Como construir o bíceps e tríceps em casa: o programa de treinamento e recomendações

Primeiro de tudo eu gostaria de observar que os grupos musculares combinadas com que deseja trabalhar, você pode, a seu critério. No entanto, recomendamos a não trabalhar no bíceps e tríceps em um dia. Este músculo-antagonistas, e muito melhor para trabalhar com eles em diferentes dias de treinamento. A versão clássica da divisão de treinamento para a parte superior do corpo entre os fisiculturistas: peito e bíceps, costas e tríceps. A seguir, vamos falar sobre as características de casa workouts e irá detalhar a técnica de exercícios.

O seu estado de saúde

Quando você primeiro decidiu iniciar o treinamento, você precisa se lembrar se você tem alguma doença crônica ou outras contra-indicações para as quais podem ser proibidos de treinamento de peso com uma carga pesada ou certos exercícios. Antes de iniciar o treinamento, você deve consultar com o seu médico. Se possível, passar uma composição corporal teste de aptidão, a fim de saber qual a percentagem de massa muscular e gordura em seu corpo e sua condição em geral.

equipamento desportivo para a formação

Os mais populares são no treino de casa para bíceps e tríceps com halteres. Na fase inicial para óptima das mulheres para cada haltere é 2-3 kg de peso, depois de algum tempo, será possível comprar os halteres pesando 4-5 kg ​​e acima.

Para os homens recomendados para cada peso haltere de 25-30 kg. Melhor para comprar halteres mais pesados, porque se exercitar regularmente, para o inventário mais fácil você se acostuma rapidamente, e treinamento será menos eficaz. Então você tem que gastar uma quantidade considerável de dinheiro em novos equipamentos. Halteres - inventário, aparecendo em todas as sessões de formação sobre os ombros, bíceps e tríceps.

Outra opção para o treinamento de casa - barra reta e vários panquecas com peso diferente (5 kg, 10 kg, 20 kg, etc ...). É apropriado para a maioria dos exercícios básicos para todos os grupos musculares. Agora, vamos passar para uma descrição dos exercícios mais eficazes para bíceps e tríceps.

exercícios para os homens bíceps

concentração cachos com um haltere um lado - um dos exercícios clássicos com o qual você pode perfeitamente para bombear seu bíceps. Sente-se e abaixar o braço com um haltere de modo que o cotovelo pressionado contra a parte interior da coxa. No início do movimento Inspire e dobre o seu braço, e o último ponto do movimento expire.

"The Hammer" - outro exercício comprovado que ajuda a construir bíceps. Usado principalmente na formação homens como um exercício isolado, e enviou-o para o antebraço ea cabeça de bombeamento interna do bíceps. Este exercício é realizado na posição conveniente em pé. Stand com os pés na largura dos ombros, as mãos são colocadas ao longo do corpo, com as palmas se voltar para dentro em direção ao corpo. A partir desta posição, alternadamente ou simultaneamente dobrar os braços e ombros a levantar pesos. No início do exercício, levantando a mão, tomar uma respiração profunda, e o último ponto do movimento quando o braço é fixo no ombro, expire.

Vocabulário para homens triceps

Um dos melhores exercícios para tríceps em casa - um reverso flexões. O sofá terno, cadeira ou cadeira de apoio. As mãos são colocadas sobre um suporte, o corpo deve ser paralela à cadeira ou as pernas da cadeira se estendem para a frente e inclinar-se sobre os calcanhares. Dobrar os cotovelos, inspire e abaixe-se, em seguida, levantar-se e expire o último do movimento.

Extensão de um lado com um haltere na encosta - um exercício em que principalmente envolvidos os tríceps. Tome uma posição de pé, de lado uma perna para trás, dobre os joelhos ligeiramente. Manter um olho em suas costas: ela deve ser uma linha reta. Inclinar-se uma mão em seu joelho, ou selecione uma base diferente - um sofá, cadeira ou poltrona. Dobrar o braço operacional no cotovelo, formando um ângulo de 90 °. A mão deve aderir ao corpo. A partir desta posição, respire, braço unbend volta. Expire e segure por um lado alguns segundos no ponto e sentir quão tenso o tríceps. Este exercício é excelente como final na formação sobre os tríceps. Uma vez que este exercício é especialmente sentiu uma sensação de queimação nos músculos afetados. Os exercícios acima irá ajudar a construir os bíceps e tríceps em casa. Não se esqueça de mudar periodicamente programas de treinamento e exercícios alternativos para maior eficiência.

Exercícios para as mulheres bíceps

A maioria das mulheres têm uma das áreas problemáticas no corpo são as mãos. Bíceps e tríceps treinar regularmente em mulheres pode ser visto a olho nu. Corretamente exercício prescrito irá melhorar significativamente a qualidade de seu corpo e remover os depósitos de gordura em excesso na área de braços e ombros.

rosca bíceps reta bar - cachos alternativas com halteres. Por que o pescoço, em vez de halteres? Para o ângulo de viagem em ambos os lados foi o mesmo em ambas as mãos a carga é distribuída uniformemente. Claro, se sua casa tem apenas halteres, você pode em vez de dobrar simultaneamente ambos os braços com halteres para fazer alternando cachos. Fazer esses exercícios lentamente e se concentrar no trabalho muscular.

exercícios para mulheres triceps

braços de extensão com um haltere de uma cabeça - um exercício que exige concentração máxima na técnica. Sua apenas como onda de bíceps com halteres podem ser realizadas alternadamente em cada lado, mas trabalhando com um haltere será mais eficaz, e você vai ter a certeza da veracidade do exercício. Fonte pode ser uma posição sentada (então desejável encontrar um apoio para as costas) e em pé. Tome um haltere, dobre os cotovelos e deslize atrás da cabeça. braços inspiratória endireitar-se no topo expire.

Extensão de um lado com um haltere na encosta - um exercício que é usado na formação de homens e mulheres. exercício técnica não difere da descrita acima, no entanto, a posição inicial pode ser corrigido. Você pode achar mais fácil para dobrar a perna, o que está por vir, e se levantar para que o joelho está no sofá. Assim, o corpo irá assumir a posição do corpo paralela ao chão. Devido a isso, você vai reduzir a carga desnecessária sobre suas costas.

de alimentação para o crescimento do músculo

Uma dieta equilibrada vai ajudar você a aumentar a formação do bíceps e tríceps. Imprensa com a nutrição adequada também será lançado e será vividamente.

Assim, uma grande parte de sua dieta deve consistir de alimentos ricos em proteínas e hidratos de carbono de alta qualidade. As principais fontes de proteína ainda são frango, peixe, ovos, frutos do mar, queijo, queijo Adygei e legumes.

alimentos ricos em carboidratos se transformam em uma refeição antes do exercício, assim que você vai aumentar a quantidade de energia. fontes de carboidratos qualitativas são os cereais (trigo mourisco, arroz, aveia, cevada), massas de trigo duro e frutas. Não se esqueça sobre as gorduras benéficas, que em grandes quantidades contidas no queijo, nozes, azeite de oliva.

Lembre-se que nenhum exercício para o bíceps e tríceps, e qualquer outro músculo não será eficaz se você não comer.

Nutrição esportiva

A questão que interessa a muitas pessoas que começaram recentemente a fazer de fitness. Devo usar nutrição esportiva? Se você está fazendo em casa como um hobby e não colocar as metas no curto prazo ganho enorme massa muscular, então para você esta questão não é crítica. Sports Nutrition torna-se uma parte da dieta da maioria das pessoas que estão envolvidas em fitness e musculação no nível profissional. Se você quiser apenas para encontrar alguma forma, a bomba até seus bíceps, tríceps e trapézio ou outro músculo, você comer corretamente e suficiente para comer mais proteína.

Com um forte desejo e oportunidades financeiras para beber shakes de proteína - eles estão cheios de energia antes de um treino e ajudar a recuperar. aminoácidos, vitaminas, complexos pré-treino não pode ficar para comer, se você fizer só em casa e com pequenos pesos.

A auto-educação

Agora você sabe os exercícios que irão ajudá-lo a bombear o bíceps e tríceps mãos. Devido ao fato de que você treinar-se em casa, você não tem chance de consultar com um personal trainer, que você pode se inscrever para o treinamento, enquanto no ginásio. Portanto, para uma informação mais completa propriedade recomendamos que você atualizar regularmente os seus conhecimentos através de vários instrutores de fitness famosos videorekomendatsii, estudar literatura especializada, se reunir com o correto exercício técnica, combinar os programas de treinamento.

A prática do esporte é bastante possível em casa, o mais importante, paciência, diligência e não jogue começou! dieta adequada e exercício físico regular vai certamente ter um impacto positivo sobre a qualidade do seu corpo, e você vai ver o progresso no crescimento dos bíceps e tríceps.