Exercícios para as pernas e coxas de emagrecimento em casa e no ginásio

Formar um corpo magro - este é o sonho mais desejado de quase todas as mulheres, mas essa tarefa parece assustadora para muitos. Mais frequentemente do que a maioria das meninas as áreas mais problemáticas são as abdômen, quadris e pernas. Portanto, o foco principal faremos nestas áreas do corpo e analisar os exercícios mais eficazes para emagrecer as pernas e quadris que não ajudam uma beleza.

Analisar-se

Antes de começar a trabalhar, você precisa decidir qual estilo é melhor escolher as atividades, que é onde eles serão realizados - em casa ou no centro de fitness. Normalmente, exercícios de perda de peso para as pernas e coxas no ginásio se distinguem pela sua técnica do esporte, que acontece no apartamento. Embora você pode fazer o corpo bonito no salão e em casa. Muitas pessoas gostam de visitar a "cadeira de balanço", porque é aí que há simuladores interessantes, há treinadores e outros atletas que servem como um incentivo para não relaxar a hora alocado, e realmente treinar. As outras meninas também mais fácil quando eles estão envolvidos em um ambiente familiar onde ninguém está olhando. Eles escolhem os seus próprios exercícios para emagrecer as pernas e quadris e ajustar o tempo alocado para fitness.

Mas para casa workouts exigem força de vontade para não se sentar preciosos minutos no computador e não para relaxar no primeiro sinal de fadiga. Assim, tendo a auto-análise, você precisa dar uma resposta honesta, o que seria prático e útil para levar a cabo suas atividades - em casa ou no ginásio. Uma vez definido o local de formação, vale a pena considerar alguns princípios gerais que fazem a aptidão mais eficaz.

iniciantes de erro

Quase todas as meninas querem ver o resultado de seu esforço já está a primeira lição, e por isso eles se desgastam com cargas enormes, após os quais eles não têm poder para continuar uma rotina regular de exercícios. Na verdade, aderindo a recomendações simples, você pode atingir seus objetivos sem experimentar sobretensão excessiva e, assim, para receber lições de prazer.

Dicas para iniciantes

1. Para pegar o seu exercício "favorito". Hoje ofereceu muitas opções de emprego, que permite ajustar a forma do corpo, alguns deles podem parecer chato e muito complicado. Portanto, é importante escolher exatamente esses exercícios para emagrecer as pernas e coxas que vai "como" para você pessoalmente. Se a formação não vai ser divertido, no final, todas essas atividades cessarão, e a luta por uma bela figura será perdido.
2. não é todos os dias. É melhor escolher a semana três ou quatro noites, que será realizado treinamento, e ele realmente vai ser suficiente, como a carga diária vai fazer as pernas ainda maior em tamanho, aumentando a massa muscular.
3. Sempre realizar a aquecer os músculos. Um pequeno treino permite ajustar o corpo para o próximo esporte no resultado final será alcançado em breve. Também alongamento leve antes do exercício para evitar lesões e conseqüências desagradáveis.
4. Personalize o plano de acção. Não é necessário de vez em quando para realizar o mesmo exercício é rapidamente entediado. Você pode e deve alterar a sua ordem e execução da técnica. Por exemplo, hoje foi mahi e saltos, agachamentos e organizar o dia depois de amanhã "bicicleta", e da próxima vez fazer os balanços e agachamentos. Também precisa aumentar gradualmente a carga eo número de abordagens.
5. Music. É útil para criar uma coleção de hits favoritos, o que elevará o clima na sala de aula.

Tais princípios simples gradualmente ajudar a alcançar os objectivos e continuar a manter a forma.

O que é mais importante: uma dieta saudável ou um esporte?

É claro que todos os planos para alcançar um resultado o mais rápido possível, especialmente se a frente de um evento importante, que eu gostaria de olhar tonificado e atraente. E alguns acreditam que para conseguir seu objetivo o suficiente para eles para não quebrar a rotina de nutrição adequada e só raramente fazer os exercícios para emagrecer as pernas e coxas.

Para a semana de 20 minutos de treinamento intensivo, é claro, não será suficiente, mesmo com uma boa dieta, assim, em qualquer caso, tem que trabalhar duro para caber corpo parecia. No entanto, como justamente salientou, o poder sem aptidão não vai fazer o corpo perfeito, e apenas um esporte é difícil formar o corpo desejado. Por isso, é necessário reduzir o uso de, fritos, alimentos gordurosos, ricos em amido doces e não ignorar os treinos.

Formação no ginásio

As primeiras aulas no ginásio deve ocorrer de forma equilibrada e não tente testar de cada vez, todos os treinadores. Esta falta de contenção no dia ameaça dor muscular de início tardio, após o que é muito difícil de me forçar a ir para o "balanço" novamente. No começo você pode fazer cerca de meia hora e, eventualmente, suportar todo o processo até uma hora e meia.

Exercício no ginásio com uma vista única para perder peso nas pernas, alguns estão faltando o fato de que você ainda precisa dar a carga restante das partes do corpo. Portanto, depois de um treino leve pode ir para a esteira ou outro equipamento de cardio. Após o warm-up começar a fazer os exercícios para emagrecer as pernas e coxas.

Os exercícios com simuladores

1. ataques. Para este exercício terá halteres. Props segurar nas mãos abaixadas. Estocadas. Leg nessa frente, dobrado em um ângulo reto no joelho. Perna atrás do joelho quase toca o chão. Sempre mantenha as costas retas e os pés em um arranjo em paralelo uns aos outros.
2. mahi simulador. posição realizada. aperto de mão no punho no simulador. Habitação para dobrar um pouco para as mãos. O pé esquerdo é colocado sobre um suporte, e a outra parte do caviar repousa sobre o rolo. Durante a inalação, a perna é retraído (fémur envolvidas) e é retido nesta posição por dois golpes, após o que a perna de retorno e expire.
3. No as coxas diluição simulador. Recuperar o atraso, é importante fazer o exercício com a maior amplitude.

Formação em casa

Optando por treinamento em seu quarto, você pode fazer por si mesmo um programa de treinamento exemplar. A seguir são oferecidos exercícios básicos para as pernas e coxas de emagrecimento em casa, que não necessitam de conchas e simuladores adicionais.

1. Os ataques mais simples e eficazes são. Eles devem começar na posição de pé, as costas retas. Um pé é "profunda" avançar com a redução gradual até shagnuvshaya dobrar a perna em um ângulo direito. Perna para a retaguarda, mais perto do chão, devem formar uma dobra em ângulo reto. Uma vez que se levantar, endireitar os joelhos. Então continue a 13 vezes, em seguida, alterar as pernas.
2. Squats também são eficazes na luta para as pernas bem torneadas. Ao fazer este exercício simples, é importante certificar-se que durante os joelhos agachamento são alimentados para a frente, e manteve-se em linha com os dedos dos pés (esta pelve durante a flexão de perna ligeiramente retraído).
3. Levante as pernas. Aqui precisamos de uma parede, para o qual mantemos com a mão esquerda. A perna oposta foi lentamente aumentada para o lado e para baixo 15 vezes. O exercício é repetido para o outro lado.
4. ​​"Bicicleta" é familiar para muitos. Pernas dobradas em ângulo reto, deitado de costas, simulamos ciclismo. Depois de 30 minutos começar vezes "ir" na direção oposta.
5. Para fortalecer o interior das coxas ajuda perna levanta. Deite-se sobre o tapete do seu lado. perna exterior está à frente e entregou. Ao expirar, levante uma perna, que estava no fundo. O corpo deve ser mantido em equilíbrio. Para cada perna fazendo três repetições de 8 vezes.
6. 

   Reduzir o quadril no valor de ajuda do seguinte combinação. Ajoelhe-se, palmas descansar no chão, cotovelos dobrados. perna direita e endireitar paralela ao chão sem dobrar, execute esquerda e para cima, direita e para baixo um movimento circular 10 vezes em uma perna. Daqui resulta que a cintura não se dobra. Se você executar estes exercícios para as pernas e coxas perda de peso para a semana serão os primeiros resultados visíveis, é claro, se ao mesmo tempo cuidar de sua dieta.

7. Outro exercício simples - é levantar os quadris. Deite-se no chão com um lado e sustenta sua cabeça, e colocou o outro na frente dele. Enquanto respirando, levantar a perna mais alto possível um nível. 10 pés de me repetir.

Não se esqueça de estômago delgado

Às vezes não há tempo para realizar muitos exercícios de cada vez, e não apenas querer puxar as pernas, mas também o estômago. Há exercícios complexos para emagrecer as pernas e coxas e abs em casa, trabalhando em uma pasta que todas as três áreas. Muitos destes exercícios são familiares para todos, agachamentos e estocadas. Isso também pode incluir o "swing". Para fazer isso, nós vamos sobre a barriga e tentar levantar imediatamente as mãos e os pés, congelado nessa posição por alguns momentos. Total de 7 repetições realizadas. Se você executar regularmente os exercícios propostos para as pernas e coxas perda de peso, e estômago, o corpo gradualmente adquirir aparência inteligente e seu proprietário - de bom humor.

E note ...

Qualquer um que está envolvido em fitness, vale a pena considerar que, realizar o treinamento, não importa onde - no ginásio ou em casa, é melhor abster-se por meia hora para comer. Se não ajudar, mas comer, o efeito sobre o emprego será pequeno, porque o corpo vai usar a comida acaba de receber para se recuperar e as reservas de gordura do corpo permanecerá intacto.