Burro como uma porca: exercício, métodos e recomendações eficazes

Ter uma figura perfeita toda mulher quer. cintura fina, bumbum, como uma porca - todas estas coisas verdadeiro orgulho de qualquer dama e inveja de seus amigos. E se a natureza não dotou-lhe excelente forma e idade, eo nascimento de crianças só agravou o problema? Claro, não desista. Seu corpo vai ser o que quiser, só precisa fazer um esforço.

A anatomia e fisiologia de

Neste artigo, vamos falar sobre o que fazer, então você tem um burro como uma porca. Como construir um grande músculo glúteo, de modo que parecia mais impressionante, não era plana, e, claro, como se livrar dos depósitos de gordura irritantes e celulite, que na melhor das hipóteses esconder meias grossas e um bom guarda-roupa.

E antes de tudo vamos ver o que está realmente indo para balançar. músculo glúteo consiste em três pares de músculos. Eles exigem que você diligência considerável e consistência no treinamento. Cada um destes pares têm suas funções fisiológicas. O maior deles (na verdade, em todo o corpo, também) - é um grande femoral. Ela começa no osso pélvico. Sua principal função - extensão do quadril.

glúteo médio músculo começa na superfície do glúteo do ílio, entra em um curto tendão ligado à coxa. Um braço pequeno está localizado sob o meio. As funções de todos eles é a abdução do quadril, garantindo a sua atividade motora. Como você pode ver, os músculos glúteos não são projetados para agradar as curvas radicais olho. Estes são trabalhadores duros reais, que de sentar no sofá tornar-se flácido e pouco atraente.

Por que você burro como uma porca

A resposta é óbvia: o homem com os proprietários de tais formas não tirar os olhos. No entanto, a idéia não é apenas para agradar o sexo oposto. Vamos listar o bônus principal que lhe dá bombeado quinto ponto. Acredite em mim, é muito mais do que apenas os olhares invejosos dos passantes. Burro como uma porca, - o desenvolvimento de músculo que endireita e corrige o corpo. Portanto, mantenha sua postura torna-se mais fácil, e isso está atrasando o desenvolvimento de várias doenças da coluna vertebral. Neste caso, reduz significativamente o risco de dor nas costas e parte inferior das costas. Mas isso não é tudo. glúteo desenvolvida torna mais fácil classes de quase qualquer tipo de esporte, o que significa que você vai se destacar contra o fundo de seus companheiros, se lições profissional ou voleibol de praia.

Em geral, glúteo máximo bem desenvolvido, que geralmente quer dizer com a definição de "burro como uma porca", - este é o principal motor do nosso corpo. Ele é usado em quase qualquer atividade física. Você ficaria surpreso, mas músculos glúteos fortes proteger as articulações e tendões. padre bombeado dirige o quadril e detém o osso no tendão apenas na posição fisiológica. É estes músculos permitir o direito de reagrupar enquanto correr, saltar e pouso. Isso significa que você tem todas as chances para evitar lesões.

Em casa ou na academia?

Na verdade, não há muita diferença. A coisa mais importante - é a sua determinação e espírito para alcançar o objectivo. Tudo o resto vai seguir, e em breve você terá um sacerdote como uma porca. Como a bomba até a bunda, vamos olhar em detalhe. E essa informação você será o bastante para começar a treinar. Um bônus agradável: você não precisa comprar máquinas de exercício caros que prometem fazer seu corpo perfeito para algumas semanas. Músculos das nádegas e da imprensa é muito forte, e para trazê-los para uma forma que leva meses, de modo que um efeito rápido não contam.

Se você está pensando seriamente sobre como a bomba até o rabo apertado como uma porca, fora da minha mente o pensamento de "absentismo". Apenas exercícios regulares pode fazer o seu corpo como você sonha. Portanto, se você não tem força de vontade suficiente, basta comprar uma assinatura por 6 meses no ginásio. Este é um estímulo externo que não permitiria que o assunto parar no meio do caminho. Os intervalos são permitidas apenas se você estiver doente.

Peso normal

Para fazer o burro como uma porca, um pouco para começar os exercícios. Primeiro completar um cálculo simples de índice de massa corporal. Se exceder a norma, não se esqueça de pré-perde, e só então levado para o treinamento. Se não houver cobertura extra todas as calorias extras que entram no corpo, será depositada no tecido adiposo, e não ir para a formação de músculos. Portanto, desenvolver para si um menu de baixas calorias, uma dieta equilibrada, que pode ser combinado com corrida ou natação. E só quando o peso retorna ao normal, será possível considerar como apertar as nádegas e dar-lhes uma forma atraente.

Uma dieta adequada

Claro, existem mulheres que aceitam essas recomendações radicalmente. Eu não vou comer qualquer coisa, exercer três vezes por semana - isso é um absurdo, parece cada dia. E eu escrevo na piscina e começar a fazer o embrulho. Na verdade, esta abordagem extrema só leva ao mesmo resultado. Alguns dias mais tarde você rola fadiga e depressão, que é tratada bolos. Além do estresse, seu corpo não obter absolutamente nada. Por favor, observe as seguintes regras:

• Para exercer para ser eficaz, você precisa beber muito suco e água pura. Mas sobre o café e álcool é melhor esquecer.
• Seus inimigos - é doce, refrigerante e farinha. carboidratos "ruins" não ajudam a reduzir o peso e melhorar a saúde, tão à vontade para mudá-los para o fruto.
• As gorduras podem ser útil e prejudicial. Nosso objetivo - para remover os "maus" gorduras animais. É fumado e enchidos, carnes gordas, manteiga e margarina.
• Salt - é útil para a nossa oligoelemento corpo, mas a dieta é frequentemente encontrada em abundância.
• Uma dieta ideal deve basear-se no consumo regular de carne magra e peixe, cereais e legumes, ovos, legumes e frutas. Mais útil se todos os pratos serão preparados por vapor, cozido ou cozido.
• Depois de cada peça formação necessária de hidratos de carbono "úteis" para restaurar muscular e formam tecido novo. Este mingau, pão de trigo e legumes.

Características de formação

Na verdade, não é tão difícil. O exercício físico regular, e você também vai aparecer como uma porca. Como construir glúteos em casa, vamos considerar com mais detalhes. Todos os exercícios podem ser divididos em aeróbica e força. O primeiro deve ser administrado duas vezes por semana durante uma hora. Esta corrida e natação, patinação no gelo e corda fivela.

O treinamento de força vai tirar você 8-15 minutos. Eles precisam executar 3 vezes por semana. Pré necessariamente transformar-se em um fato de treino, e depois tomar um duche de contraste. O número de repetições pode ser aumentado novamente e novamente. Se você nunca jogou esportes, será suficiente para 15-20. Com cada treino, adicionar mais 5 repetições, e um mês mais tarde será capaz de transportar com segurança a 100 vezes cada exercício.

Recuperar o atraso em uma base regular, e você não vai notar como você estar fazendo pop, como uma porca. Aprender a balançar o rabo, para não prejudicar seu corpo e alcançar excelentes resultados.

exercícios básicos

Você ficaria surpreso, mas a maioria dos exercícios será familiar para você. Eles não parecer complexo, mas regular repetição dá um efeito impressionante. O evento será realizado apenas alguns meses, e você terá um sacerdote como uma porca. Exercícios que você pode fazer em casa. E não necessariamente bonita haltere ou barbell. Se os exercícios são muito fáceis, você pode usar garrafas cheias de água ou areia e livros, por sinal, você será capaz de ajudar ainda uma criança pequena. Exercícios para as nádegas é muito simples, é de alguns exercícios básicos. Balança e agachamento, estocadas e levantando o impulso pélvis de agravamento. A seguir, apresentamos um complexo simples, que permite actualizar o seu corpo. Isto irá aparecer como uma porca. Como construir (exercício e, especialmente, o seu desempenho), vamos considerar separadamente.

Os locais ocupados correcção

Este exercício pode ser diferente, mas, em seguida, o efeito será muito diferente. Por isso, é importante saber como implementá-lo, de que havia um padre como uma porca. Como construir músculos com flexões?

É necessário atingir a máxima tensão dos músculos glúteos. Para fazer isso, você precisa colocar os pés mais largo que os ombros, magra para a frente e agachar-se tão baixo quanto possível. Executar cada exercício lentamente e gradualmente à medida que você precisa para subir. É importante assegurar que o ângulo que os joelhos era exatamente 90 graus. A primeira vez é possível usar um banco baixo. Tentando chegar ao seu quinto ponto, você vai controlar a qualidade de execução.

Squats são executados mais fácil, mas subir, você vai sentir a tensão muscular. Isso cria um efeito que chamamos de "o padre como uma porca". Como a bomba até o asno por um agachamento? Você deseja executar iniciais 3 sets, 10-15 vezes. Gradualmente, um novo nível de qualidade e desempenho, utilize ponderação.

ataques preferidos

Este é o exercício mais eficaz e a primeira resposta para a questão de como a bomba até o rabo apertado como uma porca. Lunges treinar coordenação do movimento, perfeitamente fortalece o sistema muscular e formam as nádegas perfeitas.

Pela primeira vez, você vai precisar de uma cadeira firme para furar-lhe com uma mão, e, em seguida, você já será capaz de executar o movimento do seu próprio. Levantar o joelho e o passo para a frente (certificar-se de que o joelho faz um ângulo de 90 graus), para não sobrecarregar o dedo para a frente. Agora vamos voltar para a posição inicial e mudar pernas. Para fazer o burro como uma porca, a fazer o suficiente para 2-3 séries de 15 vezes. Aumentar gradualmente o número de possíveis repetições e velocidade.

pernas mahi

exercícios simples e muito simples irá ajudá-lo a alcançar seus sonhos. Suficiente para pagar o treinamento de 15 minutos por dia, e ao sacerdote como uma porca. Como construir glúteos? É muito simples: levantar-se de quatro, contando com os joelhos e cotovelos. Depois disso perna dobrada coloc no joelho de volta. O truque principal é a necessidade de esticar seus músculos. Run precisa de três séries de 25 repetições.

Se você executar regularmente este exercício, em seguida, depois de alguns meses você terá um sacerdote como uma porca. Aprender a balançar o rabo todos os dias. Dominar os exercícios, você começa a torná-los melhor e com mais precisão. Isto significa que a eficiência só vai crescer.

Elevar da pélvis

outro exercício maravilhoso, simples e muito eficaz. Como resultado, você terá um sacerdote como uma porca. Isso pode ser feito fora de ordem, e repetir entre os treinos. pelve ups ajudar a construir músculos rápido o suficiente, e para fortalecer as pernas e costas. Para fazer isso, se deita de costas, dobre ligeiramente os joelhos e começar a levantar-se rapidamente e reduzir os quadris enquanto segurava seus músculos das nádegas.

Ligação com ponderação

Começar a lidar com hoje, e na primavera você terá muito tempo, como uma porca. Como construir (os exercícios pode ser ajustada dependendo das características individuais e estado de saúde) nádegas para que eles formam uma transição elegante e suave para a coxa e não olhar quadrado? Para fazer isso, você precisa virar para a experiência de acidentes vasculares cerebrais.

Certamente você já viu no ginásio, se agacham com a pesada barra sobre os ombros. Você não é obrigado heroísmo, por isso, basta selecionar o peso ideal para si. Técnica é relativamente simples. Stand com os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros. Agora agachar, colocando as nádegas para trás como se estivesse sentado em uma cadeira invisível. Ao atingir o ângulo de 90 graus, estar ainda por uma segunda e voltar à posição inicial.

Em vez da conclusão

Como você pode ver, para bombear-me bonita, "ass" é relativamente fácil. Suficiente para apreciar essa idéia, para fazer para si o horário de aula e não se desviar do mesmo uma única etapa. Decidir dar-se uma fraqueza por apenas um dia, você está arriscando a jogar formação durante vários meses, e destruirá todos os esforços que já investiram. E o mais importante: exercício para o nádegas não é demorado, é simples e todos podem fazê-lo sozinho em casa.