Exercícios para as costas no ginásio e em casa

A parte traseira forte é sempre uma das realizações mais importantes de cada atleta. Sua aparência é determinada por 3 grandes músculos: lombar, trapezoidais e mais amplos. Quais são os exercícios para a parte de trás, a fim de atingir o seu máximo desenvolvimento? Leia sobre isso no.

anatomia

músculos das costas são o segundo maior após os pés da pessoa. Este fato indica que o treinamento são ideais para pesados ​​exercícios básicos que podem baixar os seus músculos para completar o programa. Então, o que é um spin? É emparelhado músculos que cobrem toda a parte de trás do corpo humano. Eles podem ser divididos em profunda e superficial. O mais importante para qualquer atleta são apenas passado, que por sua vez incluem mais 2 categorias de músculos:

• lat, trapézios e extensores;
• engrenagem, e os músculos rombóide que aumentam nossas lâminas.

Eu acho que cada fisiculturista é claro que, para a necessidade possível mais estético para treiná-lo primeira categoria dos componentes que vamos falar mais.

Os músculos mais amplos

Estes músculos são triangulares em forma de enorme tamanho, que é por isso que eles são o elemento mais importante na criação de uma forma de volta. Tal silhueta em forma de V desejado dá enorme, e assim a sua formação deve ser sempre uma prioridade. Para escolher o conjunto certo de exercícios, você precisa se familiarizar com as funções que executam a mais ampla:

• Rod membro superior de volta à linha média;
• ombro para trazer para o corpo.

A este respeito, os principais exercícios de volta na área ampla - uma haste, detalhes dos quais vamos explicar melhor.

Erectors

Extensores (também chamados os músculos das costas longas) executar uma única função, que é inerente ao próprio título - corpo unbend. É este grupo permite que uma pessoa andar em linha reta, mantendo a nossa coluna em uma posição natural. Pode-se concluir que os melhores exercícios para fortalecer os músculos das costas da região do extensor - é todos os tipos de movimento com a coluna endireitar sob uma determinada carga (hiperextensão, levantamento terra).

O músculo trapezoidal

Deste modo, a principal função do trapézio como se segue:

• de elevação da lâmina para cima.
• A aproximação das lâminas para a coluna vertebral.
• e volta para a posição de partida das lâminas.

Dadas as funções acima, podemos concluir que para uma boa trapézio treinamento para fazer os exercícios em que há um elevador e a convergência das lâminas sob carga. A opção ideal pode tornar-se encolhe os ombros.

Os melhores exercícios para fortalecer os músculos das costas

Como você sabe, voltar - é um grande grupo de músculos diferentes, cada uma das quais requer sua própria abordagem especial. Primeiro, analisamos o exercício na sala de volta, koi são usados ​​por todos os fisiculturistas famosos e fãs. Claro, se você quer ter uma aparência atlética perfeita, você tem que treinar todos os músculos, razão pela qual o número de exercícios pode ser aumentada. Assim, os melhores exercícios para fortalecer a parte de trás.

1. mais amplo:

• Todos os tipos de pull-ups;
• o impulso do bloco vertical / horizontal sentado em um simulador;
• pullover unidade de pé;
• no projecto de "martelo";
• O pescoço t-haste;
• a haste impulsora na inclinação.

2. trapezoidal:

• encolhe haltere / barra.

​​3. extensor:

• levantamento;
• hiperextensão.

4. músculos temporização:

• pullover;
• enrolamento diagonal.

Esta é talvez tudo. Em seguida, analisamos exercícios específicos com a técnica e eficiência correta.

pullups

Este exercício é conhecido por todas as aulas de educação física na escola, mas é muitas vezes esquecido na musculação. Este é um dos exercícios mais eficazes para a parte de trás, o que é ótimo se desenvolve a largura das asas, enquanto o impulso horizontal para aumentar o seu volume. Além de todos os tipos de pull-ups lat incluem trabalho ainda e bíceps. Bom ou ruim? Por um lado, é claro, é bom, porque você está matando dois pássaros com uma pedra. No entanto, na prática é bastante comum, de modo que um iniciante não pode se desenvolver devido aos enormes pull-ups, como o exercício é realizado à mão (principalmente). O que fazer neste caso? O melhor conselho é usar uma tração na prateleira de cima na parte de trás do treinamento para aprender a puxá-lo mais amplo, não suas mãos. De qualquer forma, com isso fora. Vá para a próxima pergunta: como fazer melhor aderência pull-ups? A única resposta pode ser dada, já que tudo depende do que você quer para bombear mais difícil. Assim, por exemplo, um aperto direta maximizar fortemente carrega seu lats, estreitar volta - bíceps. Em geral, o quadro geral é a seguinte: grande aderência quando você executa uma quantidade relativamente pequena de trabalho (devido à falta de amplitude de movimento) e a carga máxima dos músculos das costas; que já o suficiente, mais trabalho que você faz, mais trabalhar os bíceps, eo mais fracos os running backs. Finalmente, dicas para iniciantes atletas - tentar fazer este exercício com pesos que permitem o máximo para desenvolver força e tamanho muscular. Então, se você quer saber os melhores exercícios para uma volta larga, em seguida, puxe - uma opção ideal. A última nuance em pull-ups - este é o tipo de espera (para a frente ou para trás). Lembre-se que quanto mais supinação nossas mãos (que é a sua vez), o mais carregado do antebraço, razão pela qual bíceps mais fácil para puxar o nosso corpo. Ao mesmo tempo, menor a aderência, mais nós trabalhamos nossos bíceps. aderência reta minimiza atividade antebraços no exercício, o que torna a puxar mais pesado. Finalmente, será mais largo que, mais forte estará de volta ao trabalho, como já dissemos anteriormente.

Ligação bloco vertical estar

Outro exercício maravilhoso, que é uma versão leve do pull-ups habituais. Esta é a melhor opção para aqueles que têm uma cintura escapular bastante mal desenvolvido. Ele vai ajudar a eliminar o bíceps de trabalho. Além disso, o exercício é uma excelente escolha para o fim do treino, quando você já bastante cansado dos pesados ​​exercícios básicos e precisam de um completo "acabamento" os músculos das costas. Finalmente, o projecto pode ser realizada sob ângulos não-padrão para o estômago, fortes backbends que bastante difícil de fazer com os pull-ups acima mencionados. Técnica de desempenho pode ser visto na foto abaixo.

Ligação haste no declive

Nós continuamos a falar sobre que tipo de exercícios na grande dorsal mais eficaz. Em seguida na linha temos grande exercício básico, o que dá "asas" de volume - a haste de impulso na encosta. A regra mais importante, que deve ser seguido - as costas retas durante a execução. A aderência pode variar de largura para limitar, a partir directa para inverter. A melhor opção - um pouco mais largo do que arcar com aperto de largura, como neste caso, a mais ampla funcionou perfeitamente. Como para receber grip (reversa ou direta), então você pode falar um pouco mais.

Durante a execução do impulso na encosta, é importante para o movimento do cotovelo ao longo do casco. Se você começar a colocar os cotovelos para os lados, a parte do leão da carga transferida para os deltóides traseiros e trapézio. Se você estiver usando um aperto reverso, os cotovelos vai subir fortemente no plano vertical. A partir daí você pode fazer uma conclusão lógica de que o aperto reverso torna mais fácil aderir à técnica de execução correta do que no-grip direta. Finalmente, o último aspecto do exercício - a inclinação. Quanto menor é, o spin mais ativo e menos - trapézio. Em geral, o melhor ângulo de inclinação deve ser em posição central com 30-35 ^de a partir da horizontal.

Fazer a ligação T-pescoço

Este é um exercício para a parte de trás é características muito semelhantes com a haste de impulso na encosta, mas há, naturalmente, pequenas variações na força das características fisiológicas individuais. Assim, por exemplo, no mimo carregado parte interna da parte traseira entre as omoplatas. Agora, existem muitos simuladores para T-hastes, o mais popular dos quais é o de costume pescoço em forma de T - a necessidade de puxar em seus pés com as costas arqueadas. Este é um exercício muito eficaz que necessariamente "registrado" no programa de treinamento. Técnica de desempenho: veja abaixo.

Ligação haltere um braço

Imediatamente vire à técnica deste exercício. Mais claramente, nós damos o algoritmo da seguinte forma: inclinar para a frente, pegue um halter em sua mão direita, mão esquerda, magra na coxa, por trás da perna direita para trás. Mover a mão com o haltere para a borda inferior da mama. Durante o exercício que você não pode mudar a posição do corpo. Para facilitar o exercício um pouco, colocar um pé no banco e magra em sua mão. Para maior clareza, veja a imagem abaixo. Com uma gama suficientemente ampla de movimento, este exercício permite que você faça um monte de trabalho e aumentar a contração dos nossos músculos. Em segundo lugar, o foco de suas mãos e pés no banco torna possível para tirar um pouco da carga da coluna vertebral, para se concentrar na elaboração do mais amplo. Estes dois fatos fazem deste um dos melhores exercícios para o desenvolvimento das asas.

Fazer a ligação de alavanca no "martelo"

Este exercício é um relativamente pouco tempo apareceu, portanto, ainda não é popular com iniciantes ginásios. Se você deseja criar um conjunto eficaz de exercícios para as costas, você pode se sentir livre para prestar atenção nele. Fazer a ligação alavanca no "Hammer" é arrebatadora variante impulso horizontal que tem várias mecânica semelhante ao exercício anterior, embora a razão que é realizada quando o verticalmente colocado habitação, tornando-o mais leve.

O impulso horizontal sobre o bloco

Este exercício nos permite focar a carga das divisões inferiores do músculo mais amplo. Este movimento deve ser feito para que a volta foi em linha reta. Para alcançar reduções máximas, devemos tentar não rejeitar o tronco a partir da posição vertical (5-10 graus não é muito crítico). Para aliviar a carga na parte traseira do deltas, e até mesmo o aumento da amplitude, é aconselhável fazer o exercício em paralelo com um bico estreito.

Shrugs barra ou halteres

É necessário para mover as lâminas para cima ou para o outro. Esta é a função mais importante do músculo trapézio, que mencionamos anteriormente. E agora podemos dizer-lhe em mais detalhes sobre as características de alguns dos movimentos. Assim, por exemplo, se inclinar para a frente muito, a maioria da carga irá para o topo dos músculos em sua parte central. Em princípio, quando a haste de impulso no declive ou levantamento terra, você também, até certo ponto cometer encolhe os ombros. Segue-se a partir da secção do título, encolher de ombros pode ser realizada com halteres ou uma barra. O primeiro são mais adequados para uma boa estudo das partes externas e internas dos trapézios. Rod nos permite desenvolver seções média e baixa. Há uma ressalva importante Schrage, que você precisa se lembrar - não há necessidade de girar os ombros, o movimento deve ser apenas cima e para baixo.

Deadlift

Finalmente, o exercício mais importante para o desenvolvimento dos músculos das costas. Se você estiver procurando por um programa de exercícios para fortalecer as costas, o levantamento deve estar nesta lista. Ele está trabalhando os músculos finos, participando ativamente do crescimento da força e massa muscular. Qual deve ser a implementação da tecnologia? Primeiro, a volta deve ser sempre em linha reta. Segundo, o pescoço deve suavemente mover ao longo das pernas. Em terceiro lugar, o aperto deve ser de cadeia linear (ou semi-inversa) na largura dos ombros. Finalmente, nunca olhar para baixo ou para os lados - você pode dobrar as costas. Sempre olhar para cima antes dele. Juntamente com o endireitamento das pernas e para trás necessidade de levantar a barra para a posição de partida. Veja a imagem abaixo.

Ao mesmo tempo que, talvez, acabamento. Todos os exercícios são mais eficazes no ginásio. By the way, muitos deles lhe permitirá ganhar massa muscular de qualidade e ganhos de maior resistência. Quer saber quais exercícios de volta adequados para as mulheres? Tudo. Naturalmente, você precisa ter um pouco de peso, o que vai ajudar as meninas alcançar músculos elegantes e elásticas.

exercícios de volta para casa

Se você decidir treinar em casa, você vai precisar de um estoque mínimo. Neste caso, o haltere pode ser desmontável 5-10 para 25-30 kg e uma viga transversal (barra horizontal palavras simples). Bem, vamos começar a lista é bastante possível realizar uma exercícios de volta eficazes em casa.

1. pullups. Onde fazer sem eles? Todas as informações necessárias sobre este tipo de exercício que escrevi acima. Exercitando em casa, siga o 3-4 aproximar o máximo. Você pode usar todos os tipos de complicações para a carga adicional. By the way, pull-ups - este é o melhor exercícios de volta para as crianças.
2. Australian puxar. Isto é algo novo! Para o exercício, você vai precisar de 2 fezes e qualquer tubo fino (vara ginástica ou um esfregão). É necessário colocar em fezes paralelas e içar-los nesta mesma tubulação. Qual é o desempenho do equipamento? Vá sob um bar improvisado de tal forma para que ele seja posicionado na altura do peito. Agarrá-lo grande aderência certa e fazer seus pés contra o chão. Puxe o corpo para o peito, deixando os cotovelos para baixo e para trás para a posição inicial sem tocar o chão com suas costas. Fazer 4 séries de 12-15 reps.
3. Agora diga, o melhor a fazer exercícios de volta com halteres. Em princípio, o novo, não vamos dizer nada. Os melhores exercícios em casa vai dá de ombros com halteres para fortalecer trapézios, puxar um haltere no peito (de cada lado) para fortalecer a mais ampla e, finalmente, hiper reverter para os extensores de volta. O último exercício é agora mais. Como realizá-la em casa? Você pode conectar 2 bancos e, em seguida, deitar-se sobre seu estômago. As pernas devem ficar para baixo, e os dedos do pé tocar o chão. As mãos prendem as pernas da cadeira e começar o movimento em si - levantar as pernas esticadas para paralelo com o chão. Você não precisa de empurrões e sem sobressaltos. Para melhores resultados, você precisa executar 15-20 repetições.

Para aumentar a eficiência, que é possível fazer isso um conjunto de exercícios para apoiar num padrão circular. Isto significa que os exercícios são realizados um após o outro com repouso mínimo. O número de voltas varia de 4 a 6. Tal um complexo simples permitirá que você manter um bom tom de física do corpo sem ir ao ginásio. By the way, se você está à procura de exercícios para perder peso para trás, em seguida, todos esses movimentos com a formação sistemática permitirá que você para remover o excesso de gordura do campo, trazendo seu corpo no tom.

Vocabulário para trás em doenças

Primeiro, vamos dizer-lhe o que é melhor para fazer os exercícios para as costas com osteocondrose. Bem, vamos começar.

1. Deite de costas, coloque as mãos em seus lados, inspire e flexione os joelhos (não tendo o pé do chão!). Tente levantar delicadamente o antebraço. Na expiração, abaixe os braços e voltar a perna à sua posição original. Relaxe, vire a cabeça, primeiro em uma direção e depois em outra direção.
2. Deite de costas, pés largura dos ombros, na inspiração, voltar-se para o pé esquerdo e cabeça - para a direita. Quando você expira, repita o contrário.
3. Deite de costas, dobre os joelhos e agarrá-los com as mãos. Quando você inala, tente puxar os ombros e cabeça para dobrar os joelhos, pendurar nesta posição por 5-10 segundos, depois expire e tomar a posição inicial.
4. Lie em seu estômago, dobre os cotovelos, queixo impor as mãos, segurando as pernas juntas. Na curva inalar a perna direita e rolar a pélvis para a direita, ao expirar, retornar à posição inicial. Faça um movimento semelhante com a perna esquerda.
5. Lie em seu estômago, braços ao longo do corpo posição, mantendo as pernas juntas. Quando você inala os ombros, pernas e cabeça um pouco elevador do chão, colocando as mãos para trás, caverna "peixe" e tentar segurar essa posição por cerca de 10 segundos. Retorne à posição inicial.
6. Finalmente, o último exercício - é uma pélvis movimento circular. Para realizar o necessário contar com o encosto de uma cadeira, e então fazer uma circular pélvis movimento, primeiro em uma direção e depois em outra direção.

Por favor, note que os exercícios acima irá ser de grande benefício apenas com emprego regular. Apenas 15 minutos de seu tempo por dia vai conseguir resultados impressionantes. O sucesso na recuperação!

A seguir, vamos dizer-lhe que, há exercícios para a hérnia de volta. exercícios terapêuticos nesta doença incluem exercitar em flexão, extensão e alongamento. Eles precisam realizar sem problemas, de modo a não danificar a espinha. Tal modo de execução irá melhorar a circulação sanguínea na área afetada. Vamos começar.

1. Aqui posição no torno da barra, lentamente levantar a perna para o peito, dobrando os joelhos. Quando você levantar as pernas, lombar deve ser esticado ou ligeiramente arqueado para trás (tudo depende de sua capacidade). Em tempo de execução, você deve sentir o trabalho da imprensa.
2. Deite-se sobre qualquer superfície inclinada (preferencialmente banco desportos) da cabeça para cima. Lentamente levantar as pernas para cima até que o lombo é claramente fixo no banco. Assim que ele aparece, volte suavemente a perna à posição inicial.
3. rack frontal convencional Terminou, lentamente inclinar o corpo para baixo e depois para cima. Quando você retornar à posição original, o queixo deve "ver" no teto.
4. Deite-se sobre qualquer superfície plana, dobrar os joelhos em 90 ^da colocar os pés sobre baixos fezes. Mãos atrás bloqueio da cabeça (ou perto da cabeça) para ser puxado suavemente os joelhos e levantar a lâmina do chão e volte à posição inicial.

Cada um dos exercícios acima, você deve executar 12-15 repetições.