Como baixar a imprensa em casa - o aconselhamento de profissionais

estômago tenso, plana - o sonho de muitos. Mas apenas alguns conseguem alcançar o seu próprio efeito desejado. E você quer saber por que isso está acontecendo? Talvez haja algum segredo, como balançar uma imprensa que esconder de nós?

Na verdade não há nenhum segredo, e os assistentes não tem nada a ver com isso. Toda a matéria na abordagem do tema e técnica. Neste artigo você vai encontrar dicas instrutores de fitness profissionais e técnicas básicas que ajudarão a alcançar o resultado desejado.

O principal inimigo - gordura

Certamente você já ouviu falar que durante a perda de peso é necessário para balançar a imprensa, para se livrar da gordura malfadada ao redor da cintura. Mas como muitas vezes acontece, que todos os esforços são em vão, blocos cobiçados e não são atraídos, e as polegadas extras não ir a qualquer lugar! A coisa é que a imprensa oscila independentemente de se há uma gordura corporal em seu estômago. Mas ele será visto somente após esta é a camada de desaparecer. Isto significa que, antes de tudo você precisa de rever a sua dieta e seco. Caso contrário, o resultado vai ter que esperar um tempo muito longo.

Preparação para o treinamento e as regras

Se você tem livrar do excesso de peso, ea questão de como iniciar corretamente para balançar a imprensa, não descansa, as seguintes recomendações irá ajudá-lo.

1. Para começar a ter uma esteira de borracha exercício fácil. Isto é especialmente verdadeiro se o quarto com parquet ou carpete. Mat vai ajudar a manter a coluna vertebral e aliviar a dor nele.
2. Nunca jogue uma classe! Longa pausa reduz a saída para zero. Como balançar um dado de imprensa, se as aulas são realizadas de tempos em tempos, sem regularidade adequada?
3. A dor nos músculos - é a norma. Se você se sente após as primeiras lições um pouco de dor, isso significa que seus músculos estão adequadamente responder ao estresse físico. Todos ácido láctico de falha a qual é formada durante o treino e acumulam-se nos tecidos. Mas a dor deve ser suportável e até mesmo um pouco agradável! Se você é na parte da manhã você mal pode se mover, rever o seu programa de treinamento. Pode ser necessário reduzir o número de abordagens, de modo a não conduzir-se.
4. Não é necessário envolver-se em cada dia. Muitas vezes, a primeira hora de começar o curso, os entusiastas sobrecarregar o seu treinamento diário corpo, mas não vendo resultados, jogue no meio do caminho. É a partir dessas pessoas muitas vezes você pode ouvir que, tempo bem, não adianta, desperdiçado, eu acho que é, etc. O ideal é escolher o tempo de exercício - .. Três ou quatro vezes por semana, durante 1-1, 05:00. Além disso, neste momento deve incluir não apenas a faixa da imprensa!
5. A melhor época para exercer - manhã. Claro, você tem que forçar-se a levantar uma hora mais cedo do que o habitual, mas vale a pena. Warm-up e exercícios abdominais para ajudá-lo a acordar e recarregar para o dia, enquanto aulas noturnas forças têm simplesmente nenhuma escolha.

A estrutura dos músculos abdominais

Antes de iniciar o treino, é necessário prestar atenção à teoria. Alguma vez você já pensou sobre como construir os músculos abdominais? Nós não abrir América, dizendo que os músculos abdominais são divididos em superior oblíqua, inferior e. Existem exercícios que trabalham apenas em um grupo muscular, mas não são comuns. Se você estiver envolvido recentemente, e permite tempo para trabalhar grupo individualmente, você está na sorte. Mas não se desespere - o resultado será, mesmo se você fizer as instalações comuns.

Como a respirar corretamente, balançando notícia?

Outro aspecto importante que é muitas vezes produzido fora da vista e é considerado insignificante - é a respiração adequada. Ou seja, ele permite que você se concentrar totalmente no trabalho de músculos e executar tantas abordagens quanto possível. Vamos passo a passo como fazer o download da imprensa:

1. estabelecem uniformemente, fazer um par de respirações e concentrar-se na sensação nos músculos.
2. Respire fundo no nariz e levantar o corpo, mantendo a cintura do chão.
3. Mantenha a posição por alguns segundos, começando a respirar.
4. Lentamente inferior para o chão e expire completamente pela boca.

A prensa exerce superior

Agora vamos olhar para um par de exercícios que afetam principalmente a parte superior do abdómen. Muitos dos elementos que você conheça entre escola, porque mesmo lá nós foram ensinados a balançar a imprensa corretamente.

A torção clássica:

Posição inicial: deitado de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos e pés juntos e colocar Abut chão.

Execução: inspiratória esticar as mãos sobre os joelhos, faça uma pausa por alguns segundos nesta posição e lentamente mais baixo para o chão.

Repetições: 20-25 vezes.

torção estático:

Posição inicial: deitado no chão de costas, os braços estendidos ao longo do corpo. Pernas retas juntos.

Execução: inspiratório levantar o corpo num ângulo de 45 ° e bloqueá-lo nessa posição durante 60-80 segundos.

Repetições: 4-5 vezes.

exerce sobre a prensagem inferior

Na parte superior classificada, e como baixar o press menor agora descobrir. Como regra geral, estes músculos são mais fracos do que o topo, e, portanto, a atenção que eles exigem um pouco mais. Mas não vá muito longe!

O aumento das pernas:

Posição inicial: deitado no chão de costas, os braços estendidos ao longo do corpo. Pernas retas juntos.

Execução: ao inalar levantar as pernas em um ângulo de 90 graus e prenda-o nesta posição até o momento ainda não atingiu a contagem de 10. Em seguida, abaixe suas pernas, sem curvá-los, e não tomar a cintura do chão.

Repetições: 20-25 vezes.

Puxando "sapo":

Posição inicial: Deite-se no sofá metade do corpo (da cintura para cima), colocou os pés no chão. Mãos cruzadas atrás da cabeça.

Execução: inspiratória apertar as pernas para o estômago. Na expiração, endireitá-los paralela ao chão, mas não tocá-lo. Então grupo novamente. Repetições: 20-25 vezes.

exercita os músculos abdominais oblíquos

Como mencionado anteriormente, em adição ao de prensagem superior e inferior, existe também os oblíquos. Nas mulheres, eles formam uma cintura fina, e os homens criam um alívio lado que assim atrai o sexo oposto. Então, como baixar a imprensa? Barriga não tem dados lá, mas algo está faltando!

O enrolamento diagonal:

Posição inicial: deitado de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos e pés juntos e colocar Abut no chão, as mãos cruzadas atrás da cabeça.

Execução: trecho inspiratória o cotovelo direito ao joelho esquerdo para que tocá-lo. Na expiração, cair no chão. Ações semelhantes fazer o cotovelo esquerdo.

Repetições: 25-30 vezes.

A dupla torção, ou "bicicleta":

Este exercício é semelhante ao anterior, com a única diferença é que você faça isso mais intensa, e as pernas simular ciclismo. É recomendado para 1-2 minutos sem parar.

exerce para todos os grupos musculares pressionar

Se você começar a lidar com recentemente, ou têm tempo limitado para a prática, você só pode fazer exercícios que envolvem todos os grupos de músculos. Vejamos como balançar corretamente uma casa de imprensa.

A rosca inversa:

Posição inicial: deitado no chão de costas, os braços estendidos ao longo do corpo. Pernas dobradas na altura dos joelhos ou reta.

Execução: inspiratória tentar levantar os quadris do chão, enquanto não tomar sua lâmina e ajudando mãos. Fazer o corpo se mover apenas através dos músculos abdominais.

Repetições: 30-35.

vácuo abdominal:

Posição inicial: Fique de quatro, com as costas retas. A pose é semelhante ao "gato" de Bodyflex.

Execução: expire todo o ar e relaxar os músculos, em seguida, rapidamente retrair o estômago para o máximo e, lentamente, respirar nariz, não prendendo a respiração. Tranque-se nesta posição por 12-15 segundos, então relaxe. Repetições: 30-35.

livro entreaberta:

Posição inicial: deitado de costas, os braços estendidos sobre a cabeça ou cruzados sobre seu peito.

Implementação: na inspiração ao mesmo tempo, levantar as pernas e corpo, tentando obter seus joelhos testa. Na expiração, dê uma posição inicial.

Repetições: 30-35.

O erro principal

Agora você tem uma idéia de como balançar corretamente uma prensa em casa, mas quero avisá-lo e dizer-lhe um pouco sobre o erro principal iniciantes que não só, mas também têm experimentado atletas.

• estirpe pescoço - uma das piores erros. Durante o exercício só deve apertar a imprensa. Todos os outros músculos precisam relaxar. Para evitar esse erro, tente olhar para a frente e ligeiramente levantar o queixo.
• Não fazer pausas entre os diferentes exercícios no ciclo. Permitido fazer uma pausa curta (1-2 minutos) após o círculo completo antes de iniciar a segunda abordagem.
• Não persiga quantidade. Dele não é bom se a qualidade é coxo. Preste atenção para a tensão dos músculos abdominais. Melhores 10 vezes para obter o direito de 20 de qualquer maneira.
• Não tenha medo de luz acesa nos músculos. Este é o principal indicador de que você está fazendo certo.
• Não é necessário tentar fazer a flexão máxima durante o exercício. Como regra geral, os músculos recebem uma grande carga no meio da subida. É por isso que a complexidade de uma fixação tal é geralmente adicionado, como no exemplo com a torção estática.

Conselho de profissional

formadores de aptidão profissional pode dizer muito, mas hoje vamos apresentar apenas as suas dicas sobre como balançar corretamente uma prensa.

Homens, de acordo com eles, dá um pouco mais fácil do que as mulheres porque elas são por natureza mais, eo alívio é mostrado muito mais claramente. Portanto, se você quer ter belas cubos:

• Deve ser abordagem completa para a revisão de sua dieta. Se livrar da gordura, farinha, fritos e outros balastros.
• ligado ao exercício do poder e cardio mais, apenas para ser corrida. A única maneira que você será capaz de queimar gordura corporal em seu estômago e acelerar o metabolismo.
• espalhar por 110%. Se você fizer algo na metade da força, o alívio não é alcançado. Máxima - basta apertar os músculos flácidos.
• Se você não se envolver em um longo tempo ou pela primeira vez decidiu tomar-se a figura, não perseguir o número de repetições. Faça os exercícios devagar e silenciosamente, esforçando-prima todo o caminho, mas não esgotar-se. Você corre o risco de músculos overstrained e feridos. Em seguida, esquecer-se sobre o treinamento tem por um longo tempo, e começar de novo é sempre difícil.
• Não negligencie as instalações de fitness e formadores. Pelo menos uma lição pessoal lhe permitirá corrigir a ação errada e ter uma idéia de como balançar a imprensa corretamente.

Não se esqueça de precaução e segurança. Cuidar da saúde. Entra, o trabalho em si mesmo, ser magro e tonificado!