Ponte glútea: desempenho técnica, descrição e recomendações

Que menina não sonha de belas nádegas? Redondo, rabo feminino flexível e tenso e atrair a atenção do sexo masculino. No entanto, a fim de adquirir um belo rabo, vai ter que exercer um grande esforço - uma dieta adequada e exercício com peso, e depois de um par de meses serão os primeiros resultados visíveis.

ponte glútea - alguma teoria

Glúteo - um, por que não trabalhar em algumas de suas partes e esperar que o sacerdote será como uma porca. Há muitas maneiras de carregar o músculo. Ponte exercício glútea (pélvis se levantar de uma posição prona) - um dos mais simples, mas eficaz para construir e mantê-lo em boa forma. Outra vantagem exercício definitiva: quando feito corretamente, fortalece as costas, o que também é importante.

ponte glútea - exercício de isolamento. Ou seja, ele faz o trabalho de apenas um grupo muscular. Tais exercícios são considerados pela controlada como grande ajuda "Finish" músculos cansados. Sua função principal - dando uma forma bonita.

A ponte glútea. técnica de execução. Principais características

ponte glútea não requer nenhum equipamento adicional, pelo que a sua implementação é possível e em casa.

Faça este exercício fácil. Considere o exemplo de sua técnica da versão clássica - o trabalho com o seu próprio peso: deitar no chão, com os pés colados ao chão, com os joelhos dobrados em 90 graus. Os pés são sobre a largura dos ombros. Na expiração, é necessário elevar a pélvis, para ficar no topo por alguns segundos. Após o retorno à posição inicial - na inspiração. Durante esse como a pélvis seria no topo, é importante sentir a tensão nas nádegas. Se não, você está fazendo algo errado.

É importante não baixar pélvis até o chão completamente, e apenas levemente tocado, para começar sua ascensão ao topo. Faça 3 séries de 12-17 vezes.

ponte clássico pode ser mais complicado, se ficar provado para aplicar os pesos. Seu uso tem um efeito positivo sobre a qualidade do estudo do músculo. Antes de efectuar os pesos do exercício estão ligados para os quadris. Outros equipamentos permanecem inalterados.

Em vez de ponderação pode tomar um haltere ou uma panqueca do bar.

Variações exercícios

Para aumentar a carga, e para uma maior eficiência ponte culatra desenvolvido variações. Por exemplo, o exercício pode ser realizado em uma perna.

Assim, a "um patas" ponte glútea. Técnica segue: a posição de partida como na variante clássica. Comprimir a coxa, uma perna para manter o peso. pélvis lacrimais chão através de tensão nádegas músculos para ficar por um par de segundos, na parte superior e da pelve, em seguida, mais baixos. perna levantada deve formar uma linha recta com o corpo durante a elevação da pelve. Ao baixar os sacerdotes sobre a superfície do piso do pé não deve tocar. Executar vários conjuntos de 10-15 em cada perna. Respire assim: quando levantar - expire ao abaixar - inalar.

Um tipo de exercício (por exemplo, um pé, e a versão clássica) é a ponte para a superfície superior, por exemplo, no banco.

banco Bicicleta

glútea ponte sobre o banco pode ser realizado em duas variantes.

Primeiro, o corpo está em sua posição original no chão, pernas dobrados em 90 graus e colocado no banco (suporte cadeira). Mãos - ao longo do corpo ou ligeiramente para o lado. Taz sobe e desce como você exalar para inalar. É importante escolher para si um banco altura confortável - pernas não devem ser demasiado battened-se. Se a ponte sobre o banco parece muito simples exercício pode complicar um pouco e pôs os pés em uma superfície instável. Por isso é bem fitball adequado ou basquete. A necessidade de equilibrar constantemente, para não perder o equilíbrio. Isto irá aumentar a carga sobre os músculos. Se não o fizer primeiro ano, e esta opção não assusta você, tente a ponte glútea sobre uma superfície instável em uma perna.

Uma outra forma de realização da ponte sobre a bancada. Neste caso, sobre uma colina ombros localizados e cabeça, o resto pernas no chão, pés - na largura dos ombros. Quando o exercício é importante para manter suas nádegas cerrados, em constante tensão ou relaxamento durante a sua vai produzir flexão desnecessária na cintura, o que pode levar a lesões. É importante certificar-se de que a cabeça eo pescoço em uma superfície horizontal, caso contrário, você pode danificar o pescoço.

Este exercício opção também pode ser complicado, por exemplo, colocar um haltere na coxa ou a panqueca do bar.

O simulador Smith

ponte glútea em Smith pode ser chamado de uma transição a partir do simples para os exercícios de formas de realização para o mais complexo, mas a eficácia deste tipo - a ponte sobre a barra. Quando o bumbum é importante manter em tensão e não se sentar no chão, mas apenas tocá-lo nádegas.

exercícios de técnica em Smith: próximos ao simulador é necessário instalar um banco e deitou-se sobre os ombros, como na forma de realização de ponte culatra no banco. Você pode precisar de ajuda externa, a fim de começar o exercício. Para começar a treinar em Smith está com um braço de vazio. Ele deve estar localizado no nível do osso ilíaco. Mantenha as mãos no banco, as pernas dobradas, de pé na largura dos ombros, pélvis - em peso. Comece movimento ascendente, contracção das nádegas. Assim coxas formar uma linha recta com o corpo. Segure no topo por alguns segundos, apertando suas nádegas possível. Rolar para baixo, mas não se sentar no chão! Não segure a respiração - exalar pelve sobe na inspiração - para baixo. Primeiro haverá difícil, mas depois de algumas semanas você vai ser capaz de adicionar ao peso do pescoço.

Como já mencionado, o próximo passo para encontrar uma bela quinto ponto - ponte glútea feito com uma barra. Continuamos a considerar os tipos de exercícios apresentados.

Bicicleta pós

ponte glútea sobre a barra - a opção mais difícil, por isso adequado para atletas experientes, que se sentem seus corpos, são fluentes em implementação de tecnologia e pode pagar o aumento da carga.

Aqui está um exemplo simples: posição inicial - como na versão clássica da ponte culatra. Abutre com um peso é colocado sobre o quadris (almofada sobre o pescoço reduz o desconforto da pressão nas pernas). Salto de repouso no chão e esticando nádegas levantar para a linha pélvis paralelo com o chão, ficar, e então gradualmente reduzido. Não se esqueça de respirar corretamente. Para o exercício não resultou em lesão, firmemente apertar as nádegas.

Uma outra forma de realização de uma ponte de pesagem. Neste caso, a cabeça e os ombros descansar no banco. exercício muito pesado, isso deve ser feito com muito cuidado e suavemente, sem solavancos.

Devo dizer que quanto mais pesado o peso que você vai tomar, os menos repetições que você deve fazer, e vice-versa.

Como conseguir o efeito máximo,

Para atingir o seu objectivo, ou seja, para produzir belas nádegas redondas, ponte glútea, independentemente da sua modificação deve ser feito lentamente e cuidadosamente, sentindo os músculos trabalhar. Em nenhum caso, não deve esquecer-se sobre a respiração adequada, porque boa saturação de oxigênio para os músculos também é importante quando o treinamento.

Tal como acontece com todos os exercícios que você dominar no ginásio, ponte glútea precisa complicar gradualmente. Não procuram para executá-lo imediatamente com uma barra, que pode causar ferimentos graves e desencorajar completamente o desejo de praticar esportes.