Ass elásticas - como conseguir o desejado em casa?

Toda garota sonha com ela para ter um asno elástica. nádegas arredondadas bonitas dar a feminilidade menina e sexualidade. Para ser o proprietário dos sacerdotes elásticas devem compreender que, para alcançar os resultados desejados é bastante difícil. Quer saber como fazer um rabo elástica, deve entender que é bastante demorado e processo demorado. Mas se você pedir, ele vai ter sucesso, a principal coisa - o desejo eo desejo. Mas as primeiras coisas primeiro.

estrutura anatómica

Para a eficácia do processo de treinamento é necessário compreender como a estrutura são os músculos glúteos. Trabalhando de todos os componentes de fibras musculares vai fazer a empresa ass e tenso.

Estrutura e função dos músculos glúteos:

• A maioria. Principais funções: alterar as disposições do quadril, do joelho apoio, coordenação do corpo e as pernas em movimento.
• Média. funções principais: a rotação das coxas dentro e para fora do corpo durante o movimento de fixação da torneira quadris esquerdo ou do lado direito.
• A falta. funções principais: desvio dos quadris para o lado da rotação dos lados interior e exterior, perpendicular à manutenção da pélvis e o corpo em relação uns aos outros.

A anatomia da região glútea é de tal forma que a criação de um padres elásticas deve estudar os complexos todos os seus feixes musculares constituintes. Para o padre foi elástico, o exercício deve ser cuidadosamente pensado e incidiu sobre o envolvimento de toda a sua muscular constituinte. Isso vai exigir um longo período. Rapidamente e eficientemente bombear nádegas impossíveis.

Para o quanto você pode bomba até as nádegas

Como fazer um rabo elástica e quanto isso exigiria tempo? Robot para criar músculos glúteos ideais longa e desgastante.

A duração do período de formação depende de antropometria cada pessoa individualmente. Se a estrutura do corpo quantidade suficiente de massa muscular, num relativamente curto período de tempo pode dar-lhe um tom. Quando a estrutura fina do corpo e da ausência de período de treinamento de gordura será mais longo e mais difícil.

Todo o processo de criação de um sacerdotes elásticas com base na hipertrofia do tecido muscular das nádegas. Primeiro é necessário para iniciar o processo no anabolismo corpo e catabolismo então. É absolutamente dois processos diferentes, a activação simultânea dos quais não pode.

Então, faça o rabo elástica, trabalhando através de todos os pequenos músculos do sistema glúteo. Para abordar esta questão no ginásio com um personal trainer, mas se este estilo de treino não tem tempo e dinheiro, não se desespere. Criar uma deliciosa forma de músculos glúteos pode ser em casa. A principal coisa - o desejo e compromisso com a excelência.

O rabo elástica em casa - realidade ou ficção?

Apesar do fato de que a criação de belas nádegas apertadas terá que gastar um monte de tempo e esforço, o resultado final vai ser deslumbrante. Você pode conseguir um resultado em casa, sem visitar ginásios e sem recorrer à cirurgia plástica.

A chave para resultados rápidos é a anatomia do corpo, regular e treinamento de longo prazo, exercício de engenharia conformidade e nutrição adequada.

Exercícios para firme e sacerdotes tensos será muito mais eficaz se usado em sua etapa de implementação e o post. Também no processo de treinamento utilizado halteres e expansor.

Características do exercício

Algumas dicas a seguir para o treinamento de casa:

• Vocabulário para padres elásticos - uma carga de potência de agachamento agachamento sono-clássica e com um peso adicional.
• Também no programa de treinamento deve sempre incluir a pé lunges, que são também para uma maior eficiência pode ser realizada com os pesos.
• Um programa de treinamento, você deve usar uma variedade de exercícios para o funcionamento de todas as fibras musculares dos glúteos.
• Sem uma dieta adequada e equilibrada para alcançar resultados será muito mais difícil. Se você precisa para construir massa muscular das nádegas, a dieta deve incluir alimentos que contêm proteínas, e reduzir a quantidade, se necessário. Na luta com a celulite deve ser dieta de baixa gordura com uma quantidade mínima de ingestão de carboidratos.

O programa de treinamento

ass elástico - o sonho de qualquer menina. Tornar o dono de nádegas apertadas forma bonita pode ser a implementação sistemática de exercícios de força. Na presença de uma pequena bacia, a fim de apertar e fazer músculos glyutealnye elásticas, deve ser dada preferência treinamento com pesos pesados.

Cada exercício deve ser realizado em um complexo de 15-25 vezes pelo menos 3 conjuntos. exercícios de formação devem ser realizados em 2-3 estabelece uma sensação de queimação nos músculos. De descanso entre as séries não mais do que 20 segundos, e entre os exercícios - 3-4 minutos. Frequência de exercício - 3 vezes por semana, uma vez a cada dois dias.

Ele deve definitivamente ser incluído na cardio plano de formação.

Não é necessário, para esquecer um decente warm-up antes do início do exercício.

Depois cargas de energia recomendado para esticar exercício e tomar um quente, banho relaxante.

Fazer exercícios para as nádegas lentamente e observando o desempenho da técnica, você pode conseguir um belo e proporcional aos sacerdotes. Executar os exercícios errados pode ser feito músculos glúteos assimétricas.

Criação de um programa de treinamento, é recomendado o uso de tais exercícios. Todos os exercícios eficazes para firme e sacerdotes tensos são baseadas em três pilares:

• Squat.
• ataques.
• Um tracção morto.

Também no programa de treinamento pode incluir isolamento e exercícios estáticos. Agora, sobre todos os detalhes.

pe - rei exerce sobre músculos das nádegas

Este tipo de exercício é considerado a base final para a criação de sacerdotes belas e flexíveis. Ao planejar uma sessão de treinamento, você pode usar essas subespécies squats:

• agachamento paralelo.
• Agachamento com ênfase em uma perna.
• Squat com um peso adicional.
• Squat de saltar para fora.
• De cócoras "plie".
• A separação da Bulgária.

A técnica de exercício adequado:

Posição inicial - de pé no chão, com as pernas ligeiramente maior que a largura dos ombros. Durante squats manter as costas retas; nádegas retraída; joelhos dobrados na articulação, não vá além dos dedos do pé. Ocupa a formar um ângulo de 90 graus. Para maior eficiência, recomenda-se fazer tanto quanto possíveis agachamentos profundos.

Execute cinco conjuntos de 10-15 vezes. 4 Cada vez que você executar o agachamento deve ficar por 20-30 segundos no ponto mais profundo. Para mais aprofundada formação é recomendado usar o peso adicional. Pode ser um haltere, e idealmente pescoço, haste ou bodibar.

Ataques: O melhor exercício para a modificação nádegas

Este é o segundo exercício acentuada produtiva nas nádegas. É através dele funcionou todos os componentes do músculo músculos glyutealnyh tecido para tonificar toda a periferia da multa.

Lista dos melhores modificações dos ataques:

• No os halteres.
• No pedestal.
• Os ataques búlgaros.
• Em curta.
• Com o salto para fora.

A técnica geral de ataques.

Posição inicial - de pé no chão, os braços com halteres para os lados ao longo do corpo. Alternadamente expor um membro inferior para a frente com flexão na articulação do joelho para formar um ângulo reto. O joelho não está fora da meia. A articulação do joelho é perna dobrada não toca o chão. Mantenha as costas perfeitamente reta, olhos voltados para a frente. respiração tranqüila, a respiração fazer através do nariz, expire boca.

4-5 repetições são realizadas por 15-25 vezes em cada perna.

Ao usar o equipamento desportivo opcionais necessário considerar o treinamento físico uma pessoa.

Ataques em um pedestal e divisão búlgara pode ser realizada em casa com a ajuda de fundos disponíveis para a substituição de equipamento desportivo profissional.

A disposição para ajudá-lo a não prestar atenção à falta de equipamento desportivo especializado durante o treinamento.

Um Rod mortos: traseiro elástico com transição expressivo para as pernas

Este exercício é megaeffektivnym, uma vez que não só lhe permite trabalhar os músculos glúteos, mas também envolve os tendões, formando uma bela imagem da parte de trás da figura feminina. A fim de dar o tom dos músculos glúteos, é recomendado ao executar os halteres uso deadlift em vez da barra. Este exercício vai ajudar a distribuir a carga sobre as nádegas, e não na parte de trás. As concretizações do impulso mortos:

• No os halteres.
• Com a haste (bodibar).
• com o peso adicional sobre um pé.

Técnica executar

de pé sobre duas pernas - posição inicial. Costas retas, omoplatas nota flexão na coluna lombar. Se você executar os exercícios com uma barra - aperto ligeiramente mais largo do que a largura dos ombros. Quando se trabalha com um haltere mãos em seus lados.

exercício. Mantenha pressionado as costas retas, incline o corpo para frente até um paralelo com o chão, com um pouco de dobrar os joelhos e nádegas são retraídos.

A caixa está inclinada a ponto, até que as mãos estão no meio da perna. A partir do ponto mais baixo do exercício devido ao aumento dos isquiotibiais máximos de esforço e os glúteos. O exercício é realizado sem problemas e lentamente.

Recomendado 6 conjuntos de 10-15 repetições.

Isolamento e exercícios estáticos

Além de exercícios multisustavnyh básicos em casa são usados ​​para exercícios isolados de formação individuais nádegas fibras musculares segmentados.

Muito popular para a criação de sacerdotes elásticas em casa desfrutando estes exercícios.

• Raising pélvis com a perna esticada.

Posição inicial - deitado de costas. membros inferiores flexionada no joelho e localizada o mais perto das nádegas. Uma perna é esticado, e as nádegas de imprensa força levantar a pélvis para cima. Faça 3 séries de 15-20 vezes em cada perna.

• Passo-se.

Uma perna definir sobre os músculos e pernas glúteos colina e esforço ir em cima dele, alinhando o membro inferior na articulação do joelho. Para alcançar melhores resultados, recomenda-se usar halteres. Execute 20 elevadores em cada perna.

• fezes.

É considerada uma actividade estático muito eficaz. Para a sua implementação deve apenas encostar à parede e voltar para baixo para formar um ângulo reto na articulação do joelho. Cabeça, ombros, nádegas e calcanhares não vêm fora da parede. Esta posição é a quantidade máxima de tempo antes de uma sensação de queimação nos músculos.

Realizar todos os exercícios para os sacerdotes elásticas, deve se concentrar em glyutealnyh tensão muscular.

Tendo entendido como a bomba até a casa nádegas, você deve ter paciência e força. Graças ao treinamento sistemático, você terá um burro elástica. A principal coisa - é necessário observar a técnica do exercício correto e, uma nutrição completa e equilibrada.