Cardio para perda de peso. Vantagens e desvantagens do programa

Cardio para perda de peso são definitivamente o melhor e mais eficaz de todos. A julgar pelos numerosos comentários sobre a ineficácia dessa formação nos meios de comunicação, pode-se supor que nem todo mundo sabe que tipo de exercício e como conduzir corretamente. Neste artigo, o leitor vai aprender o que é, e se familiarizar com os exercícios básicos.

mitos quebra

As aulas na Orbitrek ou uma esteira - este não é o único cardio para queimar gordura, que estão sujeitas a iniciantes. Portanto, ligado a esta máquina de fitness não é necessário, nem desanimem na ausência de oportunidades de exercê-los. Afinal, a própria noção de "cardio" colocou transcrição que a atividade deve ser associado a um aumento na frequência cardíaca. E é perfeitamente possível executar até mesmo um quilo halteres em casa.

Um efeito positivo sobre a perda de peso é música para cardio. Corretamente pegou ritmo tornar todo o corpo, incluindo o coração, para trabalhar em uníssono. só vai fazer um conjunto de exercícios e seguir para o destino.

cardio Pessoa

A intensidade do exercício aeróbico para cada pessoa é individual e é calculado tendo em conta a idade do atleta iniciante. Cálculo de cardio para perda de peso é bastante simples. A frequência máxima de impulso (MPP) de uma pessoa é calculada pela fórmula: 220 - "a idade da pessoa."

Por exemplo, para vinte e cinco atleta - este número será de 195 (220-25), e para 44 anos - 176 (220-44). Além disso, é possível calcular a taxa de pulsação efectiva em que começa a queimar a gordura. Existem três categorias de intensidade, que é definida uma certa frequência cardíaca e o tempo alocado para conduzir classes.

• de baixa intensidade: 50-65% do MPP;
• intensidade média: 65-75% do MPP;
• alta intensidade: 75-90% do MPP.

Controle Características

Pulso quando necessário para manter a cardio na faixa desejada, é muito difícil de fazer sem improvisada. Opções para controlar a frequência cardíaca não é muito, e a eficácia da formação é necessário usar uma das dicas.

1. O monitor do ritmo cardíaco. A melhor opção para qualquer atleta. Ajuste a faixa de freqüência desejada para o exercício, você pode começar classes. O aparelho notifica o sinal de áudio, se for observado um aumento ou abrandamento do batimento cardíaco.
2. O cronometro habitual irá calcular o ritmo cardíaco aproximada. Exacta de medição minutos passar sem necessidade de remover os dados suficientes para 6 segundos, e o resultado multiplicado por 10.
3. Algumas pessoas sentem o ritmo do seu corpo, gastando cardio para queimar gordura. A ligeira névoa nos olhos e bater nas têmporas deixar claro que o coração está trabalhando no limite e precisa descansar. Mas se é necessário para que um organismo?

Preparação de acção

Nos estágios iniciais de formação não necessariamente ir para a academia ou uma corrida pelo parque. corpo despreparado nos primeiros dois ou três meses de treinamento você pode se queimar gordura, não deixando a sua TV. Cardio para perda de peso na origem exigem que a presença de equipamento desportivo. Não importa o que ele é - um haltere, expansor, hulahup, saco com cereais ou simulador de "borboleta". A principal coisa que eles forneceram pelo menos alguma pressão sobre o corpo - de peso, resistência ou desconforto. cardio música selecionada atleta estrangeiro não se distrair com o fato de que a música diz. Deve olhar para a música disco moderno, seu ritmo de 150-160 batimentos por minuto é adequada para a maioria dos iniciantes. Sem música clássica e rock - que relaxar e não dar uma multa de lidar.

exercícios para iniciantes, pessoas sedentárias

Cardio em casa com o equipamento desportivo deve durar pelo menos 40 minutos, mas não mais do que uma hora em baixa intensidade. Descanso entre os exercícios não deve exceder três minutos. Todos os exercícios são realizados nas 6-10 conjuntos de 50 vezes sem parar, mas com uma frequência de dois segundos de cada vez. Uma pausa entre as séries - até um minuto.

1. Ups haltere (apenas 1 kg) para cima com as duas mãos.
2. Mahi mãos na mão com halteres. Realizado no peito, braços esticados, paralela ao chão.
3. As encostas do corpo para a frente - para buscar suas mãos tocam o chão.
4. A cadeira agachamento. Costas direitas, com os pés paralelos uns aos outros, a bacia é retraída. Referindo-se à cadeira, você precisa para chegar rapidamente. Em nenhum caso, não se sentou.
5. Uma leve pressão sobre os músculos abdominais. Deite no chão, virado para cima. Endireitar o corpo, os braços esticados para fazer uma cabeça. Sem dobrar os cotovelos para movê-los para a frente, tentando colocar as mãos nos joelhos. Para esta ação, o corpo vai ter um pouco de elevador a partir do chão. Retorne à posição inicial.

de idade trenirovannosti

Cardio para perda de peso em casa para pessoas que levam uma forma activa, requer cargas de intensidade média sobre o coração. Halteres não pode fazer aqui, você precisa incluir na obra dos maiores músculos das pernas. Naturalmente formação terá lugar fora de casa.

1. curta rápida (6-7 km / h) na inclinação da pista com um gradiente de 6-8%.
2. subindo as escadas - 90-100 passos sem parar para ser superado em não mais de dois minutos. Uma pausa de 2 minutos é o suficiente para voltar à posição inicial. Execute 5 sets.
3. Os agachamento completo que prendem os braços de apoio. Pelo menos 30 vezes na abordagem.
4. mergulhos chão encontra-se em encosto.
5. de salto à corda (não mais do que cinco minutos).

alta intensidade

Na verdade, é o começo para qualquer atleta que decidiu passar a cardio. Programa aqui mais resistente, mas caso contrário dispersar o pulso falhar. Um nível elevado pode ser alcançado tanto no ginásio e em casa. Claro, não pode prescindir de música - o corpo precisa de um carro, eo atleta deve fornecê-lo com uma vingança. Também é recomendado para estocar água, o que é necessário para resfriar o corpo.

O ginásio é bastante fácil de aumentar a taxa de coração na esteira. Um jog 10 minutos serão suficientes. Mantê-lo a uma dada temperatura pode ser uma caminhada subida (8-12% gradiente). Quando a pulsação torna-se mais fraca necessidade de mudar para executar (2-3 minutos para voltar ao corpo para o estado desejado). Para tentar a sorte, correr na pista mais de 40-50 minutos não vale a pena. No dia dessa formação abundam.

sessões Sprint em um ginásio

Cardio para perda de peso no ginásio pode ser realizada sem a esteira. Bastante popular entre o sprint juventude (treino rua) vai rapidamente se livrar da gordura corporal. Você vai precisar de uma altura banco de 40 cm do chão e shestnadtsatikilogrammovaya peso (haltere errado, mas é necessário trabalhar com cuidado). Todos os exercícios são realizados sem interrupção, um após o outro. No final - uma pausa por 2-3 minutos, e tudo em um novo círculo.

1. Run 20 flexões se houver dificuldades, a ênfase pode ser joelhos no chão.
2. Pegue o haltere com ambas as mãos, ao submeter o corpo para frente e apenas se sentou. Endireitar as costas e as pernas, balançando o peso que você deseja exibir nas mãos para cima. Segure o peso sobre sua cabeça, volte para a posição inicial. 20 passos suficiente para pulso subiu. Se houver problemas com peso, você pode ter o peso mais fácil, mas não dá o corpo a relaxar.
3. High jump realizada pura e simplesmente, a principal coisa - depois de saltar no banco para manter o equilíbrio e não cair. Em seguida, retornar à posição inicial. Idealmente, você quer fazer 50 saltos. Mas nem todo mundo vai ser dominado, então a quantidade de cada ajusta a si mesmo, mas não inferior a 20.

cardio rígida em casa

Poderosa casa cardio não é força de todos. É importante a motivação que vai fazer se afastar da TV e vai dar aulas em uma base diária. Naturalmente, sem pausas entre os exercícios não deve ser. Tudo é feito de forma consistente.

1. O agachamento com ponderação - par de minutos, sem interrupção.
2. mergulhos andar com alta intensidade.
3. Twisting no chão a partir de uma posição deitada - para os músculos abdominais.
4. Os declives de frente com ponderação.
5. Içar halteres para cima.

Além disso, a necessidade de realizar hulahup diária rotação - 20-30 minutos por dia, e "strip" de exercício - 5-10 minutos que está nas mãos. Estes exercícios podem ser dedicado ao final do treinamento, porque eles não são tão intensa. Além disso, muitos exercícios pode consultar treinadores profissionais na mídia. Mais importante ainda, o que você deve prestar atenção - esta é a intensidade do desempenho, deve realizar um pulso de alta.

Em conclusão,

O artigo não diz nada sobre o que é, afinal de cardio. Na verdade, é melhor por duas horas e não comer nada. Depois de cardio forçado a tomar energia a partir da gordura corporal, mesmo se a recuperação do corpo é devido ao excesso de gordura. Em duas horas você pode comer, pois será necessário corpo cansado. Recomenda-se ingerir alimentos de alta proteína - proteína, carne ou frango, queijo cottage, lentilhas, frutas sem açúcar e legumes.

Vale a pena pagar a atenção para o fato de que antes do exercício de duas horas, é melhor não comer nada. Em primeiro lugar, é necessário privar o organismo a produzir produtos energéticos. Em segundo lugar, a comida permanece no estômago e esôfago, é lembrar-se durante um treino activo.