Como construir a notícia perfeita em casa?

Em todas as vezes as pessoas queriam ter uma boa aparência, mas na era do estilo de vida sedentário está se tornando mais urgente. Um papel importante na forma humana externo tem a figura atlética e guarnição. Um dos seus elementos - a imprensa ideal.

Alcançar belo desejo de pressionar ambos os homens e mulheres. Apenas este último devido às características fisiológicas torná-lo um pouco mais difícil, isso não impede que eles.

Para obter informações sobre como a bomba, o que são condições necessárias, este artigo irá dizer.

O que é a notícia

Muitas pessoas pensam que os músculos abdominais são dois, mas eles estão errados. Distintos apenas dois departamentos um duplo reto abdominal - superior e inferior, e são destinados para a regulação da pressão intra-abdominal.

A peculiaridade de seus departamentos é carga desigual no processo da vida humana. A maioria stress na vida diária está experimentando a parte superior eo mais baixo teor de gordura adiada. Devido a esta bomba de imprensa ideal a divisão inferior é mais complicado do que o topo.

Também na correia músculo inclui os oblíquos dos lados, os depósitos de gordura que aumentam o tamanho da cintura.

Outra característica da imprensa é que a camada de gordura e os músculos não estão diretamente relacionados uns aos outros. Ou seja, trabalhando em um, você pode não conseguir o efeito do outro. Em outras palavras, tentando banir a gordura, é impossível a bomba até a imprensa para cubos, e vice-versa. Consequentemente, por um segundo, e existem diferentes conjuntos de exercícios.

Três componentes, sem a qual há pouca esperança para um grande resultado, são as seguintes:

eutrofia - importante para todos os complexos de formação;
treinamento de força - projetado para bombear ambos os departamentos de imprensa;
carga aeróbica - são projetados para queimar gordura à custa de energia.

Mantendo-se em três classes acima elementos e aplicar um curso de formação intensivo - aulas duas vezes por dia, pode causar os músculos para que um curto espaço de tempo e obter a imprensa perfeito para uma semana.

A notícia masculino e feminino: qual é a diferença?

Se analisarmos os resultados da formação dos representantes de ambos os sexos, visando, para bombear os músculos abdominais, você pode ver que eles são essencialmente diferentes.

Isto é principalmente devido ao fato de que os homens são dirigidos formação não só para a remoção de gordura, mas também para aumentar os músculos abdominais e fazê-los o maior alívio por abaulamento tendões sobre a rede. Esta imprensa ideal masculino. Meninas apontar para remover o excesso de gordura, fortalecer os músculos e fazer a barriga lisa.

Isto leva a uma diferença de formação omnidirecional. Isto é especialmente visível nos programas de treinamento intensivo: os homens em seu exercício diário recomendado, e as mulheres - três vezes por semana. Além disso, significativamente diferentes quantidades de repetições de exercícios e intensidade do seu desempenho.

Em relação à composição dos próprios exercícios, os complexos do fluido bombeado são adequados a ambos os sexos.

Também deve-se notar que a parte feminina da sociedade, fazendo os exercícios para uma imprensa perfeito, deve prestar especial atenção para a parte inferior de seu departamento e os músculos oblíquos. Em mulheres, são as áreas mais problemáticas, onde é mais fácil e mais rápido apenas adiado depósito de gordura.

Os principais princípios da boa nutrição

Muitas pessoas pensam que você pode conseguir uma imprensa bela apenas exercícios desportivos. Mas nós já provaram que só o exercício não vai trazer o resultado desejado. Eles vão ajudar a bombear a imprensa desejado, mas não será visível a partir sob a Zhirkov acumulada no abdômen.

Como construir a notícia perfeita em casa?

Porque é importante não só saber como construir a imprensa perfeito, mas também sobre como comer direito. É parte integrante do programa de treinamento. Observe as seguintes regras exigem:

Coma pequena potsiyami necessárias várias vezes por dia (pelo menos seis), este sistema é chamado uma potência fraccionada. Graças a ele, o estômago não estica ea comida não estagnar.
A partir da dieta deve desaparecer produtos com sabor tipo ketchup, maionese, água de soda coloridos e similar.
Também é necessário excluir a partir do menu de açúcar e todos os doces, bem como alimentos e produtos cheia de sabor.
A ingestão de líquidos, água cada vez mais pura deve ser de cerca de cinquenta mililitros por quilograma de peso do corpo e não deve ser inferior a 2, 5-3 litros por dia. Se o primeiro direito difícil de beber esta quantidade de água, em seguida habituar-se ao mesmo deve ser gradual, começando com metade de um copo a cada duas horas ou a cada dois dias ou aumentando a dose ou o número de doses. Sem bastante líquido para bombear a imprensa ideal será difícil.
A quantidade de bebidas líquidas precisa incluem o chá verde numa quantidade de 2-3 chávenas por dia.
O consumo de hidratos de carbono deve terminar às três horas.
De toda a lista de carboidratos, é desejável para comer mais cereais, cerca de setenta por cento, e frutas, cerca de trinta por cento restantes.
Nunca use de gorduras trans na forma de produtos de fast food como fast food, shaurma, suínos em cobertores, e outras carnes.
É necessário calcular as calorias de normas ingestão de alimentos, o que deve tornar-se um terço das fontes de proteína, e dois terços - de carboidratos fornecedores.
As gorduras de preferência útil principalmente vegetal.

Não é necessário mover rapidamente e directamente sobre uma tal dieta, para bombear a prima ideal, especialmente se a dieta habitual anteriormente era significativamente diferente do presente. Suficiente para iniciar parcialmente seguir esse conselho, com uma transição gradual para uma mais exata sua observância.

O exercício aeróbico

Então, é claro que para remover a gordura do abdômen não funcionará sem o exercício aeróbico. Além de treinamento intensivo é necessária como o desenvolvimento do sistema cardiovascular. A maioria exercício aeróbico leva a queima de calorias centenas de horas de escola, o que é uma maneira rápida de perder peso antes de fazer uma imprensa perfeito.

Para realizar esse exercício de duas maneiras: uma vez por dia durante quarenta minutos, uma hora ou mais vezes por dia, durante vinte minutos. Você precisa escolher os exercícios que correspondem ao nível de aptidão física, para evitar sobrecarregar o sistema cardiovascular do corpo durante as atividades diárias.

O exercício aeróbico

Exercício deste tipo é chamado de cardio. Pode incluir:

executado na parte da manhã (ao ar livre ou em um simulador);
utilizando a corda de saltar;
andar em um ritmo rápido;
ciclismo (bicicleta pode ser utilizado).

Como você pode ver, todos os exercícios envolvem os músculos das pernas, e isso não é acidente. músculos da perna - são os maiores músculos do corpo humano, assim eles podem queimar a maior quantidade de calorias, a fim de obter o abs perfeito. Comentários dizem que você pode usar o seguinte esquema para o treinamento eficaz:

Raiz precisa leve treino exercício aeróbico, por exemplo, correr ou pedais do desdobramento não intensivos durante dez minutos.
Em seguida, vem a duração da fase ativa de quinze segundos com a maior carga, depois que ele - trinta segundos resto como um ritmo lento.
E assim por diante, alternando entre a fase activa e na fase de repouso, antes da expiração de tempo atribuído à formação (meia hora).

Vale a pena antes que esses exercícios para consultar o seu médico.

Onde e como lidar com

A fim de alcançar o resultado desejado, será útil não só para a lista de exercício exigido sistema claramente desenvolvida de treinamento e nutrição adequada, mas também uma força de vontade considerável. Muitas aposentadorias, sem alcançar resultados significativos apenas por causa de sua ausência.

Não é necessário esperar que vai ser capaz de bombear a imprensa ideal para 10 minutos de exercício diário, que vai demorar muito mais tempo. E não se desespere que um número almofada não vai mudar para os primeiros dias ou semanas. Tudo depende das características individuais de cada corpo humano decompõem a gordura e fazer o seu metabolismo. Para motivação que você precisa para iniciar o notebook, que será gravado em uma base diária os resultados das medições na região da cintura. Por todos os dias? Porque no intensidade workouts e gordura certas queima ocorre no dia seguinte depois de um treino.

Precisamos nos lembrar de uma coisa, que com o processo de formação adequada, o resultado será necessariamente só precisa mostrar um pouco de paciência e força de vontade.

Se você não pode alocar recursos para um ginásio ou comprar equipamentos de exercício, podemos alcançar resultados tangíveis e para bombear a imprensa ideal em casa. Deve-se colocar um pouco mais de esforço, passar um pouco mais de tempo e, mais importante, aprender a treinar na programação, e não a procurar razões para o absenteísmo.

Se as classes têm a oportunidade de alocar uma certa quantidade de dinheiro, então a melhor solução é treinar no ginásio. Isto tem vantagens suficientes:

programa de treinamento e aconselhamento nutricional dará um profissional;
aulas serão realizadas sob a supervisão e com as pontas do treinador;
nos exercícios compostos serão utilizados, incluindo equipamentos especializados;
Os desportistas de treinamento seguinte, e não só eles vão ser uma grande motivação;
um novo círculo social vai atrair e não vai evasão escolar.

As aulas no ginásio o treinador vai escolher um conjunto de exercícios com halteres zhimom que também irá dar excelentes resultados para bombear a imprensa.

Mas, no caso de sessões com um profissional não é necessário esperar que será possível bombear a imprensa ideal por 10 dias, como muitos querem. Preciso de um tempo mais longo, mas o resultado vale a pena.

Modo de treino

No caso mais simples é suficiente para realizar exercícios em casa, dando-lhes primeiros vinte minutos diários. Isso é para garantir que os músculos gradualmente se acostumar com a carga. Depois de algum tempo, determinado pela condição física, o tempo aumenta gradualmente. O modo principal é recomendado para dar cumprimento à presente: três vezes treinos semanais com duração de quarenta minutos a uma hora. Seguindo estas regras, você pode obter como resultado da formação de imprensa ideal. Por uma semana ou dois músculos vão se acostumar e vai trabalhar de forma eficaz em um determinado modo.

Bem, se o dia entre as aulas serão dias de descanso, de preferência - às segundas, quartas e sextas-feiras são reservadas para formação, outros dias - para descanso e recuperação.

Em geral, a fase inicial é realizada por dois conjuntos de dez repetições de cada exercício. Além disso, o número de séries e repetições é aumentada para vinte e três respectivamente. Ele fornece a programação para quatro abordagens e quarenta repetições para um treinamento muito intenso.

atletas fanáticos particularmente dar aulas até duas vezes por dia, de manhã e à noite. Com essa formação, o que requer muita energia, não se esqueça sobre o último reabastecimento. Isso vai exigir uma maior quantidade de ingestão de proteínas, líquido, cocktails de energia.

A parte inferior departamento prima ideal

Para bombeamento eficiente da imprensa inferior exercícios ajuste apresentado abaixo:

1. Levantamento da pelve. Para a sua implementação precisa deitar no chão e esticar as mãos ao longo do corpo. Em seguida, levante a perna reta perpendicularmente para cima. Esta é a posição de partida. Além disso, esticando os músculos abdominais, superfície pélvis chão lágrima e puxe-o sem dobrar os joelhos, por cerca de um minuto. Retorne à posição inicial. Que são difíceis de fazer o exercício com as pernas retas pode dobrar seus joelhos e estendendo a mão para o queixo.

2. Aumentando as pernas na posição supina. Deite no chão, os braços estendidos ao longo do corpo. Levantar as pernas esticadas a 90 ° ou reduzido lentamente. Iniciantes podem fazer o exercício com os joelhos dobrados.

3. "Bike". Deite no chão, mãos atrás da cabeça concatenate. Alternadamente esticar cotovelo braços ao joelho oposto, simulando pontapés de bicicleta. perna livre é no chão ou erguida acima do piso. Parte inferior das costas para não tomar a palavra.

4. "Tesoura". Deite no chão, com as mãos colocadas sob a parte inferior das costas. Elevar pernas linear de 10-20 cm acima do chão e fazer grandes oscilações no plano horizontal, na convergência da cruz pernas.

Exercício para a parte superior da imprensa

A fim de bomba até a parte superior do músculo reto e fazer uma barriga lisa, atender os seguintes exercícios:

1. retracção. Execute pé de apoio ou sentado em uma cadeira. Retrair a barriga para cima para o diafragma, libertando simultaneamente o ar, sentir a tensão. Permanecer nesta posição durante 15 segundos, em seguida, rapidamente desenhar de ar através do nariz. Faça 10 repetições com 10 retração.

2. estocadas. Estar em linha reta, braços para descansar em seus quadris. Faça estocadas profundas frente alternadamente com cada perna, a tíbia fica perpendicular ao chão e hip - paralelo. O exercício vai ajudar a bombear o abs perfeito e nádegas.

3. ondulação lateral. Deite no chão, as pernas dobradas na altura dos joelhos, mãos-livres ou tomar a ponderação. Levante seu corpo até uma posição sentada, com as mãos tocando o chão ou ponderação, vire à esquerda, depois à direita.

4. Vis na barra de levantar os pés. Pendurar na barra na mão plana. Elevador direita ou dobrada joelhos por cima do plano pélvica, parando dois segundos na posição mais alta. Não balance. Quanto maior, melhor.

expresso método: prima ideal para 30 dias

A fim de bombear a imprensa em um curto período de tempo, ele terá a força de vontade incomum e treinamento intenso. A necessidade de lidar com todos os dias duas vezes por dia, realizando quatro conjuntos de trinta a quarenta repetições de cada exercício, em cada treino por 30 dias. Os exercícios incluem:

corpo de elevação. Deite de costas, mãos - atrás da cabeça, as pernas dobradas na altura dos joelhos. Lentamente levantar o tronco, mantendo a sua parte inferior das costas do chão o mais alto possível. Assegurar a posição superior durante dois segundos e retornar lentamente.
O corpo de elevação rápida. Deite no chão, os braços estendidos, elevador do corpo, parte inferior das costas do chão não interrompa. Muito rapidamente (duas a três vezes por segundo) para esticar o corpo para a frente. Repita três vezes, quarenta vezes em cinco segundos pausa entre as séries.
O fluxo de ambos os departamentos. Deite no chão, os braços estendidos ao longo do corpo. Simultaneamente levantar as pernas, dobrando os joelhos, e o corpo o mais alto possível, esticando os braços para frente para o equilíbrio.

perna

Bending. Sente-se na borda de uma cadeira, esticar as mãos, estique as pernas um pouco acima do chão. Sem tocar o chão, levante as pernas, dobrando os joelhos até o peito e costas.

Na realização deste conjunto de livre-atendimento, você pode bombear a imprensa ideal por 30 dias. Ao mesmo tempo, não devemos esquecer-se sobre o exercício aeróbico e nutrição adequada, ou para alcançar resultados tangíveis para esse período irá falhar.