O programa de treinamento básico sobre a força

Qual deve ser a força do programa de treinamento? Que exercícios devem ser incluídos nele? Como você pode construir um treino em casa, e não só? Todas essas coisas serão discutidas neste artigo.

Características gerais

O programa de treinamento da força pode consistir de um complexo de uma variedade de exercícios. De um modo geral, tudo depende de onde você está fazendo. E por que meios para o desenvolvimento de qualidades de alimentação têm. Assim, o programa de treinamento de força pode ser projetado para o treinamento em academias sem equipamento especial (na maioria das vezes é artes marciais), e para os ginásios e clubes de fitness, e para praticar em casa.

Vamos começar desde o início. Vamos dizer que você está fazendo algum tipo de artes marciais. Mas muitas vezes acontece que durante o processo de formação, é dada especial atenção ao trabalho fora das choque, técnicas de wrestling. Mas a implementação de outros exercícios de força focar, por assim dizer, de importância secundária. É claro que tais exercícios no programa estão presentes, mas para o conjunto mais eficaz de massa muscular, não é suficiente para o desenvolvimento de habilidades de aplicação da lei.

O que fazer neste caso, que tipo de exercício pode ser incluído? Atualmente lutando clubes e grupos de artes marciais são geralmente equipados com todas as artes e equipamentos necessários. Mas, novamente, não é todas as organizações. Se tais mísseis como a barra horizontal e barras paralelas, em quarto disponível, mas ainda quero realizar exercícios de força adicional (após o treinamento básico), a opção ideal seria realizar, por exemplo, push-ups. Aqui no complexo, você pode adicionar exercícios abdominais, costas, pernas. Se alguém está familiarizado com complexo de poder militar, ele imediatamente entender o que quero dizer.

As actividades e os seus objectivos

O programa de treinamento de força e massa pode conter a execução do poder do complexo militar. O que é isso? Vamos enfrentá-lo.

Como você sabe, os recrutas que entram no exército, deve passar por treinamento básico. Lá eles são ensinados os fundamentos da ciência militar, e também se dedica ao desenvolvimento de qualidades de energia vagamente. Muitas vezes, uma das faces da taxa de lutador jovem torna-se o mesmo exército do complexo de energia. Ele inclui quatro exercícios, cada um dos quais está trabalhando intensivamente grupos musculares específicos.

O primeiro exercício - flexões. Posição inicial - pare de mentir. Provavelmente explicar o que é o significado de flexões, ninguém precisa. aderência comum, ombro largura distante. São utilizados no desempenho dos músculos bíceps e tríceps, ombros e músculos do peito.

O exercício segunda - estresse sentar - pare de mentir. Posição inicial - de cócoras stress. Um sentimento de realização é o mais rapidamente caindo, a transição para parar de mentir, através no chão tocando seus quadris, e, em seguida, retornar à posição inicial. Note-se que a transição entre as disposições devem ser realizadas com um puxão. Trabalharam os músculos das costas.

O terceiro exercício - imprensa. muito simplesmente aqui. Aceitou a posição de deitado de costas, em seguida, executar subir para a primeira posição, caindo para o fundo. Há torcendo para o lado, a fim de trabalhar os oblíquos.

Conclui o exercício - jumping. Posição inicial - de cócoras stress. Após este pico está saltando para cima. As pernas devem ser completamente esticado, mãos precisa arrastar-se. Somente se o exercício é feito corretamente. Todos os exercícios devem seguir um após o outro sem interrupção. Repetição em cada - 10 vezes. O número de conjuntos (círculos) é determinado pelo atleta individualmente.

Como escolher a carga

No presente momento pode ser dividida e cardio energia cargas. Kardionagruzki definido pelos respectivos simuladores que carregam o sistema respiratório, ou por meio de uma corrente normal. carga de potência é definida por meio de estações de energia, varetas, haltere, barras horizontais, tiras e projécteis semelhantes. Em geral, é qualquer exercícios que são projetados para aumentar a força física.

Alguns atletas combinar estes dois tipos de cargas. Ou um dia envolvido em um, o outro dia - o outro, ou primeiro executar uma certa distância e, em seguida, executar um conjunto de exercícios para forçar. Este é o chamado programa de treinamento de força e resistência. Se você decidir também combinar essas opções, não se esqueça de primeiro reduzir a carga.

Por exemplo, antes de fazer 200 repetições totais nas barras assimétricas e barras horizontais. 100 repetições em um único projétil, 100 -, por outro. Mas agora eles decidiram diversificar a sua corrida de treinamento. Então, neste caso, a carga de cada espécie deve ser reduzido para 50 por cento do volume que você estava fazendo antes. Muito início não é recomendado para ninguém.

Para os iniciantes neste negócio será a melhor opção não executar no tempo, e à distância. Por que isso? Porque se colocando dentro de um determinado período de tempo, o atleta (sabendo ou não compreender) tenta correr uma distância maior. Se você decidir executar uma distância de, digamos, um 3 km sem levar em conta o tempo, você vai fazê-lo em um ritmo natural para você, que vai ser muito melhor para sua saúde. E então você pode adicionar o treinamento de força, metade desse programa, que era antes. Ao longo do tempo, é claro, será possível construir-los de volta.

A barra horizontal

Actualmente, para ir ao ginásio tornou-se muito mais fácil, como eles criaram muito, e o preço dos bilhetes não é tão alta. Em contraste, a propósito, a partir dos clubes de fitness. Que, no entanto, estão pagando. Mas manter seu corpo em forma (e excelente) e você não pode visitar ginásios. Torná-lo tão simples conchas ajudar como barra horizontal e barras paralelas, que agora estão instalados em quase todos os quintal.

Tudo o que é exigido do atleta iniciante, neste caso, é claramente projetado programa de formação sobre a barra horizontal na força, bem como o tempo livre, o desejo de trabalhar em si mesmos e a capacidade de esperar pelo resultado. Originalmente construído formação a seguinte: Determinar o quanto você está fazendo flexões quanto possível de uma só vez.

Excelente vontade se você sair para o número 10. Em geral, o jovem de 14-16 anos deve ser capaz de apanhar com os ideais 15 vezes. Homens 18-20 anos - respectivamente, 20 vezes. Se você sair nesta época do número 10, então nem tudo está perdido. Mas mesmo se não sair, não se desespere. Para alcançar este resultado (20 flexões na barra de tratamento), é possível que um ou dois meses. Mesmo se você começar do zero.

O programa de treinamento básico sobre a força de

Outras fontes e concorrentes oferecem programas de treinamento diferentes. No entanto, o atleta deve perceber que não importa o quanto ele fez séries e repetições, o progresso será somente quando ele está se movendo para frente e não ficar parado. Constantemente a necessidade de superar a si mesmo. Ou seja, quando não há força para apanhar, para espremer mais uma vez, embora não pela força, mas o acúmulo. Músculos se adaptar às cargas apenas quando eles atingem o seu auge.

Conclusão

Portanto, a natureza instituiu: os músculos ficam a carga crítica das matrizes celulares. Em seu lugar, a formação de novas células, que já estão adaptadas às cargas que têm arruinado seus "ancestrais". Assim, uma e outra vez a aumentar gradualmente a carga, você vai fazer-se mais forte e mais resistente. Então, em grãos e obter todos os resultados de um plano global. Assim, a escolha de exercícios, número de séries e repetições - você. Resta apenas desejar-lhe boa sorte em seus empreendimentos. Os atletas devem estar cientes de uma coisa importante: não olhar para o quanto ainda precisa ser feito, e que já foi feito.