Tabata protocolo: exercício para perda de peso

Tabata Protocolo - uma alta intensidade de 4 minutos treino que combina tanto carga aeróbio e anaeróbio. Esta abordagem fundamentalmente nova para o exercício apareceu graças ao cientista japonês Izumi Tabata volta na década de 90 do século passado.

A partir da história de

O objectivo do estudo de 6 semanas, Tabata era a combinação mais eficaz de fase intensiva e uma fase de repouso durante ciclos intermitentes. Os sujeitos da formação eram estudantes universitários, todos do sexo masculino, os quais também estão envolvidos em uma ampla gama de outras actividades desportivas. Tabata protocolo foi originalmente definida como uma "protocolo IE1". Como resultado, a mais eficaz foi o consumo de energia é usando exercícios intermitentes - tudo deve ser de 8 intervalos de 20 segundos, entre as quais foi necessário fazer uma pausa curta de 10 segundos.

A revolução no mundo do fitness

Nos últimos anos, muitos no campo de profissionais de fitness usar o protocolo Tabata na sua prática. 4 minutos de treino tem o potencial para se tornar um dos mais populares é devido ao fato de que o melhor resultado é alcançado em tão pouco tempo. Nos últimos anos, uma série de modificações com base neste método. Várias combinações de exercício para evitar o aparecimento da fadiga.

Não há dúvida de que o protocolo Tabata, ou a sua versão modificada, é uma tarefa difícil. É extremamente importante que qualquer profissional que usa essa abordagem deve fazer uma avaliação completa da saúde a partir de um ponto de vista médico. O objetivo é descobrir se os participantes são adequados para exercícios de treinamento a este ritmo. Em risco são fumantes e pessoas que sofrem de doenças cardiovasculares.

Melhor do que cardio

Que parte do exercício protocolo Tabata? E o que eles são melhores do que o habitual cardio na pista? Como se viu, o princípio do intervalo provou duas vezes mais eficaz como correr convencional ou a pé. Mais notável foi a perda de peso, ou seja uma redução de gordura corporal. método realmente funciona.

As principais tipos e modificações

• Um exercício um determinado grupo de músculos. Pode ser lunges, agachamento, e assim por diante. Execução deve ser tão intensa e realizado durante 20 segundos, seguido por 10 segundos de repouso, em seguida, a fase activa novamente. E então você precisa aguentar por 8 rodadas. O que significa o mais intenso? Por exemplo, é necessário ter tempo para fazer pelo menos 22 flexões no tempo previsto de 20 segundos.
• O complexo de vários grupos de músculos leva tempo 16 minutos a 4 minutos por grupo. Os exemplos podem incluir o seguinte protocolo de exercício Tabata para perda de peso - lunges, squats, flexões, onda (músculos abdominais). tempo de férias depois de cada exercício é de um minuto. Total de 20 minutos.

Precauções

Apesar do fato de que, até o tempo de treinamento não é preciso muito tempo, ainda tem uma certa quantidade de estresse sobre os músculos, então realizá-lo todos os dias não é recomendado, três vezes por semana seria suficiente. Em qualquer caso, se houver uma meta para aumentar a força e resistência, perder peso, aumentar a flexibilidade e construir o músculo, você deve consultar um especialista e profissionais. Que o técnico desenvolve programa de treinamento individual de acordo com o chamado material de origem, físico e registros médicos. Para muitos fãs de esportes um dos objectivos principais é justamente a perda de peso. Tabata protocolo, como estudos têm mostrado, ajuda a queimar até 13, 5 calorias por minuto, e também pode potencialmente dobrar o metabolismo depois de um treino, mesmo que dure apenas 4 minutos. iniciantes, que nunca tiveram que lidar com a atividade física, um bom conselho seria começar sua familiaridade com o esporte com um exercício mais simples e fácil, como o protocolo Tabata implica um mínimo de aptidão.

As principais vantagens

• A perda de peso.
• O aumento da resistência.
• Prevenção de doenças cardiovasculares.
• Redução da pressão arterial.
• A redução do nível de ansiedade e depressão.

motor super-combustão para a gordura

Apenas 20 minutos 3 vezes por semana, você pode transformar seu corpo em um super-motor para a queima de gordura. Ao criar condições para a deficiência de oxigênio (e durante o exercício intenso é consumida 170% ksloroda) nachinet corpo a queimar todo o nível de açúcar no sangue (glicogênio). De onde, então, para tomar o poder? É isso mesmo, a partir da gordura, que, devido ao metabolismo acelerado, será queimado por vários dias após o treinamento diretamente.

O corpo tem dois sistemas de combustível: aeróbica e anaeróbica. O protocolo Tabata, eles trabalham juntos para estimular o metabolismo. Durante o exercício é importante para manter o ritmo cardíaco adequado. freqüência cardíaca máxima é normalmente calculado como 220 menos sua idade. Por exemplo, se você tem 30 anos de idade, a sua máxima será de 190 batimentos por minuto.

Protocolo de Tabata: comentários

Quase todos aqueles que desejam obter o máximo benefício para a menor quantidade de tempo, atingir seus objetivos com a ajuda de exercício de intervalo. Um monte de feedback positivo no protocolo endereço Tabata pode ser ouvido dos atletas e treinadores profissionais. A boa notícia é que você pode praticar em um lugar especializado onde há, por exemplo, um aparelho elíptico, bicicletas estacionárias, e assim por diante, bem como em casa, fazendo um monte de diferentes exercícios que não requerem equipamento específico (push-ups, sit-ups, pular corda e etc).

Em particular, este tipo de exercício é ótimo para as pessoas para quem uma hora no ginásio é algo irreal. A principal coisa - para suportar, fazer tudo claramente e corretamente, por 4 minutos - não é muito, então a implementação deve ser o mais qualitativa. Formação mesmo ativar biogênese mitocondrial, ou a formação de novas mitocôndrias na contração do músculo esquelético que normalmente leva ao envelhecimento prematuro. Portanto, se você quer ser bonita, jovem e forte, exercício, experiência, tentar algo novo e olhar para o seu próprio!