Intervalo de formação para perda de gordura: formulários, regras, exemplos

Dieta por muito tempo não estão entre as medidas que são eficazes para conseguir a figura perfeita. resultados significativos ajudará a alcançar uma combinação de dieta pensativo, que consiste nos alimentos "certas", e plano de formação razoável elaborado. Uma das melhores atividades de queima de gordura, tanto em casa como no ginásio - o treinamento do intervalo. Por isso, vamos conversar.

intensidade alternada: mecanismo de emagrecimento

Intervalo de formação - esta é uma série alternada de exercícios que fornecem o corpo com a mudança de cargas altas e baixas. Devido a uma pessoa tão ocupada se livrar do excesso de gordura corporal, construir músculos, tornam-se mais resistentes.

Alta intensidade intervalo de formação - uma das melhores maneiras de conseguir a figura do sonho. Durante alternância de cargas e quebras no músculo aumenta a quantidade de L-carnitina - um aminoácido que transporta células mitocôndrias de gordura. Queima de gordura durante e após o exercício, torna-se uma espécie de combustível para o corpo. Além disso, o sangue entra na hormona de crescimento que promove um aumento no nível metabólico, e células do tecido adiposo de combustão, por conseguinte, mais intensos.

Quando o corpo exercício de alta intensidade a funcionar num modo anaeróbio. A fonte de energia para o trabalho ativo dos músculos é carboidratos. cargas de baixa intensidade transferido para uma pessoa em modo aeróbio, o consumo de energia à custa de oxidação das gorduras. A taxa de impulsos continua a ser, assim, a um nível suficiente para gordura queimada durante o treino, e mesmo durante algum tempo depois.

O uso para o corpo

Para outros tipos de treinamento intensivo de emprego têm várias vantagens:

• queima de uma grande quantidade de gordura como durante o exercício, e depois;
• para realizar o treinamento na sala com simuladores, bem como em casa sem qualquer equipamento;
• livrar do excesso de gordura corporal sem perder massa magra;
• um efeito positivo sobre o coração e sistema circulatório
• fortalecer os músculos, o desenvolvimento de uma constituição geral de um organismo.

As regras básicas do emprego

Intervalo de formação para a queima de gordura deve incluir pelo menos dois exercícios: alta intensidade para ser realizado na velocidade máxima durante 10-30 segundos, e mais facilmente passar uma baixa taxa de 30 segundos a 2 minutos. A duração da sessão de exercício, dependendo do nível de aptidão - de 2 a 30 minutos ou mais. Começa e termina com a necessidade de exercer a 5 minutos de warm-up.

No início do treinamento físico de alta intensidade deve ser 4-5 vezes menor do que o de baixa intensidade. Com o aumento do comprimento do corpo natrenirovannosti voltas originalmente curtos aumenta, e a diferença entre as fases de tempo é reduzida.

Este tipo de treinamento é bastante complicado para o organismo, e recuperação após o exercício exige uma quantidade relativamente maior de tempo. Por conseguinte, o Conselho a manter tais sessões não são muitas vezes 2-3 vezes por semana.

Mesmo de alta intensidade intervalo de formação não será eficaz se não um déficit calórico é criado. Apenas em uma situação de falta de trabalho calorias músculo irá contribuir para a queima de gordura em excesso. Intervalo de formação não pode ser considerado muito simples para o corpo. Os recém-chegados melhor se preparar para eles. Contra-indicações para a formação são as doenças do sistema cardiovascular, bem como doenças crônicas. não deve ser para treinar as mulheres que sofrem de varizes, bem como estar em uma posição interessante. Em estudos realizados por também ser evitados durante o ciclo menstrual.

HIIT

HIIT abreviatura significa Treinamento de alta Intensivo Intervalo - em Inglês do "intervalo de formação de alta intensidade". HIIT - é um conjunto de fases com cardio, duração total não superior a 20 minutos.

Uma característica distintiva de HIIT é que durante o exercício deve ser efectuado durante pelo menos 6 ciclos. Cada ciclo incluiu duas fases - alta e baixa intensidade, o tempo de que consiste na proporção de 2/1. A primeira fase envolve a maior intensidade possível do exercício. Depois de um ritmo cardíaco limite de impulso fixo. Durante a segunda fase de um atleta em repouso e recuperação, ao mesmo tempo, sem parar. Os exercícios são realizados na metade do poder, taxa de pulso deve ser a metade do valor medido no momento do treinamento intensivo.

Entre especialistas do mundo técnica HIIT é reconhecido como um dos melhores intervalo de formação para perda de gordura.

"Tabata"

Metodologia "Tabata" foi desenvolvido na década de 90 do século passado, no Japão, que leva o nome de seu criador. Você pode usar quase qualquer tipo de exercício para o treinamento do intervalo para o protocolo de perda de gordura "Tabata". A metodologia - alternando fases de alta intensidade com as fases de descanso. Dentro de 4 minutos possíveis intensa trabalhou um grupo muscular, enquanto que durante o exercício e descanso alternado na proporção de 20 segundos / 10 segundos. Durante o 20 segunda fase de alta intensidade, recomenda-se realizar o maior número possível de repetições. Quatro e oito abordagem pequena envolve repetições.

Para melhores resultados, o número de conjuntos deve ser igual a 5 ou mais em um bom nível, lidar com prontidão. Neste exercício deve ser repetido em um ritmo rápido, lembrando-se de observar a técnica correta. Cada abordagem prevê uma pausa de 1 minuto.

Apesar dos estudos de curta duração, os resultados da aplicação de técnicas de "Tabata" é impressionante: além de queimar calorias e gordura fortalece o sistema cardiovascular e os músculos se tornam alívio perceptível.

Como resultado da observação verificou-se que o treinamento de curto prazo sobre a forma de "Tabata" 9 vezes mais eficazes do que aulas no salão, realizada por várias horas.

Amostra exercício intervalo de formação para perder peso em protocolo de casa "Tabata":

• altos;
• ups;
• exercícios abdominais;
• levantando a pélvis;
• impulsos;
• "tesoura";
• puxando os joelhos até o peito para fora postura "bar";
• ascensão permanente para os joelhos cotovelos na posição.

executar intervalo

workouts em execução de intervalo são uma das atividades mais populares. aulas desenvolvidas pelo técnico Waldemar Gerplerom em 1939 dirigindo, é considerado eficiente e eficaz, e para este dia. running intervalo envolve:

• 100 metros executar intensiva;
• intervalo de 2 minutos (você não pode ficar de pé ou sentar-se, recomenda-se realizar exercícios ou caminhar em um ritmo acelerado).

Cruz intervalo de formação para perder peso em casa e quando se envolver na sala exigirá apenas 20 minutos de tempo livre. running intervalo ajuda a acelerar o metabolismo, excreção de toxinas, o desenvolvimento de resistência geral e, claro, a queima de gordura.

O ciclo de treinamento

Monótonas bicicletas de exercício aeróbicos ter um monte de tempo e esforço, mas como regra geral, não dão resultados visíveis. Enquanto isso, como o treinamento do intervalo em uma bicicleta ergométrica é uma excelente opção para queima de gordura. Este tipo de treinamento é a alternância de condução rápida com pedais de torção no ritmo sem pressa.

A duração do exercício na bicicleta ergométrica deve ser não mais do que 10-15 minutos. No início de cargas leves fase de treinamento deve durar exercícios 3 vezes mais, realizada em um ritmo rápido, mas a diferença de tempo deve ser gradualmente reduzida. Os 5 ciclos iniciais aumentou para 15. conduta de treinamento deve ser de 2-3 vezes por semana, e em poucas semanas para mudar o tipo de carga.

"Fitmiks"

aulas complexos "Fitmiks" foi desenvolvido pelo instrutor Leonid Zaitsev. intervalo de formação para queimar gordura "Fitmiks" dura há mais de 30 minutos e inclui elementos recolhidos a partir de Pilates, ioga, fit-boxe e outras disciplinas. O complexo tem como objectivo aumentar a eficiência, reforçando a postura e reduzir o volume do corpo por músculos de trabalho.

"Fartlek"

O sistema sueco foi concebido para a preparação de atletas olímpicos para competições internacionais. Devido ao uso extensivo é melhor não praticar para iniciantes no esporte. O sistema tem um tempo competitivo, por isso as classes é o melhor feito em pares.

"Fartlek" oferece o seguinte exemplo de intervalo de formação:

• O aquecimento dos músculos por meio de jogging - 10 min;
• funcionar a alta velocidade - 10 min;
• andando a um ritmo rápido, normalização respiratória - 5 min;
• a uma distância de rolamento rectilíneo - 100 m;
• executado em um inclinados - 100 m;
• A uma curta distância a uma rápida estabilização pulso ritmo - 5 min.

A duração do exercício recomendado "Fartlek" - até 20 minutos.