Como construir mão em casa? Como construir bezerros em seus pés

Muitas vezes você pode ver homens com cinturas bem desenvolvida ombro e mãos e pernas fracas - eles são chamados atletas tipo de calças. grupos musculares em massa, para o desenvolvimento do que exigia uma grande quantidade de energia é nas extremidades inferiores. Se você estiver interessado em como a bomba até as pernas para o homem, lembre-se - terá que treinar muito e bem, independentemente se isso vai acontecer no ginásio ou em casa. Especialmente difícil para aqueles que têm estes músculos não são geneticamente predispostas para o crescimento.

pouco anatomia

músculos da perna na musculação é convencionalmente dividida em dois grupos: os músculos da coxa e canela. O primeiro grupo inclui os isquiotibiais, quadríceps, glúteos e adutores, o segundo - o triceps (gastrocnemius, sóleo), e tibial anterior.

Maior e mais forte quadríceps - o quadríceps - localizado na superfície frontal da coxa. É constituída por um, largo medial linear, lateral larga e ampla intermediário. Devido aos quads, nós unbend joelho.

Isquiotibiais (O músculo bíceps), é na parte de trás da coxa, que consiste de cabeças longas e curtas. Sua principal função - dobrar os joelhos. Além disso, ele atribui a perna atrás das costas quando dobra para a frente com glútea estende o tronco, e um de sua tarefa - a rotação da perna com o joelho dobrado. músculos adutores estão em face interna das coxas. Sua finalidade - para trazer a coxa para o eixo central do corpo.

Com o glúteo máximo damos pé para trás, endireitar o tronco e impulsiona a articulação do quadril.

Baqueta consiste em um conjunto de músculos. Na musculação centra-se no tibial anterior e tríceps canela. Tibial anterior é para as partes frontal e lateral da perna, com a sua ajuda, nós mover os dedos na direção do joelho. Tríceps incluem o gastrocnêmio eo sóleo. sural ampla tem duas cabeças e promove a dobrar as pernas. Sob gastrocnêmio sóleo é plana, envolve o trabalho em flexão do joelho.

Características do treinamento de casa

Aprender em casa têm desvantagens e dignidade. No lado negativo é especialmente verdade que a formação, a qualquer tempo de atraso ou falta por causa da preguiça inerente a quase todas as pessoas. A principal vantagem é que você não precisa gastar dinheiro e tempo valioso na estrada.

Exercícios em casa não pode ser comparado com o treinamento no corredor, e, neste último caso, o efeito será muito mais perceptível. No entanto, isso não significa que a casa não pode alcançar resultados. Mas esteja ciente, a disciplina deve ser de ferro. Todo mundo que está interessado em saber como a bomba até as pernas em casa por uma semana, precisa entender que isso não é possível. O resultado desejado vai levar muito mais tempo.

músculos da perna Formação

Para jogar em casa requerem necessariamente halteres, que têm um bar ou halteres - muito bom. Para as pernas de exercícios básicos comumente usados que dão o melhor resultado. Ele squats, deadlifts clássico, Deadlift em pernas retas, e estocadas. A principal vantagem dos exercícios básicos é que eles são carregadas com a maior quantidade de músculo, que é, por unidade de tempo pode fazer o trabalho mais intenso, e o corpo recebe durante a recuperação depois de um treino anabólico, ou crescimento muscular.

Os princípios básicos do emprego

Dependendo das pernas individuais podem ser formados em conjunto com outros grupos musculares ou realçar esta dias separados. Há um certo número de princípios gerais que deve ser seguido através da realização de exercícios para as pernas durante o recrutamento de massa muscular. A formação ideal se:

enquanto que a carga muscular em uma abordagem é de cerca de 30-45 segundos;
o número de repetições - de 10 a 12;
o número total de abordagens para o treino inteiro - de 12 a 15;
descanso entre conjuntos - cerca de 2-3 minutos.

Quem quiser saber como a bomba até as pernas em casa deve-se lembrar que a massa muscular você precisa trabalhar um máximo set. Claro que, em uma recuperação completa, mas é muito lento, como as pernas, em comparação com outros músculos ficam durante o exercício o maior stress. A melhor opção - para passar de um treino por semana para três em duas semanas.

músculos da perna rapidamente se acostumar com a carga, de modo que o peso deve ser escolhido de forma a levar a cabo uma abordagem ao fracasso. O número de repetições para os quadris - 8-10, shin - 10-15.

Como construir músculos da perna sem alimentação adequada? É claro que isso é impossível. Durante aumentando necessidade de alimentos alto teor calórico. Além disso, deve ser produtos de alta qualidade, que incluem todos os elementos necessários. É importante não apenas contar calorias, mas para cumprir sua dosagem para a recepção. Estes produtos incluem peitos de frango, cereais integrais, baixo teor de gordura (mas não baixo teor de gordura) laticínios, legumes, frutas, peixe. Energia deve ser fornecida a cada três horas aproximadamente partes iguais.

Todos os que estão interessados em como a bomba até as pernas em casa, tem que lembrar que os músculos crescem durante o repouso, por isso é importante planejar isso. Se o resto é o custo de energia, a recuperação total não vai acontecer, o seu crescimento será mais lento.

De grande importância é uma predisposição genética para o crescimento dos músculos. Se as pernas respondem bem para carregar, você pode treiná-los com outros músculos, e até mesmo no final de classes. Bastante uma situação diferente daqueles que, por natureza, são pernas magras. Como construí-los neste caso? Recomenda-se a realização de um curso especial para as pernas com duração de 6-8 semanas. Durante este período é necessário para fazer o bombeamento intensivo dos membros inferiores e para limitar a carga sobre outros músculos.

agachamento Técnica

A técnica é muito importante quando executar o agachamento, caso contrário, haverá o resultado, além disso, existe o perigo de lesão. Para evitar danos, é necessário fazer um warm-up para melhorar a elasticidade dos ligamentos e articulações. Todos os que estão interessados em como a bomba até as pernas em casa deve aprender as seguintes regras:

As pernas não são recomendados para colocar ombros mais largos, mais ou melhor na largura dos ombros.

Durante o agachamento trás deve ser o piso 45 graus, mas não menos do que, ou maior será carregado para trás, não pés.
A coxa inferior do movimento ser paralelo ao chão. Quanto mais baixo for o agachamento, a mais carregado os músculos glúteos.
Heel retirar do chão. Se não, colocado sob-los ficar cerca de dois centímetros de altura.

você deve começar a fazer flexões em três conjuntos de 10-15 repetições, halteres de peso para os homens - 8-15 kg cada.

Agachamento pode ser realizada com uma barra em seus ombros. Outra concretização - um ou halteres com peso mantido entre as pernas. Quanto mais forte for implantado enquanto meias, os músculos da coxa interna mais carregados. Durante o exercício deve trabalhar principalmente as pernas, não é recomendado fortemente inclinada para trás.

Deadlift haltere

Este é um dos exercícios básicos, sem os quais não pode fazer. Para a sua implementação precisa ficar em pé, mantenha os halteres na frente das coxas baixou as mãos. Meias ligeiramente dissolver na mão. Inclinar para a frente, manter as costas retas, abaixe os halteres abaixo do joelho. A pelve é um pouco puxar para trás, joelhos dobrados. Em seguida, retornar à posição inicial. Cabeça todo o tempo para manter em linha com a coluna vertebral.

Os ataques

exercer grande músculos glúteos carga. Estar em linha reta, halteres nas mãos abaixadas no lado quadris. pé direito bem para avançar e ter um assento à direita coxa paralela ao chão, joelho, ao mesmo tempo não deve ir para as meias. O joelho da perna de apoio deve ser quase tocando o chão. retornar lentamente à posição original, com ênfase no calcanhar direito. Repita com a outra perna. Você não pode fazer um levantamento empurrão empurrão da perna de apoio. Quando o corpo de levantamento não se incline para a frente para facilitar o levantamento. Para manter o equilíbrio, os pés não deve ser colocado na mesma linha, e ligeiramente para o lado. A gravidade do corpo, tanto quanto possível é transferido para o pé da frente. Deve-se tentar sentar-se tão baixo quanto possível. Para complicar o exercício, é recomendável colocar o pé da frente na colina. Esta será uma oportunidade para descer abaixo e mais difícil de esticar a nádega. Em cada perna para fazer 10-15 repetições em três abordagens, peso haltere - 5.10 kg cada.

no banco Zashagivanie

Esta atividade é bem adequado para o treinamento de casa. A altura do banco deve ser tal que quando se levanta o pé acima do joelho foi ligeiramente mais elevada do que a articulação do quadril.

Estar em linha reta, halteres nas mãos abaixadas ao longo das coxas. pé direito para colocar em um banco e mover seu peso corporal. Suba na força de apoio da perna direita, joelho esquerdo para fazer um movimento da cintura para cima, e depois fazer o movimento de retorno do joelho e ficar fora do banco. Retire o pé direito de um apoio e assumir a posição de partida. Repita com a outra perna.

Zashagivaniya são completo e incompleto. No primeiro caso, os dois pés são colocados sobre o banco, se incompleta - a segunda perna está no ar. zashagivanie completa mais fácil de realizar, uma vez que a perna de trabalho é descarregado quando o segundo posto no banco, por isso é recomendado para aumentar o peso. Em carga parcial é tudo em uma perna e fadiga acima.

Faça 10-15 vezes cada perna em três abordagens, halteres de peso - 7-10 kg cada.

Squat em uma perna

Prepare uma cadeira, ficar de costas para ele, um haltere nas mãos abaixadas nas laterais das coxas. Perna esquerda para trás para começar e colocar a ascensão no assento da cadeira. Manter a cabeça reta, olhos voltados para a frente. Lentamente, dobrando o joelho direito, agachamento, enquanto não houver um trabalho de perna coxa paralela ao chão. Em seguida, ficar com uma força endireitar a perna dobrada e inclinando-se sobre o calcanhar. Corpus manter a frente e não menor.

Como construir bezerros em seus pés

Qualquer fisiculturista experiente confirmar que o bezerro - este é o músculo mais teimoso, muito difíceis de treinamento. Ele é agravado pelo fato de que eles estão de volta, e eles não são visíveis no espelho. Por esta razão, muitas vezes esquecer até mesmo atletas experientes, como resultado, eles são subcarga cronicamente, enquanto os bezerros com a necessidade de trabalhar-se à dor e sensação de queimação. Como dizem atletas experientes, "bomba, bomba e bombas", com um peso máximo e uma concentração elevada, ou eles não romper. Se não houver nenhuma dor, então todos os esforços em vão. Para saber como a bomba até as pernas por uma semana, ele não pode estar fora de questão, especialmente quando se trata da panturrilha. Eles são bem carregado na vida diária, por isso, a fim de fazê-los crescer, você precisa de trabalho duro.

O principal segredo de inflar o bezerro é o treinamento regular e persistente, bem como para a correção do programa.

E agora diretamente sobre como a bomba até os ovos em seus pés em casa. Nenhum equipamento especial para o treinamento não é necessária - apenas halteres, se houver - bar. Uma longa lista de exercícios não existe. Apenas dois deles - a subir no seu pé, sentado e em pé. Exercer esses desigual e treinar grupos musculares diferentes. Ups de pé bombeado bezerro, a partir de uma posição sentada - sóleo.

Muitas vezes, os recém-chegados levanta a questão de como a bomba até os ovos em seus pés e colocar ambos os pés: paralela, dedos separados ou juntos? A maioria dos atletas concordam que a declaração pernas não afeta o resultado. A melhor opção é considerada a ser posar os pés paralelos uns aos outros, e se as meias são direcionados para os lados ou no interior, pode haver lesões do joelho ou quadril.

Quanto à amplitude, os músculos vão crescer mais rapidamente do que é, ou seja, ele deve subir nos dedos do pé mais alto possível e tentar diminuir os saltos tão baixas quanto possível.

Os especialistas recomendam que executa primeiras subidas de uma posição ereta, e depois sentado. Para a variedade, você pode alterar a ordem de cerca de uma vez a cada duas semanas ou um mês.

É melhor fazer os exercícios para o bezerro no início das aulas, mas não no final. Alguns oferecem uma "bomba"-los em um único dia por 40 minutos.

fazendo exercícios

Como já mencionado, os exercícios são apenas dois - a ascensão no seu pé, sentado e em pé. Numa segunda forma de realização, há duas variedades - ups sobre uma perna (mais eficiente) e em dois. Agora sobre como a bomba até as pernas:

Pegue o haltere braço direito pé de apoio, segurando-o com a mão esquerda. perna direita reta, flexione o joelho esquerdo. Levante sobre os dedos dos pés o mais alto possível através da potência do músculo gastrocnémio. Mantido nesta posição por cerca de 3 segundos, seguido por imersão. Repita 20 vezes para fazer o mesmo com a outra perna, e assim - três sets. Para melhores resultados, coloque as meias em um suporte (um livro grosso, bar), e depois tentar soltar o calcanhar o mais baixo possível. O exercício também pode ser realizado em duas pernas, tendo em cada haltere mão. A carga principal é sobre o bezerro, o secundário - o sóleo.
Para se sentar no banco com uma superfície lisa, na qual as pernas tem que ser dobradas na altura dos joelhos, com o ângulo de 90 graus. Meias para colocar em um livro ou bar de espessura. A distância entre os pés - cerca de 30 cm para colocar qualquer carga sobre os joelhos .. Esta será a posição de partida. Agora o mais baixo possível para tentar reduzir o calcanhar e, em seguida, o impulso máximo e fazer meias movimento ascendente. Os pontos inferiores e superiores durar vários segundos. Este exercício envolve principalmente o músculo sóleo, carga secundária - na panturrilha.

A fim de formar um belo Shin funcionamento adequado. Ele ajuda a reduzir a gordura corporal, e dá os bezerros o alívio necessário. No apartamento, você pode andar na ponta dos pés e pular corda.

Para o tibial anterior

Trabalhando em bezerros, os atletas muitas vezes esquecer-se sobre a parte externa da perna - do músculo tibial anterior, o que amplia a perna. Por sua formação precisa obter-se na barra com os calcanhares, em seguida, diminuir o desgaste o mais baixo possível e buscá-las. Deve haver uma sensação de tensão nos músculos da frente das canelas. Execute 20-30 vezes na abordagem.

Em conclusão,

Agora você tem uma idéia de como a bomba até as pernas em casa. Para conseguir isso, é necessário não apenas regularmente e treinar adequadamente e comer, mas também fazê-lo com prazer.