Imprensa de halteres sessão: técnica de exercício adequado, erros comuns

Nos últimos anos, você pode ver como o número crescente de pessoas que estão assistindo a sua figura e físico. E é realmente muito bom. Muitas pessoas vão para ginásios, alguns estão engajados em casa ou em áreas especialmente equipadas, mas todas essas pessoas estão unidas por uma coisa - prática.

Muitos fisiculturistas famosos e fisiculturistas dizer que o mais difícil para bombear a cintura escapular. Devido ao grande número de pequenos músculos do belo alívio pode levar anos de treinamento duro. Neste artigo, vamos discutir um dos exercícios, que promove o crescimento muscular nessa área, vamos explicar a implementação da tecnologia e suas variantes.

Um monte de fisiculturistas famosos deste exercício é um dos mais populares em seu arsenal. Se trata de ação, nomeada em homenagem a um dos maiores homens de todos os tempos, Arnold Schwarzenegger. Assim sendo, é chamado - "Arnold press" ou banco dumbbell sentado. O facto de que esta actividade é realizada, principalmente, ao sentar-se, dando assim uma grande pressão sobre os ombros. Procedemos das palavras à ação e, finalmente, ver o que ele é eo que ele "comer".

A história da

A partir do nome você pode imaginar logicamente que este exercício veio com o mesmo Arnie, mas não é um fato. Muitos atletas usá-lo para Schwarzenegger. Arnold gostou deste tipo de atividade física é muito forte, uma vez que está trabalhando nos mais profundos vigas deltóides. Ele usou este exercício imediatamente anterior à competição, como quando ele está sendo executado deltóides muito bem desenhadas, encontrando uma certa forma. Por esta razão, muitos fisiculturistas profissionais são aconselhados a levá-lo com baixo peso no final do treinamento. Desde análogos tem praticamente nenhum, mas existem duas variações de sua execução - em pé e sentado. Note-se que um desempenho melhor do que sentar, como neste caso, momentos excluídos batota. Gradualmente passar para a técnica de execução deste exercício maravilhoso.

Técnica benching dumbbell sentado

A fim de realizar este tipo de exercício, você vai precisar apenas de um haltere com warm-up e pesos operacionais e um banco com uma volta vertical.

1. Aqui o banco e intimamente aninhar de volta para o seu encosto. Pernas estão dobradas na altura dos joelhos em um ângulo de 90 graus e fazer com que os pés nunca saiu do chão.
2. Pegue um haltere e elevador dobradas na altura dos cotovelos ao nível do pescoço. Faça as palmas voltadas para você e seus cotovelos são paralelas às pernas. Esta situação será a fonte.
3. Como você inala, levante o haltere para a altura máxima, não rasgue a parte de trás do banco e seus pés não ajudar a si mesmos. Os pés devem ser "colado" ao chão. Não levante a sua cabeça para ajudar a si mesmo, olhar deve ser dirigido para a frente.
4. Iniciar e deixe o haltere quando passar o nível da cabeça, desdobrando suas mãos, as palmas voltadas para você.
5. Após a rotação trazendo gradualmente as mãos uns aos outros. Uma vez reduzida, divórcio haltere em sentidos diferentes durante a rotação da mão para trás (no parágrafo anterior).

Banco de pé ou sentado?

Se você olhar para os dois exercícios de perto, você vai notar que o banco Arnold pé e sentado - é duas versões diferentes. Quando a pé, o lado mais desenvolvida do delta. Embora seja possível observar o trabalho do tríceps e vigas de trapézio.

No entanto, podemos dizer que o supino com halteres sentado em seus ombros para aqueles que estão ganhando peso. Se você de pé, a força vai aumentar. Se você quiser aumentar a força do tríceps para aumentar o peso levantado, você precisa tirar proveito do bar zhimom aperto estreito. Mas também para aqueles que trabalham para aumentar o desempenho do seu próprio poder, é recomendável realizar prensas leves sentados. Pegue um haltere com pesos leves e fazer 4-5 drop-séries de 5 repetições.

Os erros que se repetem com mais freqüência

Claro que, no nosso caso, sem erros na implementação é muito difícil de fazer. Na primeira, qualquer principiante ou mesmo um amador pode ter alguma dificuldade com este exercício. o uso de batota na abordagem destaca-se dos pequenos, mas também eficazes deficiências. Não realizar movimentos bruscos e mais ainda não incluem o trabalho da cabeça.

Primeiro supervisão

A primeira e mais comum erro - este não for rectificado antes do final da mão. Na hora de supino com halteres devido a cabeça sentado sobre ela em algum momento na posição de meia-bent atrasada e baixou. Se você executar tão definido, que não é o efeito máximo sobre dorsais, trapézio e deltóide do meio para trás.

O segundo erro na execução de supino com halteres sentado Arnold

O segundo erro - é a falta de warm-up antes da ação. Em si, o exercício deve ser realizado no final de um treino, ou deve manter um bom aquecimento muscular para garantir que eles adquiriram uma certa elasticidade.

O terceiro erro

O terceiro erro é na maioria das vezes refere-se aos recém-chegados. Um monte de caras que estão tentando saltar fora do bastão. Que é levar um grande peso e tentando trabalhar com ele. Mais uma vez, que este exercício um melhor desempenho em uma série de você levantou quilo, e a qualidade da abordagem de implementação.

Uma quarta desvantagem

O quarto erro pertence a todos, e até mesmo os veteranos de musculação. Encontra-se no fato de que alguns anos não mudam o seu exercício. E sentado no supino com halteres, a sentir os efeitos, e não estagnação no mesmo lugar, é necessário de vez em quando para mudar a trajetória e a ordem dos exercícios.

O quinto - o erro mais grave

Finalmente, o quinto erro - este é um dos piores erros nos halteres elevação, enquanto sentado rotação, no início das escovas para o torso. No rodado no início fora do trabalho do feixe anterior do músculo deltóide, e, portanto, exercer em todos os sentidos perde o seu significado. As escovas devem começar a girar quando as mãos são imaginárias topo de linha da cabeça.

Uma palavra de conselho para a execução eficaz do exercício.

• Neste exercício, os músculos estão ativamente envolvidos manguito-rotador. Acredita-se que eles são muito mais fraco do que o músculo deltóide, então você deve fazer os exercícios com pesos pequenos, a fim de evitar ferimentos graves.
• não ser trabalho corretamente e não se apresse. Se precisar de ajuda, peça a um hedge nas proximidades você.
• não se apressar exalar. Quando o haltere bancada sentado, parada respiratória pode desempenhar um papel importante em manter seu torso.
• Colheita e inferior suavemente sem fazer solavancos repentinos. Sabe-se que tais ações podem afetar adversamente a condição da coluna vertebral.

E, finalmente, vale a pena palavras citando de um homem que foi nomeado em honra do exercício, que é discutido neste artigo. "Iron Arnie", disse: "Para mim o viver - é constantemente experimentando significado fome de vida - não apenas de existir ou sobreviver é necessário constantemente avançar, para cima, para alcançar, conquistar ..." Mover para cima, vai atingir seus objetivos, conquistar o topo, e então você será uma pessoa bem sucedida.