O que é melhor para comer antes de um treino

A nutrição adequada pode não só ajudar a melhorar o seu sistema imunológico, mas também influenciar a atitude em relação ao treinamento. Se agora você dificilmente se forçar a fazer cardio, e depois se sentir terrivelmente com fome, consumindo mais calorias do que você gastou - você deveria reconsiderar seriamente os seus hábitos. Hoje nós decidimos olhar para que tipo de alimento pode ser consumido antes do exercício, que é recusar eo que intervalos de tempo deve ser observado.

Elemento Tipos

Cada elemento macro que usamos antes do exercício, desempenha um papel. A relação entre o consumo correto varia dependendo da pessoa e do tipo de exercício, mas existem algumas regras básicas que devem ser seguidas.

As proteínas

Em estudos publicados em PubMed, realçado que a ingestão de proteína - embora separadamente, embora em conjunto com hidratos de carbono, aumenta a síntese de proteínas do músculo. Além disso, a proteína ajuda a reparar os músculos, para melhorar a sua força e desempenho. Que deve ser dada preferência ao escolher um lanche antes do exercício.

Os hidratos de carbono

Como combustível os músculos usam a glicose derivada de carboidratos. No caso de curto exercício intenso e suprimentos a glicose acumulada já está armazenado em seus músculos, pode ser uma importante fonte. Mas para o exercício de longo prazo de algumas ações, por vezes, não é suficiente. Se você está se preparando para uma maratona -, então você precisa ir para a dieta rica em carboidratos que podem maximizar os estoques de glicogênio em seu corpo. Gordura

Enquanto glicogênio é usado para o exercício curto e alta intensidade, a gordura é uma fonte de combustível para o exercício longo e moderadamente intensa. Estudos mostram que a dieta de quatro semanas, com 40% composta de gordura, aumenta os corredores de resistência em execução. Vale a pena considerar se você é um jogador e tem o compromisso de alto desempenho nos esportes.

O tempo de recepção

É extremamente importante considerar a quantidade de tempo que resta antes do treino. Para maximizar os resultados, tentar comer uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas e gorduras, por 2-3 horas antes do exercício.

Quanto mais perto da ocupação - o mais fácil e mais fácil de ser o prato. Se você comer por 45-60 minutos antes do treino, escolha alimentos que são fáceis de digerir, para evitar desconforto no estômago durante a sessão.

Os exemplos merendas

Se você tem uma hora antes das aulas

• iogurte grego e fruta
• A barra alimentar com proteínas e outros suplementos desportivos
• Os chips de fruta

Se você tem 2 horas antes da classe

• enlatado frutas integrais pão
• batidos de leite em pó proteína, bananas, frutos e
• cereais Wholemeal com leite
• Farinha de aveia com banana e amêndoas

Se você tem 3 horas antes da ocupação

• O arroz integral com legumes assados ​​
• sanduíche de pão integral e um pedaço de carne magra
• Uma omelete de ovos
• A torrada de grãos inteiros com abacate e

Aditivos

Se falamos de esportes graves, pode ser útil e especiais suplementos esportivos.

• A cafeína ajuda a reduzir o cansaço e estimular a queima de gordura, é necessário tomar 90 minutos antes do treino. Neste caso, o uso de um formulário não é absolutamente importante - se é orgânico café, chá ou comprimidos, o seu desempenho é quase igual.
• Os aminoidos com cadeias laterais ramificadas ou BCAA - ajuda a reduzir o dano muscular e aumentar a síntese de proteínas do músculo. Eles devem comer mais tardar, uma hora antes do treino.
• Você também pode usar suplementos de beta-alanina - aminoácidos, o que aumenta o desempenho físico e reduzir a fadiga. Eles também devem levar uma hora antes do início das aulas.

Água

Estudos mostram que outro fator importante que ajuda seu corpo a ajustar-se à formação, - hidratação adequada das células. Antes da aula, não se esqueça de beber água: 4 horas antes classes não são menos do que 0, 5 litros e 15 minutos, embora o vidro.

E o que você costuma comer antes do treino?