Como chegar à ponte de uma posição ereta: instruções passo a passo e recomendações

Bridge - o melhor exercício para as costas. No Oriente, a capacidade de implementá-lo é considerado um indicador importante da saúde física. Esta atividade ocorre nos sistemas taoístas, Shaolin kung fu, yoga. No Ocidente o direito de executá-lo a partir da posição de pé não sei quantas. Normalmente, este ginastas, dançarinos, lutadores, e alguns levantadores avançados. A maioria de nós, infelizmente, não posso imaginar como para chegar à ponte na casa. E faz um erro terrível. Por quê? Vamos investigar.

O uso de ponte

O órgão mais importante em nosso corpo - o cérebro. Ele supervisiona o trabalho de todos os outros sistemas de suporte de vida. Sem impulsos que vem dele, outros órgãos não funcionarão. Apoiar o cérebro se comunicam com o corpo ajuda a medula espinhal, que é uma complexa teia de pequenos nervos. Ele está localizado na coluna vertebral, que transporta os ligamentos e músculos. Eles são projetados para proteger a medula espinhal delicada contra danos que podem levar a consequências graves, até a completa paralisia.

A tarefa do homem - para apoiar a operação da coluna vertebral, fortalecer os músculos em torno dele. Infelizmente, em vez disso, são sedentários, recrutar peso extra. Não surpreendentemente, a flexibilidade dos músculos está perdido, há uma postura curvada, a volta começa a doer. A desatenção à coluna vertebral pode levar a unidades de deslocamento, um nervo comprimido, mau funcionamento do corpo. Exercício "ponte" - a melhor maneira de remediar a situação de, desenvolver uma boa postura, volta rodas no lugar, melhorar o fluxo sanguíneo nos tecidos, bem como para fortalecer os músculos profundos das costas. Graças a ele, a digestão melhora, começam em plena força para trabalhar os pulmões tornam-se fortes braços e as pernas.

exercícios de Preparação

A ponte não se encaixa bem no treinamento de costume fitness, que raramente é visto no ginásio. Nós dedicar mais tempo para puxar para cima a imprensa, os músculos dos braços e pernas. Portanto, a maioria das pessoas necessitam de formação para realizar uma ponte completa. Não se apresse imediatamente para bater recordes - em vez dos benefícios desejados você ter arrancado suas costas.

Antes da aula, você precisa de um bom aquecer os músculos. Para fazer isso, siga:

• braços rotativos;
• A torção da coluna no lado;
• que se estende para cima;
• desvios volta de inclinar a cabeça para trás, com as mãos na parte de trás;
• se inclinou e lateralmente;
• deflexões volta cima e para baixo a partir de uma posição em pé sobre as quatro patas;
• altos;
• o levantamento da parte superior do corpo a partir de uma posição deitada de barriga para baixo, os braços ligados para bloquear atrás;
• deflexão a partir da mesma posição inicial, em que você pegar as mãos e tornozelos começam a balançar para trás e para frente.

Os ombros ponte

Passando para o treino principal. Se você não sabe como chegar à ponte, aprender a começar a sua versão light. Para fazer isso, mentir sobre suas costas, joelhos dobrados. Mãos, segure os tornozelos. Na expiração, cortando a pélvis do chão, o sag máxima na parte de trás.

Este é um ótimo exercício para aqueles que sofrem de deslocamento dos discos da coluna vertebral. Quando a amplitude de movimentos reduzir a dor. A maioria das pessoas sobre os ombros da ponte vem fácil. Neste caso, pode ser um pouco mais difícil.

A ponte sobre os braços esticados

Este exercício envolveu mais músculo. Ele permite que você colocar em operação o lado, e região interescapular. Como chegar à direita da ponte? Para começar, sente-se, as pernas esticadas para a frente, apoiando as mãos no chão. Em seguida, levante o alojamento, de modo que o peso do corpo é distribuído uniformemente entre as mãos directos e saltos. Tronco ao mesmo tempo forma uma linha recta. Cabeça em direção ao teto.

Se o exercício é dada difícil no começo permitido dobrar os joelhos. Segure no topo por alguns segundos. Recomenda-se a desenvolver uma ponte para dirigir as mãos gradualmente, começando com 10 repetições. Quando você chegar até 40 vezes nas três abordagens, é hora de seguir em frente.

leve concretizações ponte

Para preparar seu corpo para realizar um exercício complexo, usar os meios à mão. Sabe-se que quanto maior a posição inicial do corpo, mais facilmente chegar até a ponte. Assim, aprender a fazê-lo, afastando-se da mesa, e depois no banco (se não houver cama convencional adequado ou um sofá). Fortalecendo os braços, ombros, coluna torácica.

Como chegar até a ponte para parar? Para começar, fique com os pés na largura dos ombros. Inclinar para trás, colocando a parte superior do tronco no banco ou mesa. bend lado, inclinar-se sobre a superfície, os dedos girar em direção pernas. Agora endireitar os cotovelos, até que sua cabeça e pescoço não aparecerá no peso. lifting de coxa, também. Tente ver a parede atrás dele. Não se preocupe se totalmente endireitar os braços não pode. Continuar a exercer, e os resultados virão.

Como aprender a levantar-se para a ponte de uma posição propensa?

Você vai precisar de uma superfície antiderrapante para evitar lesões. Deite-se de costas, joelhos dobrados. Coloque suas mãos perto da cabeça, dedos apontando para os pés, cotovelos olhando para o teto. Agora levante sua pélvis, empurrando membros. A ponte ideal tem 4 características:

• arqueado arco de volta;
• Os pélvis altamente elevada;
• e os braços esticados pernas;
• A respiração regular profunda.

Para atingir essas metas precisam fortes músculos das costas, boa mobilidade das articulações das mãos e pés, íris resistentes. Ir para isso gradualmente. Para começar, é permitido colocar um travesseiro sob as costas, uma bola de futebol ou de um cobertor enrolado. Estique os braços e as pernas como você pode. Para distribuir adequadamente a carga entre eles, ligeiramente balançou. Todos os movimentos fazer sem problemas.

Com o tempo, reduzir a distância entre as mãos e os pés. Você vai notar que como o exercício "ponte" muito mais fácil. Assim como dominar esta etapa, você pode passar para a próxima.

Como chegar na ponte de pé

Embarcar neste exercício é sempre assustador. Para o seguro pela primeira vez, use parede convencional. Ficar de costas a ele no comprimento do braço. Inclinando-se para trás, tocar suas mãos até a parede. Expandir os polegares para baixo e começar a mover suavemente a parede, dobrar as costas. Joelhos e as mãos devem ser dobrados. Pressa. Você terá que se afastar um pouco da parede na descida. Como resultado, as mãos devem tocar o chão, eo corpo é dobrado na ponte completa.

Como chegar à ponte de uma posição ereta, sem o auxílio da parede? Você precisa de uma esteira de ginástica ou um colchão regular, capaz de proteger a queda. Se houver um assistente que quer segurá-lo - apenas multa. Stand com os pés fixados na largura dos ombros, ergue as mãos. Lentamente flexível para trás, movendo os quadris para frente. cabeça Zaprokinte. Vendo-o debaixo do chão, desça suavemente sobre os braços esticados. Lembre-se que o exercício precisa de um bom deflexão da volta. Se, em vez disso, dobre os joelhos, seguido por uma queda. Ir para os braços da ponte, e não armas.

O aumento de

Como chegar a partir da "ponte"? Para esta tarefa você precisa de uma boa preparação. Primeiro, aprenda a descer e subir a parede "caminhar" com as mãos. É importante não tanto a flexibilidade como a força. Para dominar a subida para a parede sem apoio, ficar de frente para ela uma curta distância. Por trás da esteira de lugar. Ele segurá-lo de cair para trás e para a frente.

Levantamento é realizado devido à transferência de peso para as pernas, joelhos dobrar mais. Sirva a pelve para a frente, soltar os dedos do chão e é corrigida usando os músculos das costas, abdômen e pernas. Mãos estão sempre perto das orelhas. Não há necessidade de trazê-los para a frente. O exercício é mais fácil de executar se os pés um pouco mais para colocar.

Saiba como obter até a ponte, siga para o treinamento. Lembre-se: com o exercício, você vai ganhar não só força e bom alongamento, mas antes de tudo uma coluna saudável. Ele - o quadro, o que garante o funcionamento adequado de outros órgãos. Cuide do seu corpo, e ele vai responder a você bem-estar.