Exercício no ginásio. Como criar um programa de treinamento

Se você não quer pagar o treinador para a preparação do programa de treinamento, você pode ler nosso artigo, onde vamos falar sobre as regras do desenvolvimento de programas eficazes para iniciantes.

Personal Trainer

Claro, todo mundo sempre quer alcançar altos resultados no menor tempo. Para este fim, a maioria dos iniciantes é um personal trainer, que eles acham que vai torná-los um mês do Hulk. Felizmente ou infelizmente, mas tais milagres acontecem apenas em contos de fadas. Não olhe para o caminho mais fácil, porque para atingir o nível desejado de precisar de um monte de tempo.

Como regra geral, todos os treinadores, "prescrito" atletas novatos o mesmo programa que tem variação mínima. Por exemplo, meninas e indivíduos magros significava treinar com muita repetição e falta de exercícios perigosos.

Claro, um programa inútil que você dificilmente alguém vai, para os treinadores é importante o seu sucesso é devido à sua própria vantagem (se você vai ser resultados visíveis, é certo que vai levar mais alguns exercícios). No entanto, devemos considerar o fato de que pela primeira vez, mesmo os mais treinadores profissionais não pode fazer um programa pessoal que irá atender você em 100%. Vai levar mais tempo.

O que você precisa fazer os exercícios no ginásio, a fim de alcançar resultados máximos? É difícil de responder imediatamente. Primeiro de tudo, você precisa "sentir" o seu próprio corpo, a fim de torná-lo um verdadeiro padrão. Em geral, um treinador profissional - este é certamente bom, mas a formação de 10 não é suficiente. Tenha isso em mente.

frequência de exercícios,

Quantas vezes você precisa treinar um grupo muscular particular? Quantas vezes por semana você precisa se envolver na atividade física duro? Agora vamos tentar responder a estas perguntas. Em primeiro lugar, uma pessoa tem um grande músculo, que tradicionalmente incluem os músculos das costas, pernas e peito, bem como os pequenos músculos - braços (bíceps, tríceps, antebraços), Delta e caviar. É claro que, devido ao seu tamanho, o primeiro recuperou um pouco mais, e é por isso que eles precisam de mais descanso. Em segundo lugar, o importante quantidade de trabalho realizado durante o treinamento (quanto maior a carga, o que leva mais tempo para se recuperar). Finalmente, o último - esta é a sua aptidão. Quanto maior o seu nível de experiência na musculação, melhor o seu corpo vai ser adaptado para treinamento pesado. Naturalmente, você pode mais realizar os exercícios no ginásio. Dizer com certeza quanto tempo é necessário para a recuperação total dos seus músculos, é muito difícil, porque cada um tem suas próprias idéias sobre este aspecto da formação. Em geral, para principiantes 2-3 dias de repouso será suficiente para restaurar um determinado grupo muscular. Para fisiculturistas profissionais esse número aumentou para 5-7 dias, devido ao grande volume dos próprios músculos, o que, é claro, você precisa de um monte de tempo para 100 por cento renovável. No entanto, não é recomendado para iniciantes para ir ao ginásio mais de 3 vezes por semana, bombeamento todas as partes do corpo, enquanto fisiculturistas avançados precisam ir ao ginásio 5-6 vezes, distribuindo treinamento para que, a fim de bombear até 1 dia 1-2 grupos musculares.

A duração de exercícios

Como regra, a formação (ativo) não deve durar mais de 1-1, 5 horas. Este tempo pode ser estendido, desde que você usa esteróides anabolizantes. Por que não pode (pelo menos, não recomendado) para treinar mais tempo? actividade física intensa - é sempre um alto nível de liberação de cortisol e outros katabolikov. Se você regularmente para atrasar o tempo de sua libertação, a restauração dos nossos músculos podem desacelerar significativamente. As pessoas que tomam esteróides, não enfrentar esse porque eles recebem uma dose adicional de hormônios.

O restante entre as séries

Como regra, tem que estar dentro de um minuto. Esta abordagem para a formação vai permitir que você obtenha mais feito. Quando você começa a fazer o seu programa de treinamento, então finge cerca de 90-120 segundos para aproximar (a execução do exercício + resto). Assim, desde que a duração do seu treino é de 1 hora, você pode fazer cerca de 30 abordagens. Para um iniciante será o bastante.

Dividir

Naturalmente, trem de alta qualidade (mesmo para yardsticks novatos) em um dia não pode ser o corpo, que é por isso que você precisa "quebrar" os grupos musculares para a sua formação em dias diferentes. Tal processo é chamado de "split". Graças a ele, você pode fazer um grande conjunto de exercícios no ginásio.

Este é um método muito progressiva, que permite que você se concentrar no trabalho por 1-2 grupos musculares. Por um lado, ele realmente funciona bem, mas, por outro - temos menos tempo para descansar (o "já" split, mais dias de treinamento na sua semana). Este fato não é muito importante, e para os profissionais, porque seus músculos pode recuperar por um longo tempo - 7-10 dias, mas para iniciantes pode afetar não é o melhor caminho. Em geral, quanto menos experiência que você tem, a menos que você precisa para dividir seus treinos. Da mesma forma, os grandes músculos: quanto mais experiência, mais dias de treinamento para estar em Split.

O que grupos musculares podem ser treinados juntos? Para os iniciantes, há uma grande diferença, mas para os atletas avançados combinar o melhor em grupos musculares de treinamento irritante (costas, bíceps) e empurrando (peito, Delta, tríceps). Pernas melhor carregamento num dia diferente. Para evitar o caso de qualquer dúvida, você deve sempre treinar os músculos grandes no início, e pequenas - depois. E, finalmente, o último - não combinar formação 2 principais grupos musculares.

Melhor divisão são os seguintes: "Push-pull" (combinar um grupo e 1 empurrando puxando), "de baixo para cima" (corpo Pernas-top) e, finalmente, avançado, onde você quer decompor completamente seus treinos (peito, costas, pernas -off-ombro braço). Número de dias de descanso é calculado a partir do tempo de restauração do seu corpo.

Os exercícios no ginásio e sua escolha

Talvez o problema mais simples na musculação. Se você quer ficar grande e muscular definição, é necessário realizar mais exercícios básicos que envolvem vários grupos musculares no trabalho. Quase todos os exercícios, que são conectados com uma barra, estão entre as básico. Assim, listamos os movimentos mais eficazes para um determinado grupo:

Deadlift, pull-ups, impulso haltere e haste impulso na encosta - este é o melhor exercício para as costas. O ginásio tem um monte de simuladores "periféricos", mas eles só podem ajudar a "marcar" os músculos deste grupo.
Bench barra / haltere mentir e mergulhos - é o melhor exercício para os músculos do peito. Supino, aliás, tem muitas variações que são mais susceptíveis de afectar (ainda mais), um grupo muscular específico.
Os melhores exercícios para as pernas se tornam agachamento e leg press. Fazer estes exercícios, muitas vezes, chegando ao ginásio. Vocabulário para as nádegas, por sinal, estão entre os movimentos prioritários. Um exercício muito eficaz será ânsia "morto".
O melhor exercício para o bíceps vai levantar haste em pé; tríceps - supino estreita aderência e todos os tipos de prensas francesas.
Por fim, os deltas adequados para supino barra de pé / sentado e haste de impulso para o queixo.

A fim de desenvolver os músculos poderosos, com a ajuda destes exercícios será suficiente para que você visitar regularmente um ginásio. Exercícios para as mulheres não são diferentes e, portanto, uma excelente opção seria os mesmos movimentos (com pesos pequenos, é claro). No exercício, você sempre tomar exercícios complexos, movendo-se gradualmente para mais fácil.

O número de repetições de exercícios em,

é muito fácil com esta questão. Para a abordagem que você deve fazer cerca de 6-12 reps, o que seria suficiente. Esta é a quantidade que você deve executar se o seu objetivo final - para construir massa muscular. Bombeamento Quando se aumenta para 15-20. O crescimento muscular máximo ocorre quando a falha positiva em 15-30 segundos. É 6-12 reps permitir que você mantenha dentro deste período de tempo. Note que você precisa para fazer um conjunto de exercícios no ginásio, de modo que você tem a força para executar todos os movimentos com a quantidade acima de repetições.

As diferenças entre os vários programas de treinamento

Em termos simples, eles diferem apenas no vector de carga. Por exemplo, alguns exercícios no ginásio trará mais benefícios endomorph, e outros - ectomorph. O ponto principal sobre o qual existe para se concentrar na preparação do programa - não é uma sequência de exercícios e a quantidade de descanso entre os treinos, que é uma condição muito importante para o crescimento muscular. Tenha eficiente programa de treinamento de alta qualidade e é muito bom, no entanto, para a sua preparação você precisa ter um monte de conhecimento sobre uma pessoa específica (seu estilo de vida, genética, desenvolvimento físico, e assim por diante.), Que entrou para o ginásio. Exercício para perda de peso ou conjunto de peso, para homens ou mulheres - cada programa vai diferir significativamente umas das outras. Por exemplo, se você quer perder peso, o programa deve incluir exercícios mais aeróbico, vai ajudá-lo a jogar fora os quilos extras. Sobre a "secagem" alguns bombeamento ideal. Em geral, um conjunto de variações.

Em conclusão,

É possível que alguns dos exercícios pode não ser adequado especificamente para você. Por exemplo, a prensa de bancada seria menos eficaz do que a pressão de um bar com um ângulo. Neste caso, você pode alterar o seu programa com confiança. Hoje, por sinal, você pode encontrar uma variedade de clubes de fitness, que inclui um ginásio para mulheres. Exercê-la podem ser diferentes dos "clássicos" em sua ênfase no alongamento e movimentos aeróbicos.