Exercícios para quadríceps meninas: características e recomendações

Você pensou que as pernas são muito gordo, em comparação com a parte superior do corpo? Tipo de nádegas perfeitos e pernas de Demi Moore no filme "Striptease" continua a assombrar mesmo em meus sonhos? Então, é hora de voltar a recuar. Mais precisamente, de cócoras, porque, como disse um dos atletas excelentes, "Agachamento - este é o presente de Deus".

Dificuldades na elaboração é claro que existem, mas todos eles são bastante resolvido, mesmo em casa, a principal coisa - com cuidado e trabalhar em um grama livre da preguiça e schlock. Qualquer impacto sobre os músculos, especialmente ao largo "bombeamento" quadríceps da coxa implica a adesão às regras e recomendações do exercício o treinador (ou outra fonte confiável).

Alguns da anatomia da anca

Quadríceps, ou quadríceps, é um dos maiores músculos do corpo humano, e é composto por quatro vigas (porque, na verdade, e é nomeado). São eles:

muscular directo - o mais longo de todo o grupo está disposto sobre o outro e dá uma forma arredondada da anca bonito, é notável na medida em que não está ligada ao fémur
O lateral, - que forma um lado do quadril, ajuda a unbend joelho
O medial ampla - cria a parte interna, especialmente arredondamento espectacular do joelho
O composto intermédio de largura - é entre a lateral e medial, parcialmente escondendo-

O músculo quadriceps é responsável por manter o corpo em uma posição vertical estável, dobra-se a perna na articulação da anca e do joelho está envolvido na dobra, bem como sendo isquiotibiais músculo-antagonista. Quadríceps juntamente com os músculos glúteos - é uma fonte de orgulho de qualquer menina envolvido no esporte.

Os efeitos combinados dá os melhores resultados

Para o efeito máximo, vale a pena pensar em uma boa nutrição, e se há um objetivo de aumentar a quantidade de músculo - então ficar viciado em alimentos ricos em proteínas, sem se esquecer de tomar bastante fibra para a função intestinal corretamente. Beleza - é bom, mas a saúde é mais importante do que nunca!

Não ignorar o warm-up!

Para um impacto qualitativo no quadríceps é muito importante boa kardiorazminka corpo inteiro: os músculos vão ser mais obediente, gerenciável e desenvolver ainda mais, o que, por sua vez, vai pagar uma forma bonita e poderosa funcionalidade.

A fim de aquecer os músculos que você pode usar uma escada rolante, pular corda ou movimentos aeróbicos regulares ao seu gosto: a principal coisa que o corpo está bem aquecido e fácil transpiração. Mas peretruzhdaetsya si - é apenas o começo, e as principais forças ainda vir a calhar.

Um conjunto de exercícios com pesos para o crescimento do músculo

As formas mais poderosas de influenciar os quadríceps da coxa meninas são muito simples - é fantástico exercícios básicos: agachamento, lunges e perna pressiona diferente.

Agachamento - um método universal para as coxas e nádegas, seria tolice ignorá-la. Os pés são colocados numa posição confortável: linha mais larga ou mais estreita dos ombros, mas os pés são paralelos. Um aspecto importante: a coluna vertebral deve ser mantido em linha reta e os joelhos atrás da linha de paragem não ir para a frente. O agachamento é realizado em um ritmo lento, é preciso diminuir a coxa paralela ao chão (abaixo você não deve, ou será transferido joelhos) e expire ao endireitar as pernas. Neste caso, se os pés são mais estreitas do que do ombro - que funciona sobre o músculo lateral, e se mais - medial. A haste está localizado sobre os ombros, também possível trabalhar no rack.

Cumprindo pés de extensão no simulador deve abster-se lembrar que as meninas não se envolver muito peso, de modo a não ferir seus joelhos. Certifique-se de certificar-se de que o joelho nas pernas de extensão não são a favor da pilha, mas a perna deve ser esticado completamente. Firmemente fixar a pélvis, isquiotibiais e volta, isolando o trabalho dos quadríceps. Você também pode usar opções com uma volta meias dentro e por fora. operação semelhante muscular ocorre nas pernas banco na posição supina.

lunges Performing (frente, traseira e dianteira), em todos os casos é importante para monitorar a posição dos joelhos (que não deve ir além da linha do pé) e da coluna vertebral (não dobre o seu arco para trás, cabeça reta). Num passo investida frontal é feito na diagonal para o lado com uma ligeira inclinação do corpo. Quando lunges frente - para trás ângulo de flexão do joelho em ambas as pernas deve ser de 90 graus.

Cada exercício no quadríceps da coxa repetido pelo menos 25-30 vezes em cada conjunto, todos os sets - 3-4. Inflar o coxa quadríceps - é bastante simples, este músculo pode ser facilmente expostos, especialmente com o uso de pesos.

Opções de "secagem"

Para reduzir os quadris clássico é sempre perfeito! opções de ataques incontáveis, sit-ups e pulando comprovada por um longo tempo - é aceitável para escolher e agir. Também bons sprints e subindo as escadas (desde que você tenha um joelhos saudáveis).

Alongamento

Após cada sessão, não negligencie alongamento - o que irá evitar a "opressão" de músculos e tendões. Por que fazer isso? Se não o fizer, tecidos, em seguida, compactados são quebrados circulação sanguínea e linfática, resultando em inchaço e slagging. Inchaço no quadríceps da coxa meninas altamente indesejáveis - o congestionamento pode ser transmitida para os órgãos pélvicos e causar o rompimento do sistema urogenital.

Para alongar esse músculo existem alguns exercícios simples:

Embora pé sobre uma perna, uma segunda dobra ao joelho, calcanhar que aponta para a nádega e pélvis ligeiramente dobrada sob si.
De pé sobre um joelho, mão para se apoiar no chão ou numa cadeira, e outra segunda etapa de dobrar o salto para as nádegas, enquanto tenta reduzir pelve inferior e inclinar-se. O ângulo do joelho, de pé em frente, não deve deixar o dedo do pé.

pelvis

De joelhos, mais baixos entre os calcanhares no chão, tomando cuidado para não elevar os quadris para o lado. Com cuidado, coloque os cotovelos no chão atrás de seus quadris, se possível - para ir para as lâminas no chão, segurando firmemente os joelhos para a linha chão e empurrando o osso púbico para o umbigo.

Recomendação formadores

As meninas apenas começando a trabalhar com o seu corpo, ingenuamente acreditam que as classes mais - o objetivo será alcançado mais rapidamente. Este julgamento errôneo não tem fundamento.

Os músculos do quadríceps são grandes o suficiente, então não há necessidade de se envolver em exercícios freqüentes - apenas uma semana, mas a qualidade e os poderosos, ou as fibras não será capaz de se recuperar totalmente, e, portanto, não vai dar o resultado desejado. Se não houver nenhuma fadiga nos músculos - você finaliza treinamento.

Todas as fibras musculares são divididos em rápido e lento, é importante considerar quando formando um alívio, portanto, os métodos violentos é necessário adicionar cardio, mas não combiná-los em um treino (pleno emprego não deve ser confundido e aquecimento).

Assim, você terá dois treinos para as coxas de uma semana por exemplo, Segunda-feira - cardio e quinta-feira ou sexta-feira - poder.

Seja feminino!

Infelizmente, na busca de formas, algumas mulheres são tão viciadas em que, num acesso de fanatismo bombeado para o corpo, tornando-o masculino. Isto é especialmente pronunciada nos braços muito musculosos, músculo trapézio e quadríceps pesados.

Tais mulheres em vestidos de olhar muito desinteressante e áspero, e tiras finas apenas reforçam a impressão. Portanto, o processo de trabalho deve ser tratada de forma adequada e com moderação de modo a não se transformar em uma montanha de músculo. Afinal, o que é bonito para um homem, nem sempre é apropriado para uma mulher. Sua verdadeira beleza - em curvas suaves. Mas não deve ser confundido estado macio e gelatinoso de corpos livres de alguns oponentes de esportes. Os extremos no corpo ainda ninguém fez honra.