Puxando aperto reverso. tipos de apertos

Não pense que aperto reverso pull-up é um exercício básico para iniciantes que não são capazes de acompanhar as bar. Este exercício é bastante popular entre os profissionais. No artigo o leitor está familiarizado com este tipo de pull-ups, bem como descobrir quais músculos trabalham durante o exercício. É informação útil e tipos de aderência, graças ao qual é possível concentrar a carga em diferentes grupos musculares, a pedido do atleta.

Quando qualquer formação começa?

Qualquer treino começa com um warm-up. Esta é a primeira regra de qualquer ginásio independentemente do desporto, quer se trate de musculação, dança ou luta. mão quente aplicabilidade às articulações de pulso, de cotovelo e de ombro. Não interfira executar mão mahi na mão para esticar os músculos peitorais. As encostas do corpo para baixo e torcer vai aquecer os músculos das costas e o cinto abdominal e squats vai aumentar a pressão arterial no sistema cardiovascular e fazer o corpo a produzir mais testosterona.

Ao puxar-se no punho bar reversa no topo da lista no sector da formação, profissionais recomendam para executar um par de conjuntos de 20-25 repetições com pesos pequenos para bíceps. O fato é que todas as pessoas no cotovelo e pulso são ligamentos muito fracos que sem um bom warm-up é fácil de esticar.

Motivação - a chave para o sucesso!

Segundo as estatísticas, 99% dos iniciantes são tímidos aprender a pegar no ginásio, então você tem que resolver o problema associado com o absurdo da auto-sugestão e motivação. O fato é que todas as pessoas no mundo em algum momento não são capazes de alcançá-los, mas em um período diferente de maturidade como executar o exercício mais difícil em sua vida. Existem várias soluções possíveis, os quais dependem apenas da vontade do atleta iniciante.

Para obter a barra horizontal na loja e instalá-lo em casa. Não seria olhares curiosos realizar aperto reverso pull-up e nada para se preocupar. No entanto técnica de aplicação incorrecta é muito facilmente levar a lesões.
envolvidas na recintos desportivos públicos. Na verdade, é o caminho mais difícil para o iniciante, porque às vezes bar é muito alto, e no fundo é colocado concreto ou asfalto - lesões não podem ser evitados.
o ginásio sob a supervisão do treinador. Se você usar o desempenho correto da técnica, apenas um par de semanas, ninguém na platéia não terá dúvidas de que o recém-chegado não sabem como alcançá-lo.

Técnica da aderência pull-reversível

A melhor e mais eficaz exercício - é algo que é feito sobre a técnica corretamente. Isto é verdade para qualquer atleta, independentemente da antiguidade. Não importa como puxar cumprida - reverse aperto estreito ou direta grande aderência, a principal coisa - para observar o desempenho da técnica.

Retoma-se o aperto barra horizontal desejada e cair sobre uma travessa. As mãos e os pés perfeitamente alinhados. Polegar deve ser realizada sob a barra.
Tentando manter os cotovelos tão próximo quanto possível do corpo, você precisa pegar até o bar-alimentar, tanto quanto possível. Nesta posição, o máximo levar a cabeça para trás, para tentar trazer as omoplatas juntos.
Depois de uma pausa de dois segundos descer lentamente para baixo, de retornar à sua posição original.

O que não fazer sempre

Tentando fazer os exercícios na técnica, muitos novos atletas tentar facilitar o trabalho dos músculos. A lógica é simples - uma vez nas recomendações para a correcta implementação desta assistência não é uma palavra, isso significa que você pode ajustar manualmente o desempenho da técnica. Para as pessoas à procura de soluções de luz, e é a seguinte lista de restrições:

Durante pull-pernas devem ser retas. Não há necessidade de dobrá-los ou fazer movimentos bruscos, como pernas de rã.
No ponto mais baixo das mãos deve ser esticado completamente. Sim, é nos primeiros estágios de formação provoca desconforto e até mesmo dor, mas, por outro lado, o relaxamento dos músculos envolvidos em mover-se permitirá a admissão ao tecido de oxigênio.
Chin aperto reverso estreita realizada mais facilmente, de modo que na é necessário nesta fase de formação para controlar a alimentação de barra toque.

sem bombear o progresso não é

Bombeamento - é quando um grande volume de sangue é recuperar o atraso no músculo, aumentando seu tamanho pela metade, e sob a influência de uma grande carga de fibras musculares não se levantar e correr. Naturalmente, a redução do corpo de fibra "lembra-se" sobre bombeamento e aumentando as fibras rasgadas aumenta o seu diâmetro - para os músculos e crescer em todo o corpo.

Todos os recém-chegados com sem exceções para trabalhar em bombeamento. Isso não só ajuda rapidamente nos estágios iniciais para construir músculos, mas também expostos a cargas pesadas não vai causar danos aos ligamentos e articulações. Inversa aderência pull-up não é excepção. Para fazer isso, você precisa para realizar, pelo menos, 12-15 repetições em cada set.

Repete-negativos

Conhecido entre os atletas exercer "repetições negativos" muito bem desenvolvido, não só a resistência sob repetido. Muitas vezes este exercício, "prescrito" todos os novatos estão com sobrepeso. Desafie repetições negativas é bíceps Bombeamento rígidos muscular. Pullups inverter aperto nos bíceps como se segue:

Perto da barra horizontal montado cadeira, de modo que era de 20-30 cm atrás da barra.
O atleta sobe numa cadeira e tomou conta do bar com as mãos para si mesmo, com as mãos na largura dos ombros.
A máxima possível pressionado contra o peito do bar, você precisa para obter suavemente para fora de sua cadeira, pairando no ar, qualquer um, segurando meias para uma cadeira, solte os joelhos para baixo.
lentamente relaxar seu bíceps, começar a endireitar os braços na altura do cotovelo. Parar e retornar à sua posição original é necessária quando o ângulo entre o antebraço e bíceps mais de 150 graus.

tipos de apertos

Profissionais recomendam que durante os estágios iniciais de treinamento para usar a formulação estreita das mãos, realizando puxando para cima aperto reverso. Pouco desenvolvida músculos do pneu traseiro rapidamente, e toda a carga sobre o bíceps, que é obrigado a trabalhar de forma eficaz. aperto estreito implica uma localização palmas dentro de cinco centímetros de distância.

Além do aperto estreito, há um meio - escova posicionada na largura dos ombros. Ele chamou mais clássico, talvez porque que é utilizado nas instituições escolares por várias décadas como uma alternativa para puxar as crianças com excesso de peso.

Grande aderência com o arranjo mão oposta é usado muitas vezes, por causa de sua vantagem é que ele está em contraste direto com o aperto carregar um pouco os músculos das costas, levando a carga sobre os bíceps. Puxando grande aderência inversa permitir o carregamento máximo os músculos das costas, o que no caso de recusa para dar a carga nos bíceps.

músculos Pullups azuis

Muitos recém-chegados, é claro, interessados na questão, quando o aperto reverso pull-ups, - "o que os músculos balançar?". Eles vão ser agradavelmente surpreendido ao saber que a lista é bastante grande.

grande dorsal. A porção do lado superior que afectam a meia volta. Quanto maior a aderência, maior a carga sobre os músculos.
O músculo diamante. Ela maximiza a lâmina na posição final, aproximando-os da coluna vertebral.
Um músculo peitoral grande. Puxando para cima o corpo, e sua atividade é aumentada somente quando se aproximar dos cotovelos ao tronco.
Os bíceps e triceps. Bíceps flexiona a articulação do cotovelo, que é o ponto final capta os tríceps.
A falta de mama, rostral-braquial e subscapular fortalecimento do músculo articulação do ombro, participando no corpo de aperto.

a declaração e as tarefas

Acontece que, não só para iniciantes vai efetivamente reverter aderência pull-up. Quais músculos estão envolvidos no exercício, que compreendeu. Resta entender o que os objetivos do atleta desde aprendeu a apanhar na barra. Mas primeiro você deve prestar atenção para as recomendações de profissionais, como o que puxando o bar não são exercícios básicos para o desenvolvimento do bíceps, portanto, eles devem ser contidos apenas no complexo, que visa o desenvolvimento dos músculos das costas.

No início do treinamento é recomendado para puxar mesmo com o aperto geral das Mãos. Precisamos fazer 4-5 define o número máximo de repetições. Baixando o grande dorsal, você pode ir para o exercício, que carrega a parte inferior do tronco - bloquear desejo, na posição sentada, por exemplo. Então você pode "terminar" o grande dorsal através da realização reversa aderência pull-up com uma ampla declaração das mãos. Como reduzir a eficácia do exercício, um atleta pode reduzir a largura de aderência, reduzindo a carga sobre os músculos do braço foco.

Em conclusão,

Obviamente, o inverso aderência pull-up é o melhor exercício para todos os recém-chegados, porque eles resolvem simultaneamente diversas tarefas:

Aprender a ser apertada sobre a barra horizontal. Muitos novatos fazer o suficiente para explorar a arte, e depois de um par de formação dá a impressão de que o atleta puxa livremente desde o nascimento.
O desenvolvimento do bíceps. Não é nenhum segredo que os "bancos" nas mãos são indicativos, ou seja, eles podem ser vistos até mesmo sob a roupa. Claro, preste atenção para o recém-chegado terá um mês de treinamento.
A parte traseira amplo. É uma coisa para a qual muitos homens e mulheres têm de lidar com no pavilhão desportivo - se destacar da massa cinzenta com enorme mais amplo com bastante facilidade.