Como se agachar? agachamento eficazes para diferentes grupos musculares

Hoje o esporte - uma parte integrante de um estilo de vida saudável. Mesmo aqueles que não têm tempo para ir constantemente ao ginásio, tentar fazer exercícios simples em casa, o mais popular dos quais é o agachamento. Apesar de sua prevalência e popularidade, infelizmente, nem todos sabem como se agachar para obter lições de um benefício real. Hoje vamos falar sobre as diferentes opções de abdominais, como executá-los, a fim de alcançar os resultados desejados.

Contrariamente à crença popular de que o agachamento incluem um conjunto de exercícios, apenas homens, o belo sexo também está interessado neles e quer saber como se agachar, para perder peso e se tornar o dono de uma figura ideal.

exercícios circuito básico

Vamos começar com o fato de que cada versão é feita por um sistema único. Eles diferem na profundidade do agachamento, a posição das pernas e tronco. Para começar, considere o esquema geral para ter uma idéia de como se agachar.

Os pés devem ser colocados na largura dos ombros, de frente para a frente ou ligeiramente espalhando pé, dependendo de como você está acostumado a agachar em suas vidas diárias. Voltar deve ser ligeiramente dobrados, descontraído ombros. Se você agachamento com uma barra, seu aperto deve ser 15-20 centímetros mais largo do que a largura dos ombros. Cotovelos devem ser dirigidas não para trás e para baixo. músculos das costas inferiores devem manter o ângulo de inclinação do tronco. Esta é a posição inicial correta a ser tomada se você quer dominar o conhecimento sobre a prática como se sentar ou agachar corretamente.

Para começar, é preciso exalar, gentilmente segurando a respiração, e deixar para baixo suas coxas como se sentar em uma cadeira. O tronco deve ser, ao mesmo tempo ligeiramente inclinado para a frente. Vitela e coxa deve permanecer num plano vertical, joelhos - dispostos em paralelo para as solas. Agachar-se, olhar apenas para frente, caindo para a posição em que os quadris fiquem paralelas ao chão. Mantenha a posição por um segundo, e então, gradualmente, sem empurrões e saltos, subir, se você empurrar fora do chão, expire depois passou o ponto mais grave. Este é um esboço geral de como fazer corretamente agachamento todos os gostos, mesmo as pessoas mais não treinados.

Se você é um fisiculturista, você deve colocar os pés em uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Isto vai dar equilíbrio adicional e a capacidade de levantar mais peso sobre a carga. Além disso, a partir das articulações do joelho e quadril, neste caso, ele não exige grande flexibilidade, mas eles terão de manter o ângulo torso. O lado mais interior dos músculos da coxa estará envolvido neste processo.

Colocar os pés mais juntos apenas em um lotado, se você tiver um bem desenvolvidos músculos das costas. Caso contrário, quando os músculos agachamento submetidos a compressão potente, quadris empurrado para a frente e ser privado de equilíbrio traseira.

A posição de várias partes do corpo durante o exercício,

Para entender como se agachar, é necessário saber em que posição deve ser cada parte do seu corpo durante o exercício.

Em primeiro lugar, a opinião deve ser focado, deve olhar exatamente para a frente, e sua cabeça e pescoço para manter os ombros perpendiculares. Isto é muito importante porque nesta posição da coluna na posição correta, o corpo mantém um equilíbrio e, portanto, menos propensos a ficar ferido. Além disso, não é a inclusão de reflexos adicionais que controlam a coluna vertebral. Olhando para cima, você corre o risco de perder o seu equilíbrio, se você olhar para baixo, o peito está errado toma uma curva durante o exercício. É altamente recomendável que você evite os dois, se você quiser praticar a entender como se agachar. A parte de trás deve ser estritamente linear, os ombros deve ser dado para trás, a parte inferior das costas deve ser uma curva natural. Lembre-se que a frase "para trás" não significa que o tronco deve estar em uma posição estritamente vertical. Se squats são realizados com pesos livres, você deve se inclinar para a frente ligeiramente. Isso irá evitar a perda de equilíbrio.

Deve-se ter em mente que o corpo sempre se move com seus quadris, movendo-se o centro de gravidade do corpo para os joelhos. A amplitude de movimento determina a força da musculatura interna da coxa e região lombar. A melhor opção seria um movimento contínuo sem quaisquer choques, não requer a aplicação muito esforço, a fim de manter o equilíbrio.

Usando o equipamento e mão posição

Se você usar um agachamento qualquer equipamento desportivo, você vai ser útil para saber como agachamento com uma barra - o atributo mais comum, que é usado para realizar exercícios. Neste caso, você precisa se lembrar sobre a posição correta da haste bar. Um lugar ideal para sua localização - no músculo trapézio, em torno da sétima vértebra. Se o pescoço será localizado acima dele, além de desconforto, que pode prejudicar a coluna vertebral. Em alguns casos é necessário envolver uma toalha em volta do pescoço. Mas não devemos torná-la uma camada de muito grossa (isto é repleta de mudanças no centro de gravidade e complexidade de manter o equilíbrio durante o exercício). Quando o desconforto deve ser mão ligeiramente reduzida, o resultado será uma grande área de apoio e alívio da pressão sobre os ombros. Se um atleta está segurando o pescoço é muito grande, neste caso, não se baseia em braços e ombros, eo peso está se concentrando em dois pontos.

Quem quiser saber como agachamento com uma barra, é útil saber que em que posição deve estar nas mãos. Em primeiro lugar, nos bem sucedidos polegares companheiros deve ser colocado em cima de todos os outros, eo aperto tem que ser simétrico em relação à coluna vertebral. Os erros mais comuns que os novatos fazem-lo para além das mãos para os discos, bem como zakidyvanie-los no pescoço. Especialistas não recomendam a um ou o outro - o pescoço com uma alta probabilidade pode pôr em marcha, e o resultado será queda e possíveis lesões. A solução mais ideal - para manter perto do centro e orientar os cotovelos para baixo para expandir os ombros, tanto quanto possível.

Muitas vezes, os iniciantes colocar algo sob os calcanhares para criá-los sob o assoalho. Isto simplifica o processo de manter o equilíbrio, compensa a falta de flexibilidade das articulações e vai resolver o problema para aqueles que não podem fazer os exercícios corretamente, mas ele quer aprender a agachar corretamente. Início de fazê-lo não vai ser tão difícil, se você não pode ir para o ginásio. No entanto, os atletas experientes são aconselhados a não entrar deslizes envolvidos, como neste caso, os joelhos se dobram mais na mesma profundidade do agachamento, com o resultado que eles vão muito à frente que ainda cria um risco de perda de equilíbrio.

A taxa e realizar respiração adequada

Treinar para ser um ritmo lento, especialmente para iniciantes. A principal coisa - para se concentrar em, a fim de executar com precisão todos os requisitos técnicos. É estritamente proibido fazer qualquer repuxa e saltando ainda mais quando levantar. Para estudar todos os equipamentos necessários lento, movimentos fluindo. Com o tempo, a velocidade pode ser aumentada, mas sem fanatismo. Primeiro, você pode perder o equilíbrio enquanto agachado, e ferimentos graves. Isto é especialmente verdadeiro do joelho. Em segundo lugar, é importante para você, pois é a qualidade e não quantidade, por isso é importante saber como se agachar. Para perder peso, você não precisa confiar em velocidade, uma vez que é necessário para inflar o atleta de massa muscular. Para queimar gordura que você precisa fazer o exercício lentamente. Respirando no agachamento é também muito importante. Inalar deve ser cerca de três quartos da inalação máxima, segure a respiração durante um agachamento, levante-se e expire. Esta técnica de respiração permite que os meios de comunicação para promover a estabilização da coluna vertebral e torso, enquanto o bombeamento seguro músculos mais potentes e queima de gordura. Além disso, não devemos esquecer que é necessário para manter o ritmo da respiração e entre squats.

Squat para as meninas

À primeira vista pode parecer que sentar-ups para homens e mulheres. Isso é quase verdade, mas com uma alteração significativa: as mulheres não deve ser profunda agachamento devido a duas razões principais:

• Com baixa carga agachamento em articulações do joelho é grandemente aumentada. Ele não trazer prejuízos, mas a cartilagem e osso muda de aparência. O resultado é joelhos duvidosos em vez das pernas finas.
• Quando você tem um agachamento profundo, a pressão sobre os órgãos pélvicos, incluindo os aumentos colo do útero. Se você fizer 10-20 agachamentos, não é terrível, mas sempre uma ampla gama de movimentos contribui para varizes, devido à compressão dos vasos capilares.

Que tipo de exercícios são mais eficazes e como agachar, para perder peso, encontrar como resultado de treinar o corpo dos seus sonhos? Vamos olhar para ele.

agachamento ombros

O objectivo deste exercício - para construir a força ea massa dos quatro cabeças dos músculos do quadríceps. Também aqui envolveu os músculos da cintura e nádegas. Este exercício - uma boa resposta para a questão de como se agachar. Para os sacerdotes, no entanto, não é muito eficaz, uma vez que os músculos das nádegas e lombar trabalhar não é suficiente para alcançar o resultado desejado. Perfeito seu desempenho é squats clássico sem qualquer inclinado para a frente com um perfeitamente em linha reta de volta. No entanto, a prática mostra que só são capazes de torná-lo atletas de baixa estatura. Apesar disso, você deve tentar minimizar corpo inclinar-se.

O "sumo" agachamento

Este exercício fornece uma poderosa operação básica de todo o grupo de músculos da parte inferior do corpo. É perfeito para aqueles que querem saber como se agachar. Para nádegas, músculos lombares, a parte interna do quadríceps é recomendado para incluir no conjunto de seu nome, uma vez que para estes agachamento ter o maior peso, o maior número de músculos envolvidos no trabalho com uma carga mínima sobre os joelhos. No entanto, aqui é necessário músculos bem treinados da parte inferior das costas. Portanto, a proteção para os especialistas da coluna recomendo fazer exercícios especiais.

agachamento parcial (poluprised)

Este tipo de agachamento envolve o exercício com mais de carga de peso normal, enquanto ajuda a reduzir a carga sobre as articulações do joelho e região lombar. Ele é idêntico ao movimento em "sumo" clássica e agachamento, mas deve ser superficial para cair (por um quarto ou um terço, até um máximo de metade da amplitude de movimento).

De cócoras "plie"

Esta atividade é direcionada para treinamento coxas eficazes. Normalmente, eles são feitos em caso de que seus joelhos ao executar prensas para baixo e os habituais sit-ups vêm, o que é um sinal de que os músculos do quadríceps pacotes internos são insuficientemente desenvolvidos e, portanto, não há necessidade de tais squats. Note-se que a técnica da sua execução é complicada e requer uma boa coordenação. Por esta razão, os recém-chegados melhor para fazer sentar-ups "plie", usando o simulador de Smith.

O agachamento "sissi"

Este exercício foi concebido para trabalhar a parte inferior do quadríceps no isolamento de outros músculos. O movimento, que vai fazer a extensão da perna é idêntico na sessão simulador, por isso se encaixa perfeitamente em qualquer programa de exercícios para o desenvolvimento do quadríceps. Se você fazer uma pausa forçada na sala de aula por qualquer motivo (férias ou viagem de negócios), vai ser uma excelente solução para o problema e vai ajudar a manter-se em forma na época, ainda não era possível envolver totalmente.

O agachamento com Chatter-haste de

Este tipo de agachamento é uma excelente solução para todos aqueles que querem se envolver nesta peça popular de equipamento de exercício, mas não sabe como se agachar com uma barra. Este exercício visa fortalecer os músculos glúteos e quadríceps. Além disso, há um desenvolvimento e trapézio músculos das costas.

Deve-se notar que os dados não agachar muito comum, uma vez que exigem a existência de um bar tagarelice especial, mas não precisa de quaisquer quadros de carga e racks. Além disso, esses abdominais são recomendados para aqueles que não podem usar a técnica clássica devido a problemas com a coluna vertebral. Se a barra de tagarelice você não fizer isso, ele também não importa. Estes squats são uma excelente opção de como agachamento com halteres, porque o bar sem qualquer perda pode ser substituído por elas, apenas pegando durante o exercício - um levantamento combinação e agachamento. Além disso, o fato de que ele não coloca tanto estresse músculos das costas, permitindo um perfeitamente em linha reta de volta para executar o agachamento.

Para além destes exercícios, há uma miríade de outros. Eles são executados com equipamentos de vários esportes e utilizando diferentes simuladores. Cada um deles tem como objetivo a elaboração de grupos musculares individuais. Só é necessário para entender o que você precisa fazer, a fim de receber do emprego e benefício, e prazer. É necessário aprender a agachar corretamente. Meninas que querem perder peso, não se envolver com agachamentos profundos rápidos, enquanto os homens que querem construir o músculo, é necessário dar preferência a eles, bem como a incluir na sua gama de sit-ups com uma componente de energia. Mas não importa o objetivo que você não são perseguidos, a coisa mais importante - que foi alcançado! Isso requer muito pouco - para começar a praticar.