Como a "fazer" belas pernas: os exercícios mais eficazes

Buscando a perfeição física, um homem disposto a submeter-se a cargas de tortura esgotante e dieta rigorosa. Descontentes com a forma de certas partes do corpo, os homens e as mulheres passam horas na academia, tentando reduzir ou aumentar o volume das mãos, quadris, pernas.

O pernas senhora moderna

Se um homem é principalmente preocupado com a acumulação de músculos, as mulheres migram para centros de fitness com um forte compromisso para ajustar esta figura natureza: dar-lhe curvas e redondeza mais atraentes, "moda" belas pernas. Como para os pés, eles formam ainda muito mais preocupado com o sexo mais fraco, em vez da cintura ou no peito. Afinal, uma mulher com um belo pernas impressionantes os homens que não podem resistir os bezerros finas delicadas e tornozelos senhora moderna.

Fitness oferece argumentar com a natureza

No entanto, a mulher moderna não é mais lamentou a aparência. Ela sabe que tudo pode ser corrigido, inclusive fazendo belas pernas. programas de fitness oferecem todos os tipos de exercícios para corrigir qualquer parte do corpo. Se os quadris são muito pesado, eles podem ser reduzidos em perímetro, aperte; Se os bezerros são fina também, exercícios especiais podem ajudar a aumentar o seu volume; Se o fêmur ea tíbia são finos o suficiente, o remédio é muito capaz.

Os proprietários do imperfeito, na sua opinião, os formulários podem pedir instrutores ginásios, quão real é a possibilidade de mudar essa natureza e seus esforços para criar um belo e saudáveis ​​pés para sempre. A resposta é apenas um homem pode mudar a si mesmo, se ele quiser. Se o objetivo é criar um corpo perfeito, você precisa trabalhar com ele.

faz uma bela mão em casa

O que poderia ser a causa das mulheres descontentamento? As pernas são muito cheio, ou, inversamente, finas, coxas desproporcionais, bezerros flácidos, músculos internos da coxa pendentes, celulite - estas e outras deficiências fáceis de manusear, especialistas dizem que o número de correção. Existem exercícios que ajudam a remover a rampa excesso ou em falta, fazer linhas das coxas e canelas torções fascinantes.

Para saber como a bomba até as belas pernas, conhecer os treinadores de clubes de fitness, dizendo foto e vídeo materiais. Há muitas atividades complexas para melhorar a forma perna. Esta diversidade é explicada pelo fato de que a necessidade de treinar grupos musculares diferentes. Afinal, na pessoa como um todo, mais de 600 músculos e pernas são compostas de dezenas de músculos - grandes e pequenos. Realmente um belo pernas são obtidos com um desenvolvimento equilibrado dos músculos da coxa, panturrilhas e glúteos certeza.

Como fazer perfeito hip

Quadris pode ser demasiado fina ou, pelo contrário, tornar-se um depósito de gordura. E em ambos os casos, precisamos de força exercícios para fortalecer os músculos da coxa. Mulheres com coxas maciças, que têm medo de exercício do poder, acreditando que assim aumentar ainda mais seu volume, cometendo um grande erro. Quanto mais forte os músculos, mais calorias que consomem e quanto mais rápido e mais eficiente passou tão feio depósitos de gordura. Além disso, músculos fortes fazer coxas mais tonificados, reduzir calções, torná-los mais magro.

Opcionalmente, ir para envolver-se no ginásio, você pode conseguir "esculpir" belas pernas em casa. Um conjunto de exercícios para os quadris envolve a carga em diferentes grupos musculares, incluindo os músculos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e vitela.

exercícios exemplificativos

Antes de prosseguir para exercícios isolados, é necessário aquecer os músculos em modo aeróbio e esticar suavemente por dez minutos. Depois, você pode realizar exercícios direcionados:

• estar em linha reta, pés largura dos ombros, agachamento feito puxando a pélvis para trás; exalar endireitar e, simultaneamente, aumentar a perna direita para o lado, sentir a tensão no músculo lateral; fazer 8 vezes e repita com a outra perna. O aumentar ainda mais o número de repetições e abordagens.
• deitada de lado, com as pernas estendidas, levante a parte superior da perna 45 graus, lentamente no primeiros 8 vezes, em seguida, 8 mais rapidamente; na terceira perna atraso conjunto na posição levantada e 8 de fazer movimentos muito rápidos com amplitude mínima. O mesmo repita do outro lado com a outra perna.
• Encontra-se sobre as patas laterais para dobrar os joelhos em frente de um ângulo de 90 graus. Para levantar e abaixar a perna superior 8 vezes lentamente e rapidez. Mesmo fazer com a perna endireitado no joelho, mas também em um ângulo direito para o corpo.

Estes exercícios precisam ser complicar ainda mais o aumento da carga: pressione para haltere quadril, desgaste pesado sobre a pulseira no tornozelo, ou jogar na coxa ou perna fita elástica - que irá reforçar a resistência dos músculos e fazê-lo funcionar de forma mais eficaz.

Praticando músculo da coxa interna

Muitas vezes, as mulheres não pensam sobre esta área, e ainda belas pernas de forma não vai funcionar se o comboio só o lado coxa. Os especialistas recomendam a trabalhar músculos antagonistas juntos, caso contrário, há um desequilíbrio visível: um músculo regularmente irá diminuir, e outra mais dryabnut e sag. O resultado será enviesada: a curva fora dos belos músculos tonificados, mas de dentro nedotrenirovannaya muscular.

Ao treinar as pernas em casa, você deve seguir rigorosamente a técnica de movimentos: a coxa de dentro não é fácil para chegar ao trabalho, ao sentir os músculos nesta área, sua redução e stress, você precisa escolher a posição correta do corpo e pernas.

O exercício eficaz para o interior da coxa

• Para estabelecer o lado, uma perna superior a dobrar no joelho e pé resto contra o chão. Este exercício trabalha a parte inferior da perna: endireite-o e expandindo pé 90 graus para a parte inferior da perna paralela ao chão e, ao mesmo tempo, para fazer as máximas possíveis atualizações pés em um ritmo lento, e depois mais rapidamente. Ao fazer este movimento, deve-se assegurar que o pé estava torcido, tanto quanto possível para o chão, e não andar até o dedo do pé para cima. Só então você pode sentir quão tenso o músculo interno da coxa desejado.
• deitado de lado, coxa para fazer um pouco para a frente, dobrando ligeiramente o joelho, e tocar o chão. Com base nisto, é necessário levantar a perna para a altura máxima possível. Complicar o exercício pode ser, se a parte superior da perna para colocar em cima e, assim, criar uma oneração natural para o fundo. movimento alternativo em um lento e um rápido ritmo de 8-16 vezes.

Nota: todos os movimentos tornar-se habitual e, portanto, deve aumentar a carga aplicação haltere, pulseira, cinto, fazer um número cada vez maior de repetições e várias abordagens em cada exercício.

Quanto tempo é necessário para os pés da bomba

Esta questão é muito preocupados com as mulheres que precisam para entrar em forma para um próximo partido ou para uma viagem a um resort de praia. Para eles, a questão de como "esculpir" belas pernas por uma semana, não é de todo ocioso. Pode ser muito cético sobre essas declarações, mas ao que parece, nada é impossível, e as pernas realmente pode ser posta em forma em um curto período de tempo - uma semana, dez dias ou um mês. Tudo vai depender dos dados de entrada e metas.

Por exemplo, o proprietário da natureza das pernas muito finas, mas visivelmente fora de forma por falta de atividade física, de longa sentado atrás de uma mesa e movendo-se apenas no carro, pode levá-los ao estado maravilhoso uma semana antes da viagem para o mar, por isso não tenha vergonha porá a descoberto as pernas em público. Para fazer isso, ela teria que fazer os exercícios todos os dias em diferentes músculos das pernas e para incluir mais proteína de grau alimentício.

No entanto, se você quiser fazer uma correção mais radical dos pés, por exemplo, remover uma curvatura significativa, o volume extra, gordura corporal, você vai precisar de um pouco mais de tempo e esforço. Assim, para queimar gordura que você terá de incluir na formação de exercícios aeróbicos: corrida, caminhada, ciclismo, natação, dança - estes e movimentos semelhantes acionar todos os principais músculos do corpo, levando-os a consumir mais oxigênio, o que contribui para a perda de peso global, incluindo as pernas .

Como fortalecer os músculos glúteos

Pernas não pode ser completamente treinado isoladamente de outras partes do corpo. Assim, as nádegas são incluídas em um conjunto de exercícios universais para as coxas, por isso belas pernas e nádegas são geralmente percebido como um todo. Você não pode ter apertado a coxa quando nádegas flácidas. Para treino de perna complexo é recomendado para permitir que os melhores exercícios para apertar as nádegas:

• a partir de uma posição em pé para fazer agachamento com abdução máxima da pélvis para trás, endireitar-se exalação e esticar as nádegas fortemente; fazer 8-16 vezes em dois ou três abordagens;
• fazer plie: organizar as pernas amplamente implantando a mais do pé; lentamente agachamento e como você exalar para retornar à sua posição original;
• recostando-se na cadeira com as duas mãos, levante a perna reta, tanto para trás, lentamente no primeiros 8 vezes, em seguida, 8 mais rapidamente; mudar pé; fazer um número crescente de repetições de dois ou três abordagens;
• apoio sobre os joelhos e cotovelos, por sua vez levantar a perna endireitou-se 8 vezes um, o outro 8 vezes;
• Deite de costas, dobre os joelhos e esticar os pés no chão; exalar levantar a pélvis, aperte as nádegas, para baixo; repetindo de um modo diferente.

Nota: Estes exercícios, como os outros, recomenda-se fazer a um ritmo diferente, variar a carga, utilizando pesos: halteres, chicotes, cintos, pulseiras.

Onde posso encontrar tempo para praticar

O desenvolvimento harmonioso de belas pernas do homem vai apreciar, num ápice expressando sua admiração. Não há mulher que não gostaria de sentir-se avaliar os seus esforços nos olhos dos homens. Para fazer isso, deve superar sua preguiça, pôr de lado todas as desculpas e encontrar tempo na programação diária ocupada, a fim de dedicar-se por 20-30 minutos.

Não tem que ir ao ginásio para instrutores experientes, belas pernas, você pode "esculpir" a casa, usando um minuto de tempo livre assistindo televisão. Veja uma transmissão interessante e pode ser deitado no tapete da sala. Você só precisa tomar uma posição e bombear os músculos da coxa. Ao mesmo tempo na perna você pode colocar um grosso volume de um dicionário: ele substitui completamente o haltere.

Vocabulário para gastrocnémio e quadríceps

Você pode assistir a programas de TV e em pé na cadeira, ao mesmo tempo realizando alguns exercícios úteis para fortalecer os músculos da panturrilha:

• subir lentamente na ponta dos pés e para baixo sobre duas pernas; fazer o mesmo em pé em uma perna;
• sentar-se em camadas de largura, ampliando a pilha e levantá-los alternadamente em uma meia.

melhoramentos para um joelho em diferentes taxas quando está parado ou a pé, durante os passos resultar nos quadríceps ordem.

mahi retrocedido para trás trens isquiotibiais. O movimento pode ser realizada a partir de uma posição de pé, tomando sua cadeira, e inclinando-se sobre os joelhos e cotovelos, uma perna paralela ao chão e puxar em uma posição para dobrar o joelho, tentando alcançar o calcanhar do glúteo máximo.

O que devo fazer se as pernas são imperfeitos

Pés de uma mulher deve ser e pode ser bonito, mesmo se a natureza não era muito generoso. Outro poeta disse que é improvável encontrar pelo menos três pares de pés em perfeita russo. Talvez ele estivesse certo no início do século 19, mas a mulher do século 21 pode competir com a natureza, fazendo as alterações. músculos fortes e flexíveis treinados irá criar um corset ideal para a cintura, linhas graciosas curvas de quadris e nádegas, panturrilhas bem torneadas.

Se as pernas estão longe de ser perfeito, é possível torná-los atraentes, dedicando apenas uma formação algumas horas por semana. Acrescente a isso uma dieta equilibrada com muita proteína, que em breve se orgulhar de uma vitória em uma partida com a natureza.