Como construir o bíceps em casa? Como construir o bíceps sem halteres - exercícios

Bíceps - músculos do ombro. Sua principal função - flexão do braço e antebraço e pulso de cortar. triceps bíceps é o antagonista. Ele, por sua vez, é responsável pela extensão da mão. Bíceps, ou do músculo bíceps, afeta a quantidade de mãos, que é uma medida de aptidão física e resistência dos homens, é a partir dessa musculação de partida.

Por onde começar?

Como a bomba rapidamente seu bíceps? Dê bíceps volume de atraente - muito, muito difícil, tarefa trabalhosa. Se o recém-chegado não tem certeza de sua força de vontade e perseverança, é melhor não assumir essa atividade em casa! Antes de mergulhar de cabeça na formação, a melhor mais uma vez para pesar os "prós" e estudo "contras" em casa com respeito a exercícios no ginásio.

casa ou no ginásio?

Esta questão mais cedo ou mais tarde pergunto a todos que começa a viver um estilo de vida saudável. Tudo depende de qual objetivo brotamento atleta. A fim de simplesmente manter o tônus ​​muscular, o exercício regular suficiente em casa e correr de manhã ou à noite.

No entanto, se o objetivo é conseguir uma bela formas de relevo, "solavancos nas mãos" e "cubos sobre a imprensa", então não há treinadores de diversidade - muito importante para um estudo aprofundado dos músculos - não pode fazer. A próxima vantagem muito importante é a disponibilidade de um amigo ginásio que só precisa de uma rede de segurança para executar qualquer coisa como treinamento de peso grave no ginásio.

Uma terceira e muito importante "para" - um treinador, um homem que veio a conhecer todas as dificuldades e os erros de musculação e agora dedica tempo para os recém-chegados, compartilhando com eles as suas experiências e habilidades. Que o técnico irá dizer-lhe que exercícios são mais eficazes, o que você vai abordar os formadores, como evitar erros em formação, como a bomba até seus bíceps e tríceps, e assim por diante. D. Em quarto lugar, uma vantagem significativa do ginásio - é concentração total no processo. Nada sobre a transmissão de TV, um gato com fome chamadas para um telefone e outros assuntos domésticos não vai distraí-lo.

Deve-se ter em mente que nem todos os ginásios financeiros disponíveis têm o suficiente variedade de simuladores. Se ele tem um par de halteres, esteiras e pranchas para a imprensa, não vale a pena atenção, aulas haverá pouco diferente de casa. Flexões, correr nos estaleiros e na barra horizontal pull-ups se livrar das filas e dinheiro. Como construir o bíceps em casa? A principal coisa - trabalho duro e refeições.

Aliás, a potência

Os resultados da formação depende não apenas da quantidade e qualidade da formação. nutrição esportiva adequada - o objeto de uma enorme quantidade de debate e pesquisa. No entanto, uma coisa é certa - o treinamento sem alimentação adequada não será eficaz o suficiente.

Antes do treinamento é recomendado para consumir carboidratos e proteínas, mas em qualquer caso, não gordura. Os carboidratos são necessários para fornecer o corpo com energia para o exercício, e as proteínas necessárias para os músculos se. Proteína - uma espécie de material de construção para as fibras.

Os produtos mais comuns para o uso antes do exercício:

• aves de capoeira com o pão ou arroz;
• carne e batatas magra (cozidos ou no vapor);
• ovos e farinha de aveia.

Se uma parte do volume - é melhor comer um par de horas antes do exercício, para ter tempo para digerir a comida. O estômago deve estar vazio durante a aula, ou pode haver náuseas, dor, arrotos. Se, no entanto, uma pequena porção (papa de aveia poltarelki) - que pode ser comido 30 minutos antes do treino. Além disso, antes da escola é recomendável beber café forte ou chá (sem creme).

A necessidade do corpo principal durante o exercício - que é a água. É importante que não se esqueça de beber, mesmo se não há nenhum sentimento de sede. Os sintomas de desidratação podem incluir: .. tontura, dor de cabeça, irritabilidade, boca seca, fadiga, etc. Neste caso, é necessário suspender o exercício por alguns minutos e beber o líquido.

Antes do início do treinamento necessário para beber um copo de água e, em seguida, durante o processo necessário para beber um pouco a cada vinte minutos, dependendo da transpiração. Você também pode beber sucos frescos, diluído com água.

Comer após o exercício é muito importante. Tudo o que o atleta irá usar os primeiros 20 minutos após a escola, ir para a recuperação muscular. Eles são necessários para o crescimento de carboidratos e proteínas, porque bíceps como abaulamento em casa, se você não tem tudo o que você precisa para isso?

É melhor beber um pouco de suco e comer arroz com legumes (ou frutas, pão, batatas, etc.).

Como uma dieta fisiculturista deve ser pobre em gordura. Evite carnes gordas. Peixe, frango e peito de peru, por vezes, vitela - a melhor opção, nenhuma carne bovina e suína é melhor para fazer. Os ovos podem comer apenas proteínas. Dependendo da finalidade, que se define engajada, o poder irá variar. Para um conjunto de peso - dieta por si só para o alívio - outros.

Por que você precisa de um warm-up?

Antes de bomba até o seu bíceps em casa, você precisa aprender as regras básicas. Em qualquer caso, não pode esquecer-se sobre o aquecimento antes do treino. Ele permite que você acelerar a circulação sanguínea, esticar seus músculos e articulações, preparando-os ao estresse grave e proteger contra lesões.

A opção mais popular - um exercício total para todos os grupos musculares.

Ele é executado antes de treinar com a finalidade de aquecer os músculos e ligamentos, bem como para melhorar o desempenho dos órgãos respiratórios e no sistema cardiovascular. Pode ser na forma de correr ou pular corda na forma de banners ou fáceis exercícios principais grupos musculares simples. Negligência alongamento - é estúpido e perigoso.

Como construir o bíceps em casa? Bastante difícil, por isso você deve usar pesos para aumentar a eficácia dos exercícios. Se você não pode recorrer à ajuda de halteres em casa, existem alternativas.

Como construir o bíceps no bar?

Você pode usar uma rua ou uma barra horizontal instalado em casa. Você pode usar o peso adicional.

É necessário realizar o aperto direta ou inversa pull-ups trave e executar lentamente, certificando-se a distribuição de carga sobre os músculos da mão. Executar 3-5 a 10 vezes abordagens.

e push-pull

Outra forma de bomba até o seu bíceps sem halteres - tirando o chão. Muito um exercício incomum, mas não menos eficaz - puxando para cima a partir do chão por uma mesa e cadeira. Para a sua execução deve ficar debaixo da mesa e pôs os pés em um banquinho ou cadeira. Em seguida, tomar-se a borda inferior da mesa e reforçou-se lentamente.

Flexões do chão - um exercício clássico que deve ser realizada com as mãos na largura dos ombros. A parte de trás deve ser reta, não cede. Deve ser reduzida profundamente queixo desejável tocar o chão. Este exercício também trabalha o tríceps e os músculos peitorais.

Para este exercício diferentes opções: flexões em punhos, push-ups, por um lado, a principal coisa - não faça nenhum movimento brusco. Muscle funciona quando a carga é alta e a carga é aumentada pelo exercício lentamente.

com um exercícios de barra

A primeira forma - a ascensão do bar de pé. Ele deve ficar de pé, com os pés na largura dos ombros para lugar. Dobre um pouco para trás na região lombar. Em seguida, dobrar e esticar os cotovelos, você precisa levantar a barra para o peito. Quando o palm-grip deve olhar para a frente. Certifique-se de certificar-se de que os cotovelos permanecem na mesma posição. Movimentos realizados sem empurrões, sem problemas. A segunda maneira - a subida da barra com um aperto reverso. Um exercício semelhante, em comparação com o anterior, permitem que você use um pouco diferentes grupos musculares. A única diferença - o aperto deve ser revertida, palmas das mãos viradas para baixo.

Como construir bíceps halteres?

Sentado em um banquinho, as pernas devem organizar um pouco para o lado. Mão com halteres é colocado entre as pernas. Em seguida, iniciar a flexão lenta e extensão do cotovelo, mãos alternativo. Cachos são feitas sobre a exalar. A segunda versão do exercício - a mão repousa sobre o quadril, a técnica é a mesma.

Sentado em um banquinho, com as pernas abertas não é muito ampla. Halteres deve ser tomado com as duas mãos, deixá-los cair para a direita e esquerda do lado de fora. Então, lentamente, dobre os cotovelos e unbent, halteres são levantados para nível do peito. A segunda variante deste exercício - onda alternativo.

Conclusão

É importante lembrar -, a fim de alcançar o resultado desejado, não é necessário jogar um treino, se um par de semanas, o resultado ainda não está à vista. Muitos estão se perguntando como a bomba até o seu bíceps em uma semana? Nada. É fisicamente impossível. Nos esportes esforços requerem perseverança, nutrição adequada, respiração adequada, a regularidade ea paciência, paciência, paciência!