Condução flexões na barra a partir do zero

Puxando é um dos poucos exercícios que podem ser aprendidas em qualquer idade, em um período muito curto de tempo. Para resultados requer o conhecimento de implementação de tecnologia, pull-ups no circuito de bar, o desejo de trabalhar no desenvolvimento de seu próprio corpo e suas possibilidades. O foco deste artigo - formação sobre flexões na barra.

Teórico

Nos esportes, a cada exercício tem sua própria implementação de uma técnica que permite que você use os músculos apropriados para produzir um resultado. Condução flexões na barra é impossível sem saber os exercícios certos. Existem 3 tipos de pull-ups.

clássico. degraus de aderência nas melhores mãos. As mãos são colocados 5-10 cm mais largas do que a largura dos ombros.
Return. Desdobrando suas mãos para si mesmo, pega por baixo. Localização mãos na largura dos ombros, ou já 5-10 cm.
O neutro. O exercício é apenas disponível em especial uma barra horizontal que tem uma localização sobre a largura de 30-40 cm umas das outras por pequenas barras. aperto neutro é realizada - polegares para si.

Equipamento

Além dos tipos de pull-ups, existem diversas variações de aderência. posição da mão em relação ao outro causas incluídos nos músculos de trabalho diferentes. Quanto maior a aderência a mais a carga é transferida para o grande dorsal. A média de ouro é obtido colocando as escovas 10 cm mais larga do que o nível do ombro. A proximidade das transferências de armas carregar bíceps e tríceps.

Equipamento para a realização de todos os tipos de apertar o mesmo. Pendurado no bar e relaxar todos os músculos do corpo, o atleta assume a posição de partida. Tendo feito uma respiração profunda, você precisa pegar as mãos para cima. O queixo deve ir além do nível da barra superior. Em tempo de execução, você precisa dobrar para trás, levando sua caixa torácica a partir da base do punho. Condução flexões na barra para iniciantes para alcançar suas metas no curto prazo somente se a técnica correta. Isto é particularmente importante para se lembrar para iniciantes.

A barreira psicológica

Para puxar-ups no circuito de bar a partir do zero não ficou apenas no papel, qualquer atleta aspirante deve superar seu medo de desgraça aos olhos de estranhos e mantenha sua formação, independentemente dos outros. Esta humilhação vai durar apenas um mês - 30 dias, mas o resultado será cem por cento. Se é possível organizar casa barra horizontal, então, necessariamente, precisa prestar atenção à presença das placas, a possibilidade de usar três tipos de pull-ups e largura suficiente. No entanto, de acordo com numerosos comentários de atletas profissionais, o exercício é recomendado em áreas especialmente equipados ou no ginásio. Primeiro, ele permite que você eliminar completamente o medo da opinião pública, e em segundo lugar, a presença de atleta profissional nas proximidades irá permitir uma implementação mais rápida da técnica para estudar e aprender um monte de outros exercícios, igualmente úteis na barra horizontal.

O primeiro passo na direcção certa,

Condução flexões na barra de baixo para cima para fornecer "treinamento básico" obrigatória:

Segurando o treino. Os músculos precisam para se aquecer - oscilações aos braços laterais, dobra, de cócoras, dobra no cotovelo.
A capacidade de ser espremido a partir do piso. Falta de habilidades não permitem o uso de força do braço atrofiado ao longo dos anos.
que puxa nas barras num ângulo de 46-60 graus diferentes suficientes. Exercício desenvolve o latissimus, acostumando-os a carga pesada.
lâminas de mistura. treinadores famosos de todo o mundo através de sessões de formação numerosos mostraram que a eficácia da implementação é conseguido através do correto funcionamento dos músculos das costas durante o pull-up, que incide sobre a nota das lâminas na medida em que o ponto alto do exercício.

O nível de partida

Este nível é projetado para pessoas que geralmente não podem ser apertados qualquer momento. Para eles, é o circuito de partida. Puxando para cima na barra por uma semana fará com que o corpo para mudar para o modo de aumento da resistência e força. Apenas na fase inicial possível o rápido crescimento da massa muscular e queima de gordura. Mais tarde, o corpo se acostuma com o stress, e para alcançar resultados é cada vez mais difícil. Todos nível pull-ups de partida deve ser realizada apenas nas barras assimétricas em um ângulo de 45 graus. A formação é concebido para 7 dias e consiste de dois exercícios, que estão a ser realizados alternadamente em dias alternados durante 6 conjuntos constituídos por 12 repetições. Nos exercícios, a única aderência mudanças - palmas para cima ou para baixo.

que prendem os braços para bares, para alimentação animal pernas para a frente para o ângulo do corpo no chão é, pelo menos, 60 graus.
puxar até o bar para que o peito estava no nível de mão.
Estar em uma posição para puxar os joelhos para o estômago, causando o corpo realizada apenas por mãos.
Dial no ar leve e expire lentamente, começam a descer lentamente devido às armas de extensão. Os pés não devem tocar o chão enquanto o corpo não vai estar em uma posição de suspensão sobre a mão espalmada.

Os recém-chegados

De zero a pegar no bar e você pode, sem grades. Mas alguma vez precisar de assistência sob a forma de um companheiro de chapa, que será realizado exercícios conjuntos, ou tem que comprar um arnês especial, que vai puxar o corpo para a barra. Esquema de pull-up na barra com qualquer um dos assistentes não é alterado. Substituição sofre uma técnica de execução.

assistente. Pendurado em um bar, você precisa para se recuperar. Naquele teammate tempo auxilia a prensagem das palmas das mãos para a parte de trás da caixa empurrando para cima o atleta iniciante. Mais abaixo é necessária para produzir a sua própria - muito lentamente, com uma exalação, como descrito anteriormente.
O trabalho sobre a fiação. Inventário vendido em lojas de artigos esportivos. Quando você compra é necessário prestar atenção à sua espessura e largura do que eles são, mais fácil será para apanhar, mas sobre a carga sobre os músculos não deve ser esquecido. O processo de utilização é simples: a fiação é colocar um laço em torno da barra e removido para baixo. Fixação pé ou o joelho na parte inferior do loop, o atleta realiza pull-ups.

Alguns

Um regime eficaz de flexões na barra por 30 semanas só se aplica nos casos em que a pessoa é capaz de completar o exercício por conta própria, pelo menos uma vez. O treinamento é bastante longo, mas é o mais eficaz entre os conhecidos e utilizados para o estabelecimento de seus próprios registros, por exemplo, 100 flexões na maturidade. Para 8 meses de treinamento, é muito real e, a julgar pelos numerosos comentários de iniciantes, ficha pull-up é batido muito mais cedo, razão pela qual tem que aumentar constantemente o "bar". As classes são realizadas três vezes por semana, de modo que era pelo menos um dia de descanso entre eles.

Lição consiste em cinco abordagens, warm-up e cool-down. Dirigir o aumento de pull-ups no bar é bastante simples. O número de repetições é determinada diariamente por uma progressão aritmética. Essa é a primeira lição - um dos cinco conjuntos de pull-ups, segunda sessão - para repetir mais uma e assim por diante.

para os problemas nível inicial

Naturalmente, a forma física das pessoas são diferentes, então o esquema de pull-ups no bar por 30 semanas sugere o surgimento de problemas e descreve sua decisão.

O crescimento rápido. Muitas vezes, o atleta diz que ele é capaz de apanhar mais repetições do que dar emprego. Limite-se não precisa, mas após o treinamento deve ser calculado a partir da quantidade de pull-ups feito no dia anterior, ou seja, com o aumento.
O desfasamento. Isso acontece com as pessoas que perderam um ou mais classes. Claro, o cálculo é feito a partir da última sessão. Se a formação não é ignorado, eo resultado está parado, é necessário recorrer ao uso do arnês ou parceiro.

O conjunto do músculo

Condução flexões na barra para o crescimento muscular é muito popular na musculação. No dia em que o treinamento é dedicado aos músculos das costas, todos os atletas realizam flexões na barra de grande aderência. O exercício pode ser realizada com ponderação, e sem ele. Depende da forma física do atleta. Também não descartou o uso de parceiro de assistência ou de correeiro atlético. Pull-ups possíveis para desenvolver não só a largura das costas. Mudança de tecnologia, você pode executar foco direto sobre o espessamento dos músculos dorsais.

Puxando grande aderência atrás da cabeça afeta os músculos das costas, levando-os a aumentar em largura.
O aumento do corpo para cima de modo que o pescoço foi colocado em frente do queixo, desviando a cabeça para trás - carga faz dorsais engrossar.

Treinamento militar

Condução flexões na barra por um mês para uma pessoa que nunca será capaz de levantar seu corpo para o bar, parece cruel, mas funciona e é amplamente utilizada na maioria das seções de esportes em esportes de contato. Pull-ups são realizados diariamente, exceto fins de semana, ou seja, cinco vezes por semana. A essência do treinamento militar é a seguinte: em cada treino subseqüente estabeleceu um novo recorde, que é mais um do que o anterior. Não importa qual técnica do atleta vai ser contratado e quantos abordagens para levar a cabo, a principal coisa é não quebrar o circuito. O exército é muito boa motivação na forma de vestidos, mas os civis são raramente suportar essa formação. Este esquema de flexões na barra pode ser usado em disputas quando você precisa para definir rapidamente o registro para obter qualquer recompensa.

Uma boa preparação

Condução flexões na barra por 7 semanas populares entre os atletas profissionais, quando você precisa de um curto período de tempo para aprender a apanhar com um grande número de repetições. Claro, o atleta já é capaz de apanhar com mais de cinco vezes, e seu corpo é capaz de recuperar rapidamente entre conjuntos (não mais de dois minutos). A condução é difícil, mas o trabalho:

A três semanas de treinamento - todos os dias. Cada exercício é composto por seis abordagens.
As abordagens são sempre realizados em sequência com a alteração do aperto - o "linear", "neutro", "reverso".
Primeiro semana: os cinco primeiros são realizadas abordagens para 5 repetições, e um sexto abordagem, o atleta deve pegar o número máximo de vezes. bloqueio resultado.
O resto do número da semana dos primeiros cinco repetições é calculada como a média de todos os pull-ups concluídas na semana passada. Sexta repetição - para o máximo.