar na mesma direção com meias. Caso contrário, pode ser possível para ferir as costas. Porque o respeito pelas regras básicas durante o agachamento com halteres de suma importância.

Squat para apertar as nádegas

Atraentes, nádegas apertadas são o resultado de treinamento regular. Executar o agachamento (com pesos) para as nádegas, as meninas devem considerar alguns pontos importantes. halteres de peso deve ser individualizada, melhor neste caso confiada a um instrutor experiente.

Ao realizar este tipo de sit-ups envolvidos músculos da coxa e músculos das costas, panturrilhas e glúteos, quadríceps e músculos sóleo. Além disso, estes exercícios vão ajudar na luta contra a celulite, que hoje é de grande importância.

plie Squat

squats plie com halteres tem o seu nome a partir da semelhança com o movimento coreográfico. Este exercício é eficaz para as meninas que querem obter um firmes nádegas, mas as pernas permanecem feminino. É importante notar que este tipo de sit-ups não envolvem quadríceps carga.

Para realizar o exercício deve colocar os pés ombros muito mais amplas. Os pés podem ser diluídos no lado de cerca de 45 graus. Dumbbell precisa tomar como base e posicionado na frente dele. Aqui é a posição de partida.

Sobre a inspiração que você precisa para executar um agachamento lento. A profundidade final do desempenho vem quando os paralelos entre as coxas e no chão quando ele é claramente sentiu uma qualitativas adutores estiramento exalam precisa trazer o corpo para a posição inicial. Repetição de exercícios realizados na próxima respiração.

Como melhorar os resultados, com um plie haltere

Executar o agachamento com plie haltere, você deve prestar atenção a algumas das sutilezas que vão ajudar a alcançar melhores resultados. Devemos lembrar que quando se realiza exercícios de volta deve ser reta e o haltere deve ser posicionado junto ao corpo. squats Performing melhor realizado sem problemas, evitando movimentos bruscos.

Em alguns casos, a primeira vez confrontados com squats plie, é difícil manter o equilíbrio durante o exercício. Para confiança e habilidades quanto possível durante o agachamento magra contra a parede. Particular atenção deve ser dada aos joelhos, de cócoras, é preciso lembrar que a direção dos joelhos deve ser estritamente a mesma que a direção dos pés. Antes de executar o agachamento com halteres para meninas formadores experientes recomendamos que você realizar um treino.

O agachamento Sumo

Outro exercício eficaz para as nádegas e coxas interior é Sumo agachamento com um haltere. Em si, o exercício é bastante complexo devido ao envolvimento de grandes grupos musculares. No entanto, a implementação do que pode substituir todo o conjunto de exercícios. Seu nome de cócoras recebeu por causa da posição das pernas de largura, que se assemelha aos lutadores básicos postura de sumô.

Executar o agachamento com halteres para as nádegas, deve respeitar estritamente as técnicas de desempenho. Violação das regras pode levar a tensão muscular e lesão nas costas. Na posição de repouso, as pernas devem ser colocadas em um 10-15 cm maior que a largura dos ombros. A parte de trás deve ser reta e o haltere deve ser tomado com as duas mãos na posição horizontal pelas bordas.

Ao executar o agachamento, a ênfase precisa ser feito sobre o calcanhar. Se durante a execução inicial deste difícil de fazer, sob o calcanhar podem ser colocados sacos de areia plana ou panquecas do bar. Cócoras começa a respiração e fez para formar um quadris paralelos ao largo da linha de plataforma. Exalando deve tomar uma posição de partida. Na fase inicial do haltere exercício de agachamento não deve ser realizado mais de 10 vezes.

Exercício para a superfície traseira das coxas bomba

Para inflar as coxas traseiras e também para trabalhar a parte interna da coxa e quadríceps efetivamente executar agachamento com pesos nas mãos. Para realizar o exercício que você precisa para tomar uma posição de partida. Pernas devem ser colocados na largura dos ombros, as meias devem ser implantados em 45 graus. Cócoras sobre a respiração, a volta deve ser arqueada e desempenho exigido profundidade máxima possível. Quando você expira o corpo deve assumir a posição inicial.

Ao realizar exercícios deve se concentrar em equilíbrio. É altamente indesejável para ser preenchido com antecedência, pode reduzir a carga, mas o mau funcionamento dos músculos levar ao espasmo doloroso. Também não se esqueça: os pés são colocados mais amplo, maior a carga vai cair no lado interno da coxa. isso pode causar fadiga na fase inicial de treinamento. Portanto, aumentar a carga é melhor com base na condição individual.

ombros exercício de halteres

Bom exercício para a elaboração dos músculos e nádegas quadríceps e parte interna da coxa são agachamento com halteres sobre seus ombros. Na posição inicial a ser colocado pés na largura dos ombros, meias assim separados por 10-20 graus. Halteres deve ser mantido neutro, colocando-os na borda inferior da articulação do ombro. É importante notar que o ângulo entre o tronco e cotovelos levantados devem ser rigorosamente 90 °.

A técnica é comum a todos os tipos de agachamento, mas as meninas melhores para confinar halteres leves. Housing quando cócoras deve permanecer reta, apertar os músculos abdominais e da pelve é alimentado de volta. Squat é realizada em respiração de inalação, após um aumento posição inferior é executada numa posição inicial, com uma exalação. Ao levantar os movimentos bruscos indesejáveis, começar a partir do piso deve ser calcanhares.

segredos e truques ao realizar agachamento

Em qualquer esporte, tem os seus pequenos truques e segredos para ajudá-lo a obter um melhor resultado no desempenho. Agachamentos não se tornar uma exceção. Assim, por exemplo, estreitando a posição dos pés aumenta a carga sobre os músculos abdominais e nas costas.

Se durante o agachamento com haltere entre suas pernas é difícil manter o pé no chão, você pode usar pequenas almofadas sob a área do calcanhar. Sua altura não deve exceder 2 cm, mas lembre-se de se acostumar com um apoio especial pode afetar adversamente a formação contínua.

Se você aumentar a inclinação do corpo com o agachamento, aumentar a carga na parte de trás, assim, reduzir a eficácia de exercícios para os músculos da perna. Este truque pode abordar as meninas que não querem receber treinamento como resultado de membros masculinos. Para o funcionamento normal do sistema respiratório e a organização adequada dos squats intervalo exercício não deve exceder 1 minuto.

erros frequentes ao realizar agachamento

Em ginásios profissionais sob a supervisão de um instrutor qualificado risco de exercício impróprio é reduzida ao mínimo. Em casa, o agachamento é o melhor feito na frente de um espelho para ser capaz de analisar a posição do corpo, cabeça, costas. Um dos erros comuns no agachamento é um corcunda. A pessoa que executa o exercício, com foco nas pernas e joelhos turn CORRETO, enquanto esquecendo completamente a sua postura. Baixou a cabeça enquanto agachado também pode criar desconforto adicional, interrompendo a respiração regular, o que é importante no desempenho de quaisquer exercícios dos esportes.

Iniciantes que querem obter resultados rápidos, muitas vezes cometem o erro. Muitas pessoas pensam que quanto maior a carga, mais rápido você pode conseguir o efeito de treinamento. Esta opinião é errado, nada além de dor de transição prematuro alta carga não vai trazer. Organismo deve aquecer gradualmente, os músculos têm que se acostumar com o trabalho. Portanto especialmente importante observar o modo e moderação nos exercícios.

Erros respiratórias

Falta de ar também está se tornando um erro comum no esporte. Ao executar o agachamento com halteres deve monitorar respirando com cuidado, de cócoras deve ser realizada estritamente em inspiração, elevação, respectivamente, ocorre na expiração. Os movimentos devem ser suaves e lentos. Os recém-chegados para evitar espasmos durante a elevação a partir da posição inferior, também precipitar chumbo agachamento a fadiga rápida.

Comum entre iniciantes como um erro como longos intervalos entre cada exercício. Ao executar o agachamento com halteres para os homens é considerado um intervalo normal de 1 minuto entre sets. As mulheres estão autorizados a fazer uma pausa de até 2 minutos entre squats.

Em conclusão,

Resumindo, é importante notar que o desporto garante a saúde, beleza e resistência. No entanto, somente quando a plena conformidade com as regras dos exercícios pode ser um bom resultado. Antes de iniciar qualquer exercício, é desejável para consultar com o seu médico. Um especialista experiente irá dizer-lhe que o exercício adequado para um determinado organismo, de modo a não prejudicar a sua saúde. Escolha o programa de carregamento correta pode ajudar um instrutor qualificado no ginásio, que também siga os exercícios corretos. Todo mundo quer ser saudável, ter um corpo atlético bonito. Como diz o velho ditado: "Sem trabalho, não para pegar peixes da lagoa." Apenas o exercício regular e cuidadosa observância das instruções pode obter um bom resultado e uma boa saúde.