Exercícios e técnicas de seu desempenho isométricos

Os exercícios isométricos são conhecidos por pessoas de mais de mil anos. yoga Leste têm sido muito utilizados nas posturas estáticas de prática. A história moderna da ginástica começou no início do século XX. Seu ancestral - Alexander Sasse. Os exercícios isométricos atleta russo fez o homem mais forte do mundo.

Como funciona

O segredo desses atletas - não na quantidade de massa muscular e tendões fortes, para o seu desenvolvimento e um complexo de exercícios isométricos. Grandes bíceps - é apenas grandes bíceps. Que apareceu na força muscular, deve contar com o osso. Isso só acontece por causa de fortes tendões, o que faz com que ele se mova. Tendões estão crescendo muito mais lento do músculo e somente sob tensão estática.

Exercícios e técnicas de seu desempenho isométricos

No decurso dos exercícios do músculo fica tenso, mas não esticada. Este é um dos princípios básicos do crescimento muscular e força. Durante o exercício comprimir os vasos sanguíneos e células estão em uma situação de falta de oxigênio. Como resultado, eles começam a trabalhar. Como resultado, os músculos estão crescendo e ganhando força mais rapidamente do que durante o exercício dinâmico.

Vantagens

Uma das principais vantagens de uma formação de tempo curto. Dez a quinze minutos por dia será suficiente.
Não é necessário equipamento especial e caro. Você pode fazer com meios improvisados.
Com esta academia, você pode fortalecer todos os grupos musculares e tendões, bem como desenvolver a flexibilidade.
Cada exercício isométrico disponível para execução em qualquer lugar e a qualquer momento.
Volume de treinamento não está aumentando, mas o poder no corpo.
Os exercícios isométricos úteis para todos - desde o homem na necessidade de reabilitação para desportista de alto nível.
Exercício isométrico não causa fadiga. Elas podem ser feitas em uma base diária, porque o tecido muscular não é necessário para se recuperar de um treino exaustivo.

As desvantagens de

Na fase inicial necessário apoio técnico. É importante aprender a fazer os exercícios e não expor-se ao risco de lesões.
Os exercícios isométricos exigem não só o controle da posição do corpo, mas também a respiração, espírito, corpo como um todo.
O complexo de exercício não pode ser independente. A fim de alcançar resultados reais precisam necessariamente de estar envolvido e treinamento dinâmico.
O programa de exercícios isométricos não desenvolver a coordenação.
Em contraste com exercício dinâmico menos células são fornecidos com o sangue.
Após esta ginástica músculos encurtados.
As pessoas que são propensas ao aumento da pressão, é necessário ter muito cuidado com o conjunto de exercícios.

Tipos de exercícios e equipamentos

O sistema de exercício isométrico é dividido em três conjuntos principais: usando o supino, agachamento e estocada. Eles também podem ser complementadas, tomando-se em seus dedos e levantando os ombros.

O exercício isométrico torna-se mais eficaz quando realizado em uma estrutura de ferro. Abordagem ea barra horizontal. A principal coisa é que a sua largura era de cerca de 1, 2 m, e altura -. 2, 3 m Este dispositivo é muitas vezes disponível para aqueles que estão seriamente envolvidos em esportes. Para os cantos remanescentes na forma de conchas armação adequada porta, peitoril, parede, mesa e uma cadeira, uma correia ou cabo.

A implementação de regras e equipamentos de segurança

Antes da formação precisa fazer alongamento.
cuidadosamente observar a respiração. O exercício é limitado para começar a inalar. A respiração deve ser profunda e calma.
A atenção deve ser focada em todo o corpo.
Grow efeito como exercício.
Para os iniciantes será suficiente para ficar em uma posição estática por 3-5 segundos. Para avançados - não mais do que 2-3 minutos.
Esforce-se para fazer o exercício corretamente com o primeiro treino. Reciclagem levará muito mais tempo do que a tecnologia formulação original.
Se sentir exercício dor severa deve ser interrompido. Após uma breve pausa, você pode tentar fazer o exercício novamente, mas mais lentamente e com menos pressão.

exercício isométrico Sasse

Alexander Sasse foi reconhecido como o homem mais poderoso do mundo, e até agora não foi superada. Ele não era um herói no sentido usual - 160 cm de altura e não mais de 80 kg de peso. forte massa muscular impulsionada unicamente por causa do público, que exigiu entretenimento.

Americanos chamado Alexandre, o Grande por sua força e Samson começou a adotar seu sistema de exercícios. princípios básicos que aderem ao atleta em seu treinamento - esta é a respiração correta, controle muscular, força de vontade e, consequentemente, a força de tendões.

exercícios isométricos Samson ainda estão no centro de quase todos os conjuntos de exercícios, e especialmente - exercícios de cadeia (correia).

O sistema de Bruce Lee

Bruce Lee se tornou uma lenda em seu próprio tempo e um modelo para quintal meninos e atletas profissionais. habilidades extraordinárias ator não foram alcançados pela formação na academia, e através do uso de forças estáticas. Na aurora de sua carreira, Bruce Lee tinha, em sua opinião, a falta de força e resistência. Ele começou a procurar uma maneira como corrigi-lo - Eu leio muito, se comunicar com os profissionais, ele se virou para musculação. Há sugestões de que ele baseados Sasse seus exercícios isométricos, mas o fato ainda permanece não comprovada. Como resultado, ele criou seu próprio conceito de formação para desenvolver a força.

Bruce Lee exercício isométrico acessível por até mesmo um novato. Todos os exercícios familiares como lunges, squats, "tesoura", pull-ups, flexões do chão e paredes. Ele deve começar a implementá-las de acordo com as regras de exercícios isométricos, e você está no sistema de Bruce Lee.

Dicas e adeus

Os exercícios devem realizar no início da manhã, porque eles são acusados de vivacidade para todo o dia. Concluída a noite, eles não vão dar sono.
Pré ventilar o ambiente. A respiração profunda desempenha um papel importante, e acompanha cada exercício isométrico. Portanto, é melhor se o ar é limpo e fresco.
Durante a execução do complexo é que a pele respirar, cada célula.
Após os exercícios tomar um banho de contraste.

O conjunto universal de exercícios

A base da isometrics complexo formado Bruce Lee. Novato não recomendado retido em uma posição estática por mais de 5 segundos. Gradualmente, a tensão crescente. Após cada exercício precisa de uma pausa de um minuto. O número mínimo de conjuntos - 2-3. Máxima - 6 vezes. A duração da formação não deve exceder 20 minutos.

em pé, pernas retas, a cabeça parece reta, cotovelos levemente dobrados. Mãos levantadas para cima e pressionado sobre a armação da porta.
agachamento e manter Frame resistência mãos. Assim, os braços se estendem para cima e repelir como, e todo o corpo é dirigida para baixo.
Nós subir nos dedos do pé. O exercício fortalece os músculos da panturrilha das coxas e nádegas.
Nós fortalecer o pescoço. Para fazer isso, você precisa voltar para a parede, com as mãos em seu cinto. Occipital ao pressionar o pequeno travesseiro pré-plantado.
Repetir exercício anterior, resistindo testa parede.
Os cotovelos mãos encostam a superfície sólida. Palms apensos para oração e colocar pressão sobre o outro.
Repita o exercício anterior, mas exercem dedos de resistência.
As mãos em mão, encostam-se contra o aro da porta.
A pressão sobre a parte superior da armação com uma mão, em seguida, - uma outra. Braço dobrado no cotovelo.
os braços esticados. A resistência de ambas as mãos o topo do quadro.
Corrigir o objeto de quadro e puxá-lo para baixo com as duas mãos.
A posição de sentado no chão. Pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos e resistir a estrutura de parede ou porta.

Os exercícios isométricas em casa e no local de trabalho

Para os moradores das cidades sedentários até à data - a triste realidade. Os benefícios da civilização fornece-nos com uma quantidade mínima de movimento e ritmo estressante da vida muitas vezes não deixa tempo e esforço para visitar o ginásio.

No entanto, não é uma solução. Exercícios isométricos - simples, mesmo em sua mesa no desempenho. O seguinte complexo não só vai esticar seus músculos, sem sair do seu computador, mas também para desenvolver e fortalecê-los. Ao realizar exercícios de contar a sua força - tratada com cuidado para mobiliário de escritório!

os braços estendidos e gentilmente pressionou os dedos dobrados sobre a mesa.
Os braços são dobrados nos cotovelos, mãos apertadas em punhos. dedo dedos prensados na mesa.
palmas empurrar para cobrir o fundo da mesa, como se estivesse tentando rasgá-lo.
Fundido as pernas. Agora tente levantar a bancada joelho.
mãos atrás das costas. Apertando sua cadeira, inclinar para a frente.
curvatura. Mãos segure firmemente as pernas da cadeira. Faça um esforço e tentar levantar-se em uma cadeira.
Os cotovelos sobre a mesa, com as palmas descansar na testa. Empurre a cabeça entre as mãos, tentando superar a resistência.
Os cotovelos na mesma posição, o apoio para as mãos no queixo. Tente abaixar a cabeça para baixo.
mãos e concatenadas para descansar na parte de trás do pescoço. Mão inclinou a cabeça para a frente, com a cabeça resiste.

Ginástica para mulheres

Muitos do belo sexo são levados para um determinado conjunto de exercícios na esperança de perder peso. Os exercícios isométricos pode ser um bom assistente neste caso. Durante muscular trabalhar ativamente calorias queimadas. Para o corpo feminino, este tipo de exercício é ideal. O corpo não é bombeado, não agem veias. Mas a figura parece tenso, elástica.

A posição inicial - pé. Endireitou perna de trás lado, a outra perna dobrada a 90 graus. Mãos na perna de apoio. Repita o mesmo para a outra perna.
Para se deitou de costas, os braços se estendem para cima. Na expiração, puxe o peito em direção ao teto.
Em uma posição propensa a colocar o pé direito no joelho esquerdo. Apertar a coxa esquerda com as duas mãos e puxe para cima.
Encontra-se em seu lado direito, a perna esquerda aumentada por 10-15 centímetros, e mantido nessa posição. Repita com a outra perna.
em pé, as pernas afastadas tão amplamente quanto possível. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e mantenha essa postura.

Os exercícios isométricos mais comuns para as mulheres são usadas para melhorar ou manter a forma da mama. No entanto, resultados rápidos não se pode esperar. Seja paciente. Paciência, regularidade e trabalho duro - a chave para o sucesso.

mãos antes de alimentação, dobrados em cotovelo. Palmas dobrado para oração e com uma força máxima de pressão sobre o outro.
as mãos na frente dele, puxá-los para a frente.
As mãos que prendem as bordas opostas da mesa. Estamos tentando trazer um braço para o outro.
as mãos cruzadas atrás das costas para o castelo. Deve tentar pegá-los, tanto quanto possível.
Suas mãos são estendidos para o lado, logo atrás dos ombros. Estamos tentando manter as lâminas, puxe o peito para a frente.
A cadeira está atrás das costas, pernas na posição em um ângulo de noventa graus. Mãos, meio curvado no cotovelo, magras em uma cadeira.

isométrica exerce com cinto

Para executar este conjunto de exercícios destinados Sasse, vai precisar de um forte largura da correia meio. O comprimento ideal para um treino - dois metros. Você também pode usar corda, mas deve ser suficientemente forte e grosso, para não escorregar e não cavar em sua palma. Quando se utiliza o circuito como um elevado risco de ferimentos.

Pé firmemente uma extremidade da correia. Mão dobrado no cotovelo e segurando a outra extremidade. Puxar o braço para cima. O mesmo repita para o outro lado.
As pernas colocado no meio do cinto. Braços dobrados em 45 graus e segurar as extremidades da casca. Esforçando-se para maximizar a curva dos braços.
As pernas no cinto, dobradas na altura dos joelhos. Mãos levantadas acima da cabeça e puxado para cima, tanto quanto possível.
As pernas sobre o cinto, os braços estendidos na frente dele. Levante as mãos para cima.
que joga um cinto na barra, com as mãos segurando firmemente as extremidades. De mãos dadas, caiu logo abaixo dos ombros. Puxe as mãos para baixo.

A ginástica aspecto espiritual

Corpo e espírito são um. Esta questão não foi sequer entre os iogues antigos. Agora esta verdade é provado cientificamente. Resultando no tom de seu próprio corpo, que energizar o espírito. Ao focar o aspecto corporal de existência, libertado e mente purificada. Equilíbrio no corpo harmoniza o estado psicológico. Susceptibilidade a seu corpo nos faz receptivos ao mundo.

Para aqueles que estão longe de yoga, como um corpo de práticas e fortalecer o espírito de exercícios isométricos perfeitos.