Exercícios em seus pés em casa. Exercícios para as nádegas

Destruir a celulite, tonificar músculos de pernas e melhorar a sua forma - isto pode ser conseguido através da realização de exercícios de perna em casa. Formas e quantidades das pernas são fortemente dependentes do osso do quadril. Genética e antropometria humana, é claro, também desempenham um papel importante, mas os exercícios em seus pés e cu pode fazer seus próprios ajustes e criar uma forma bonita corpo.

Antes de iniciar o treinamento, você deve entender a estrutura do músculo. Isso ajudará a criar o plano de treino certo e permitirá alcançar resultados em um curto período de tempo.

A estrutura anatômica dos músculos da perna

Um dos componentes dos grupos musculares de sistemas humanos são músculos dos membros. músculos da perna - é um dos grupos de fibras musculares.

classificação:

• quadriceps femoris (quadríceps);
• músculos glúteos;
• os adutores de grupo sobre o lado interno da coxa;
• Os biceps femoris;
• sartório;
• um longo fíbula;
• tibial anterior;
• triceps sural;
• músculos do pé.

O funcionamento dos músculos da perna é proporcionado controlada pelo sistema nervoso. Com esforço físico significativo vem sua fadiga. Ela está associada com os processos que ocorrem no sistema nervoso, e a acumulação de metabolitos do músculo. na perna exercícios será mais eficaz se, durante o treinamento para se engajar no trabalho de diferentes grupos de fibras musculares pés.

cargas eléctricas sistemáticas contribuir para o aumento da massa muscular e do volume das extremidades inferiores, aumentar a sua força, da resistência e do desempenho.

Exercícios em pé em casa: como alcançar o resultado desejado

Uma das áreas mais problemáticas dos grupos musculares são os músculos das pernas. Usando os acessórios básicos e um número mínimo de equipamentos esportivos, você pode bombear os membros inferiores da casa. A regra principal - para escolher o modo adequado de formação e exercícios adequados para o bombeamento de todos os músculos da perna.

Corretamente elaborado um plano de treino vai funcionar todos os feixes musculares dos membros inferiores e nádegas. Exercícios para a celulite nas pernas e o papa não são feitas de forma isolada.

Para aumentar a eficácia do processo de formação pode ser conseguido através de dieta adequada. Recomenda-se comer alimentos de baixa caloria em uma modalidade fracionada - a cada duas horas. Também é necessário aumentar a quantidade de água consumida a 2 litros por dia. Isto irá acelerar o processo de metabolismo do corpo, que, por sua vez, afetar positivamente a forma e estado de saúde em geral.

exercícios recomendados nas pernas alternativas, mudando a ordem em que eles executam para cada treino. Tal sistema permitiria a implementação de usar cada vez que um novo fibras musculares da perna.

No final de um treino recomenda-se que exercícios de alongamento e tomar um banho quente para relaxar os músculos.

orientações de implementação

Que exercícios deve executar em seus pés, que foi o resultado de treinamento na casa? Portanto, a questão é levantada por muitas pessoas que começam a treinar em casa.

Em primeiro lugar, no início do treinamento deve ser realizado treino. Realização de exercícios que ajudam a alongar os músculos das pernas, deixe aquecer e preparar o corpo para poder exercício físico e proteger contra a possibilidade de lesões.

Exercícios sobre os músculos das pernas são feitas de forma suave e lentamente. A eficácia de um tal ritmo muito mais.

É necessário ponto no topo exercícios para fazer parar. Foi durante os atrasos estáticos queimou a maior parte das calorias.

Exercícios para a celulite nas pernas são executados com o peso extra. Isto não só irá dar mais alívio, mas também contribuem para a queima de gordura mais cedo.

A formação deve ser muito intensa e constituído por um grande número de repetições. Frequência do processo de formação - 3 vezes por semana.

na perna exercícios em casa deve ser formulado de modo a ser incluída no trabalho de todos os grupos musculares e alcançar os resultados desejados, apesar de antropometria e a genética do corpo fêmea.

O aumento do volume da perna

Para aumentar músculo da coxa deve executar o agachamento várias modificações.

agachamento com pesos. pe, pés na largura dos ombros, o peso adicional sob a forma de um haltere em mãos. Realizamos lenta redução das nádegas para baixo abaixo do máximo. Voltar ao mesmo tempo manter suave. Faça 3 séries de 25 agachamentos.

O agachamento sobre uma perna. A posição inicial - de pé sobre uma perna, um segundo plano, dispostos perpendicularmente ao invólucro. Ligeira agachamento para baixo da perna ao tentar segurar como na posição inicial.

Recomenda-se também duas vezes por semana para realizar cardio. Você pode andar de bicicleta ou corrida prática. Essas classes são muito bem vai bombear a parte inferior da coxa, e funcionando, tudo perfeitamente apertar os músculos glúteos. Realizando tais exercícios ajuda a reduzir o excesso de peso ativo.

Para o desenvolvimento do tecido do músculo da coxa do lado de dentro

Uma grande área do adutor coxa cobre. Por conseguinte, para o seu aumento na quantidade necessária para levar a cabo o exercício, o ciclismo é o grupo das fibras musculares.

"borboleta". Posição inicial - deitado no chão. Pernas dobradas na altura dos joelhos. Expansor localizado entre os mesmos. Devido aos esforços do músculo adutor máximo de resistência à compressão pés. Modalidades de exercício: com a bola, à custa das mãos da resistência. Realizados 4 jogos de 15-20 reps.

De cócoras "plie". posição inicial: pés um pouco mais largas do que a largura dos ombros, dedos dos pés voltados para o lado. Para maior eficiência, você pode usar um haltere, colocando-o nas mãos da frente do corpo. Nós carregamos agachar paralela ao chão. Faça 3 séries de 10-15 vezes.

Também apertar a parte interna da coxa pode executar estes exercícios em seus pés em casa, como ataques de lado, trazendo seus pés com um elástico, chutar seus pés.

Exercícios para os músculos da perna formação

Realização de exercícios para aumentar os músculos das pernas, você precisa usar uma carga pesada, mas para fazer um menor número de repetições. Se você quiser reduzir a canela, é necessário para facilitar o peso operacional, aumentando o número de repetições.

Aumentando na ponta dos pés com o agente de ponderação. inclina-se as mãos no identificador envio meias directamente dentro ou para fora (como apropriado bombear uma certa porção de ovos), e executar levantar e baixar a caixa. Expire ao levantar fazer. articulações do joelho não são totalmente unbent e atraso é realizada no topo. Inspire ao retornar à posição inicial. Fazendo as 4 séries de 10-15 vezes.

de salto à corda. Um ótimo exercício para bombear a canela. Faça 3 séries de 3 minutos de salto contínuo.

Exercícios para os músculos do tornozelo tem um muito leve, mas ao mesmo tempo eficaz. Ele pode ser executado na areia, aulas de dança, ciclismo.

​​para exercícios nádegas

Exercícios para a celulite nas pernas são boas, contanto que você faça os músculos das pernas, a carga é arbitrária e nas nádegas. Portanto, os músculos glúteos não são só vêm em tom, eles também queimaram a camada de gordura subcutânea.

"quilha". Posição inicial - deitado sobre o ventre andar abaixo. membros superiores em linha reta e estendida para a frente. Como alternativa, levante as pernas até a altura máxima, espeleologia na coluna lombar. Execute 30 repetições em cada perna.

de salto para uma posição sentada. Posição inicial - em prisyadkah. Pulando para cima, tentar, tanto quanto possível para cima, empurrando os dedos dos pés fora do chão. Execute 4 conjuntos de 25 vezes. Você não deve se preocupar tanto com as nádegas, se você está agitando ativamente suas pernas. Em todos os exercícios para as pernas são quase sempre incluído no trabalho dos músculos glúteos.

O exercício de celulite nas pernas e a papa

O exercício físico, o objetivo principal dos quais é o de eliminar a celulite são simples e bem conhecidos de todos.

"lagarta". Posição inicial - sentado no chão, costas retas, mãos atrás da cabeça em um castelo. Nós carregamos o movimento para a frente, ciclismo exclusivamente nádega músculos. O exercício é realizado lentamente, com uma aceleração gradual. Nós carregamos em 50 contas.

mahi pernas. A posição inicial - o pé permanente estão localizados próximos uns dos outros. faixa de borracha fixada na articulação do tornozelo. Com a força de resistência de transporte do pé se move para trás e para cima. O exercício é realizado alternadamente em cada perna. Execute 4 conjuntos de 20-25 vezes.

Se livrar da celulite ajuda bastante difícil pular corda, lunges, agachamento com pesos e lonas. Claro, não para ganhar uma quantidade excessiva de gordura corporal sem cardio. Tais exercícios de celulite nas pernas e o papa vai ajudar o mais rápido possível para superar a "casca de laranja" nas áreas problemáticas do corpo.

A perda de peso sem ação de força nos músculos

O uso de cargas físicas pesadas em casa, não só é difícil, devido à busca de capacidades técnicas, mas também inútil. programa de exercícios para perda de peso deve ser um relaxante, rápido e eficiente. Além disso, sem uma dieta adequada e equilibrada para alcançar o resultado desejado será muito mais difícil, e em alguns casos impossível.

Este complexo contribui para um magro e em forma das extremidades inferiores. Os efeitos especiais sobre os músculos fibras musculares do quadril, vitela e glútea acelera o processo de circulação. Aumenta a oferta de lugares problemáticos do sangue, que por sua vez ajuda a queimar gordura nessas áreas do corpo.

Um conjunto exemplificativo de exercícios:

1. deitado no chão, pés aumento plana e manter suspenso. Reduzi-los e raça. 4 conjuntos de 25 vezes.
2. De joelhos, realizamos squats, inclinando-se ligeiramente para um lado. Voltando à posição original, agachamento na direcção oposta. 3 séries de 30 repetições.
3. agachamento "plie". A descida lenta até a profundidade máxima. O ponto extremo que segure por 5-8 segundos. Execute 4 conjuntos de 25 vezes.
4. Os movimentos laterais do pé. Deitada de lado, com uma perna flexionada no joelho. Neste caso, a perna balança-se transportar, não permitindo que ela flexão na articulação do joelho. 3 séries de 25 repetições em cada perna.
5. E, claro, não pode fazer sem pular corda (pelo menos 100 vezes por dia) e funcionando (pelo menos 3 km por dia).

Se você efectuem regularmente exercícios em seus pés, e bombeados glúteos. E isso não significa necessariamente ir ao ginásio. programa de treinamento bem escrito vai conseguir resultados positivos em casa. A principal coisa - o desejo e disciplina pessoal em relação ao emprego.

Aspectos positivos de emprego em casa

exercícios de perna em casa tem muitas vantagens:

• poupança;
• pode ser organizado para dar aulas a qualquer momento conveniente para você;
• exercícios em casa permitem que o foco máximo no treinamento e desenvolver em sua disciplina;
• A presença de possível realizar a eficácia da formação intervalo que não pode ser subestimada;
• pode ser contratado por uma música favorita em um ambiente confortável.

Além disso, os exercícios em casa, você desenvolver a criatividade através do uso de equipamentos de esportes como materiais de sucata.