Bom exercício para o nivelamento da parte superior das costas - com uma barra dá de ombros

Se você quiser ter um grande musculoso volta que, sem um bem desenvolvidos músculos das costas superiores simplesmente não pode fazer. trapézio precisa para desenvolver e aumentar - não só vai dar uma aparência mais estética para trás, mas também melhorar indiretamente o seu desempenho em outros exercícios.

Shrugs pode ser realizado de diferentes maneiras: usando halteres ou pescoço, manter o peso atrás ou à frente. Existem outras variações mais pervertidos deste exercício. Considere as versões clássicas.

Shrugs pé com o peso na frente de

Este Schrag forma de realização é provavelmente o mais comum entre outros. Isto é devido, provavelmente, com uma execução simples e fácil de movimentos, bem como a alta eficiência do exercício. Ao fazer isso, você pode ter um peso bastante pesado.

Encolhe os ombros em pé barbell na opção quando você segurá-la na frente de você, assim permitir a bombear a parte superior do músculo trapézio. Se o seu trapézio não crescem, é precisamente esse tipo de exercício irá ajudá-lo a crescer-los para o nível desejado.

É interessante notar que nos últimos anos todos os atletas preferem mais e mais a ver com uma barra dá de ombros com grandes pesos. É ruim ou não - talvez não pode responder a um teórico e praticante somente. Porque o corpo de cada atleta é formado em sua própria maneira, cada um tem seus próprios genética e predisposição. Se você sente que sua volta não está pronto para um esforço sério, em seguida, tentar fazer encolhe os ombros para o pólo, pendurado um grande peso é inútil e perigoso.

Como fazer o exercício?

1. Faça encolhe os ombros barbell de pé só recomendou a utilização de cintos de atletismo de segurar vértebras deslocamento.
2. De uma pós frente, de preferência com as cremalheiras especiais, a fim de, mais uma vez para não esticar os músculos longitudinais das costas e parte inferior das costas quando se trabalha com grandes pesos. Em relação à aderência deve-se dizer que não há recomendações específicas "direito" sobre a sua largura. Quando uma grande amplitude aderência diminui, mas o músculo deltóide não é tanto assumir a carga. Uma estreita-aperto mais vai ser activamente envolvidos, excepto para a parte superior do músculo do trapézio, com o lado e deltóide posterior. Se suas mãos não estão suficientemente desenvolvidas, a fim de manter o peso de meio-fio, você pode usar as alças de atletismo ou ligaduras.
3. Largura do suporte do ombro de modo que os joelhos e os pés estão no mesmo plano. Nenhum exercício de musculação ou powerlifting não pode ser realizada com as pernas totalmente em linha reta, porque você pode danificar seriamente o joelho. E na realização deste exercício, pelo menos lesma dobre as pernas para remover a carga excessiva sobre as articulações.
4. Em seguida, basta levantar os ombros para cima, tanto quanto possível, de modo que subiu mais no final do movimento, ou mesmo se agarrou a seu pescoço, se possível. Durante este é necessário para respirar o ar. Errado é o exercício quando os atletas tentam em um caminho circular para levantar a barra. Isto não é necessário, uma tal disposição viola a correcta distribuição da carga sobre o grupo de músculos alvo.
5. Mantenha esta posição, pelo menos, 1-2 segundos e ombros inferiores não é facilmente à sua posição original. Quando você baixar a barra para baixo, você precisa para respirar o ar, a ser cobrado para uma nova repetição.
6. Fazer 12-15 repetições e colocar o bar para as grades.

Quando o Schrage é necessário assistir a sua volta e postura, para que você não faça este exercício em um jogo de xadrez cavaleiro posição, caso contrário, pode haver problemas e dores nas costas.

A fim de exercício deu efeito para fazer o suficiente 3-4 séries de 12-15 repetições. Se você está desconfortável carregá-lo sobre a barra, você pode tomar um haltere. Esta variante não permite o uso como carregar pesos pesados, realizando barra dá de ombros, equipamentos estarão em um nível superior, o que permitirá uma boa sensação para cada centímetro de caminho de movimento.

Shrugs pé atrás do mastro

Realizando encolhe os ombros com um bar, segurando a barra atrás das costas na altura da cintura, vire a parte média do músculo trapézio e músculos rombóide, que é responsável pelo movimento das pás. Se a forma de realização do Schrage com uma barra atrás das costas ajuda a alongar o trapézio-se de tal maneira de fazê-lo ajuda a torná-los mais amplo e mais poderoso.

No entanto, uma tal forma de realização não serve para todos. Isto é devido ao fato de que nem tudo pode estar em uma posição para suportar o peso, bem como devido à pouca flexibilidade para implementá-lo em toda a gama.

Como realizar encolhe os ombros com uma barra atrás das costas?

Técnica deste exercício é praticamente idêntica à primeira forma de realização. A única diferença é que você deve inicialmente se voltam para a vara para trás e, em seguida, levá-la na mão. Realizando quase impossível sem prateleiras especiais, porque em tal situação é bastante difícil levantar um peso bom para o chão. Na ausência de suportes pode fazer o exercício no carro Smith.

Segurança - em primeiro lugar!

O mais importante, lembre-se sempre de segurança e que a saúde de todos dada uma. Não tente comprar os pesos pesados, não estragar a técnica e ser capaz de evitar lesões que, por vezes, muito perturbado, não só no ginásio, mas na vida. Cuidar de si mesmo e se desenvolver.