Treinar ombros. exercícios eficazes para os ombros

O que atrai os homens em todo o sexo oposto? ombros largos - isto é, que é um indicador de masculinidade de todas as pessoas do planeta. ombros do homem bonito são escultores, pintores retratados. Esses personagens fictícios são obrigados a ter um tronco bem desenvolvido cercam a articulação do ombro. Propósito do artigo - ombros treinando. Descrição do exercício, bem como as recomendações de atletas profissionais para criar sistemas eficazes de construção belo e enorme articulação do ombro.

O conhecimento da anatomia - o caminho para o sucesso

Os músculos da articulação do ombro é muito menos do que a quantidade de pés, peito e costas, mas é à primeira vista. Ao pensar sobre o poder ea eficiência pode ser atribuído los ao grupo base. Isso não aconteceu por uma razão simples - formação ombro pode facilmente levar a lesões. Portanto, qualquer atleta é obrigado a prestar grande atenção à técnica. Ao trabalhar com a articulação do ombro é nenhum assento de corrida para o grande peso. Ombros, eles também deltóides, são divididos em três cabeças - frente, costas e meio. Para o desenvolvimento do delta há um conjunto separado de exercícios, tanto básica e isolado. O escopo da cintura escapular atender parte da frente e de trás da cabeça, mas para a largura - deltóide média. Naturalmente, a formação de músculos do ombro inclui muitos exercícios básicos e isoladas para cada feixe individual.

Características treino

Um programa de treinamento individual sobre os ombros, marcada para um dia, não resultará para qualquer atleta. O problema é que o cinto de ombro está localizado entre os músculos do peito, bíceps, tríceps, costas e trapézio, que a qualquer carga auxiliar deltas, tirando alguns dos próprios trabalho. Muitos atletas profissionais são recomendados para trabalhar com o músculo deltóide em grupos, adicionando exercício para um conjunto de núcleo de formação muscular. Ou seja, o delta traseira desenvolve dia de treinamento para trás, da frente e meio do delta estão trabalhando com os músculos peitorais. As variações são muitas, ninguém proíbe treino inteiro para se dedicar apenas os músculos da cintura escapular, desde que foi eficaz.

O delta média depois de desligar os músculos do peito e braços

Treinamento "peito-ombros" atingiu a musculação de triathlon. A julgar pelo retorno de atletas profissionais, tal esquema é muito conveniente para o desenvolvimento de deltas feixe secundárias, que são submetidos a carga no final do treino. O princípio de funcionamento é bastante simples - um conjunto de exercícios para os músculos peitorais de desativá-los com os músculos dos braços e deltóide anterior, o que torna impossível para prestar assistência a um delta média durante o exercício. Qualquer atleta pode de forma independente verificar isso executando o mesmo exercício com baixo peso antes do exercício e depois dele. Profissionais recomendam para o pacote básico para o desenvolvimento dos músculos do tórax adicionar dois exercícios para trabalhar através de deltas feixe médio. Um deles é básico, mais isolado. Este será o suficiente. Geralmente, o atleta deve se esforçar para um treinamento não é submetido a uma carga de mais de três grupos de músculos, caso contrário, o corpo seria difícil de recuperar para a próxima lição.

Da palavra ao caso

Dois exercícios para grupos de tamanho médio de deltas são executados imediatamente após a formação dos músculos peitorais, sem pausas longas.

1. Broach. As pessoas - a haste de impulso até o queixo. Acredita-se que esta é a melhor formação sobre o peso dos ombros. Técnica requer o atleta a tornar-se tão perto do pescoço, de pé sobre uma cremalheira no nível da cintura. Segure no punho barra no topo. A distância entre o polegar -. 25-35 cm Inspire e esticar o pescoço ao longo do corpo até o queixo. Na posição final, exalar e voltar a barra para a posição inicial lentamente. De acordo com a técnica proibida para reduzir os cotovelos abaixo pulsos, se possível, tentar pegá-los por 10-15 graus acima das escovas.
2. O haltere esquema de intervalo. Naturalmente não precisa balançar um haltere e levantar os cotovelos para os lados, que devem ser paralelos um ao outro. A tarefa é manter os antebraços com halteres, não mais, de modo que eles aparecem acima do cotovelo não é necessário, caso contrário não irá exercer os ombros. No ponto maha final esqueça de verificar se o dedo mínimo da mão estava acima do resto dos dedos.

A fim de não interferir com o braço

Treinar ombros, bíceps bastante atraente entre os recém-chegados. Afinal, seu objetivo é o rápido desenvolvimento dos músculos que estão constantemente à vista. Isto é principalmente os bíceps e os deltas de cabeça dianteiros. Sua divisão alívio visível de longe, e dos olhares de forma muito eficaz. Neste conjunto é recomendável que você primeiro exercício sobre os ombros, e depois começar a treinar as mãos. Em outra ação, pelo contrário, pode levar a lesões.

1. imprensa exército permanente recomendado para pessoas com corte de volta músculos desenvolvidos. Todos os outros, incluindo iniciantes, exercícios com levantamento de peso em um precisa ser feito apenas na posição sentada. ângulo de inclinação banco deve estar entre 65-85 graus para o banco de lâmina em causa e da coluna com a carga máxima não é cedeu. A técnica é simples. Barra ou halteres ao nível dos olhos, cotovelos paralelos ao chão e para o outro. Respiração. Empurrando o peso para cima - expire. retorno lento à sua posição original.

haltere

2. mahi frente. A técnica é a mesma que na fiação para os lados, exceto para a direção do swing, que é transportado pela frente. Sobre a localização do dedo mínimo acima do resto dos dedos não devem ser esquecidos.

simbiose eficaz

Formação nas costas e ombros é muito eficaz para o desenvolvimento do delta de volta vigas. O complexo fica no final do treino exercício de ombro. Rear vigas tríceps é muito difícil desenvolver devido ao fato de que, como o antebraço e panturrilha, estão constantemente sob stress, e "estender a mão" para os difíceis. Portanto, os profissionais recomendam exercícios para aquecer os músculos das costas e no final de um treino para carregar um par de exercícios isolados. elaboração recurso volta delta está devidamente feita arte, peso leve e pesando um grande número de repetições. No mesmo complexo, recomenda-se acrescentar um par de exercícios para o desenvolvimento dos trapézios. Em outros dias de treinamento não será possível tão bom aquecer estes bonito e fácil de desenvolver os músculos.

sobre o delta Vocabulário traseiro

Sobre o desenvolvimento dos deltas da viga traseira, há muitos isolado exercício, e que eles precisam para executar alternada entre os treinos para conseguir um bom resultado, não permitindo que o corpo se adaptar ao estresse.

1. mahi haltere de pé na rampa. Para manter a estabilidade pode descansar contra a testa em um foco suave ou uma parede. Segure halteres em braços esticados, afaste-os em um plano perpendicular ao chão. Naturalmente, os esforços para fazer os cotovelos, e não pincéis.
2. ombros treinamento na "borboleta". simulador Popular para executar a fiação sobre os músculos do peito permite carregar os deltóides traseiros. O suficiente para sentar e para trás, tanto quanto possível para reduzir as capturas para as mãos. A fiação é realizada halteres Mahama equivalentes na encosta.
3. halteres Mahi enquanto está sentado na encosta. Sentado no banco, você precisa inclinar para a frente 45 graus. Dobrar as costas e colocar os pés juntos. Escovas com halteres para ter sob seus joelhos. Produzir cotovelos em paralelo um com o outro para tentar reduzir a lâmina. Faça atraso por 1-2 segundos no ponto final e voltar com segurança para a posição inicial.

dar todo o treinamento

ombro treinamento individual para a terra em um dia, sem uma carga de outros músculos é ineficaz e apenas recomendado para iniciantes nos primeiros meses de emprego. Além deltas de recuperação corpo está pronto para lidar com uma carga maior. Assim que o complexo pode ser adicionado à músculos exercício de braço, imprensa, ou no pescoço. Em qualquer caso, esta é a combinação dará um resultado adicional. Exercícios no complexo devem ser colocados por ordem, a partir dos músculos do ombro da frente. Depois de que é feito pelo feixe de carga média. deltóides traseiros recomendado carga no final do treinamento, quando você não quer correr mais exercício. Claro, não se esqueça como um warm-up antes do exercício para aquecer os músculos, e sobre o engate após o treino para acalmar as fibras musculares e terminações nervosas.