Exercícios eficazes para as mãos

Têm um grande e forte mãos quer todos os homens, pois é um dos indicadores de masculinidade. As mulheres querem suas mãos estavam em boa forma, tivemos uma boa forma e agradar aos homens alívio de olho.

Isso contribui para o fato de que o exercício à mão são muito populares. Este fato é óbvio - se você vir a qualquer tempo no ginásio, em qualquer caso, não é alguém que vai agitar suas mãos neste momento.

Quais são os músculos em seus braços?

Os principais grupos musculares, que podem trabalhar para fora através da realização de exercícios em suas mãos - é o bíceps e tríceps. Além disso, falando de mãos, sugerem deltóide, e antebraço músculos.

bíceps são representados por duas cabeças em cada braço. Além disso, exercícios destinados ao desenvolvimento desta parte do lado, envolvem braquial, que ajuda a empurrar mais bíceps, o que ajuda a aumentar visualmente um grupo muscular.

Usando exercícios específicos para as mãos, você pode usar seu tríceps, que consiste em três feixes. Treinar este grupo muscular deve ser meninos e meninas. No primeiro caso, isso afeta a força e o volume visual das mãos, e no segundo - que ajuda a lidar com o problema feminino comum, em que uma flacidez tríceps.

Os antebraços são os músculos que são responsáveis pela resistência da aderência. Basicamente, ele desenvolve apenas os homens.

Sobre os ombros estão localizados trapézio composto por três vigas, bem como tríceps. andar forte tende a torná-los extremamente ampla para enfatizar sua força e poder. Meninas fazer exercícios em suas mãos, que envolverá apenas os ombros, a fim de torná-los olhar magro e em forma.

pullups sobre bíceps

Bom exercício para desenvolver os bíceps não tanto. Mas por que um deve balançar o braço, se possível, vários grupos? Pode ser combinado com bíceps bombeamento dorsais. Tente os seguintes exercícios para os braços e costas. É possível recuperar o atraso aperto reverso na largura do ombro, ou usar o aperto estreito, mas neste caso, a palma da mão deve estar virada para fora. Além dos bíceps, vai envolver a parte inferior de seu antebraço lat e bem amparada.

A prensa ubíqua

Considerando exercício seus braços e peito, para não mencionar o supino habitual com halteres no banco inclinado. Dependendo da carga ângulo tomada vai passar entre o tórax, ombros e tríceps - quanto menor o ângulo, maior vai trabalhar braços e parte superior do corpo.

Além disso, muito bem treinado antebraço como peso de trabalho neste exercício, você se acostuma bastante pesado.

Então, deite-se no banco, depois de tomar o haltere, se o exercício sozinho. Se houver um parceiro ou um treinador, pedir-lhes para lhe fornecer haltere, quando se deitar.

Deite-se no banco de trás, braços estão se endireitou. Inspiratória desistir, como você exalar - espremer os halteres para cima para levantar a barra completamente.

Realizar este exercício com halteres nas mãos permitirá que a bomba não só da cintura escapular, mas também os músculos peitorais. Mas, é claro, é se você quer se concentrar a carga sobre um grupo muscular, é necessário alterar o ângulo do banco.

Fazer quatro conjuntos de 10-12 vezes.

Banco Arnold

Tal método de balançar inventou a si mesmo, Arnold Schwarzenegger. Sem esses exercícios para os braços e ombros, ele não teria atingido as suas formas expressivas tríceps e músculos do ombro.

É muito eficaz e bem funciona deltóides e tríceps.

Para a sua implementação, precisa de um banco e halteres. Sente-se plana no banco, você pode inclinar-se de costas, levantou-se o ângulo de 70-90 graus. Levantar os halteres-se ao nível do ombro, palmas das mãos devem ser implantados no corpo. Pés bem magra no chão. Esta é a posição de partida.

Sobre a exalar começa a subir até o haltere, palma torcendo simultaneamente 180 graus. No auge da subida você tem que sentar com os braços esticados para cima, palmas tem que olhar para a frente.

Você não precisa de 100% endireitar os braços, fechando o cotovelo - um pouco, não traga suas mãos até a extensão completa.

Este é um grande exercício efectivo de armas, que permite desenvolver os ombros e tríceps para trabalhar. A fim de observar o progresso constante, siga as quatro abordagens. Experimente cada um deles para fazer 8-12 reps, aumentando constantemente o peso dos projéteis.

Um conjunto eficaz de exercícios nas mãos

Se o seu objetivo não é aumentar a força global e resistência de todo o corpo, o exercício complexo, dada acima neste programa, você não vai caber. É necessária a realização de exercícios distintos, que serão com o objetivo de carregar suas mãos.

Este conjunto complexo de massa muscular dedicado e dura cerca de 9-10 semanas. Exercícios sobre os músculos do braço deve ser feito de tal forma a causar efeito anabólico máximo do corpo.

aumenta a massa de músculos nos braços

Se você não consegue lidar com em uma base diária, é possível incluir os dias de treinamento complexas, quando há uma carga de outros grupos musculares. Por exemplo, os bíceps, os antebraços podem ser treinados juntamente com os músculos do peito, tríceps e ombros - com pernas. Ele pode ser, e vice-versa, ou em outras combinações.

Dia 1. bíceps.

de elevação hastes dos bíceps. Realizada em pé, o aperto deve ser na largura do ombro ou ligeiramente mais estreito. Faça quatro séries de 8-12 vezes. Isso pode ser feito em uma barra reta ou W-fingerboard, que, como conveniente.
martelos. Tome halteres e tornar-se em linha reta. Comece alternadamente elevar os bíceps com halteres devido ao nível do ombro. Realize três a quatro séries de 10-12 vezes.
cachos na inclinação. Definir o banco segundo um ângulo de cerca de 60 graus. Dobre uma por uma mão no bíceps. Ao levantar os cotovelos devem permanecer no lugar e ser perpendicular ao chão. Basta executar três conjuntos de 10-12 vezes.

Dia 2: triceps.

mergulhos. Se você pode fazer mais do que 15 vezes, é necessária a realização de um novo agravamento. Coloque correia peso, cadeia juntandolhe panqueca. Tente ir para baixo tão baixo quanto possível. Faça quatro séries de 8-10 vezes.
A imprensa francesa halteres sentado. Sente-se em um banco horizontal. Tome um haltere com ambas as mãos e levantar sobre sua cabeça. Dobre os cotovelos para que o haltere caiu atrás da cabeça. O ponto de tensão máxima tríceps parar e iniciar a levante. Fazer três ou quatro conjuntos de 10-12 vezes. Melhor desempenho com um parceiro que vai segurá-lo.
Endireitar as mãos com halteres na inclinação. Pegue um haltere com a mão direita. Encontrar um lugar totalmente, por exemplo, a parede ou ficar por halteres. Apóie-se em sua mão esquerda. Dobrar seu corpo em um ângulo obtuso, mas aproximada de 90-100 graus. Braço haltere imprensa para as bordas e colocar em uma posição tal que é paralelo ao seu corpo. Dobrá-lo com um ângulo de 90 graus - é a posição de partida. Então, como você exalar endireitar-lo, tanto quanto possível ao longo do casco. Segure por 1 segundo e volte à posição inicial. Fazer três ou quatro conjuntos de 10-12 vezes.

Os exercícios acima para o desenvolvimento de armas pode ser realizada não só neste sector, mas também na preparação dos respectivos programas individuais. A principal coisa é que, no desempenho de cada trabalho que você sentiu grupos musculares.

do dia 3. Os braços e antebraços.

de imprensa

Exército. Seguir da mesma maneira como já descrito acima.
Ups halteres nas mãos esticados à frente. Pegue dois halteres e tornar-se em linha reta. Stand com os pés na largura dos ombros. Comece alternadamente levantar as mãos sem dobrar os cotovelos, na frente dele ao nível dos olhos. Faça três séries de 10-12 vezes.
Banco Arnold. Você pode adicionar, se você sentir que havia muitas forças. Levar a cabo de acordo com as recomendações mencionadas antes.

Você pode usar este conjunto, a fim de aumentar a quantidade de músculo na mão. Descanso entre as séries não vale mais do que dois minutos. Não se apresse.

Vocabulário para os braços meninas

Meninas melhores para concentrar sua atenção sobre os tríceps. O exercício ideal que vai ajudar a trazer este grupo muscular no tom - braços de extensão no bloco.

Este é um exercício isolado, que envolve apenas os tríceps. Ela vai ajudar a dar a tensão com o objetivo sobre os músculos que irão trabalhar fora apenas a zona mãos necessário.

Os braços de extensão no

Anexar o identificador para o mosquetão superior horizontal e instalar o peso adequado. Deve ser tal que você pode executar 25-30 repetições deste exercício.

Segure a alça de um aperto convencional um pouco mais estreito do que a largura dos ombros, os cotovelos firmemente pressionado para suas costelas. Endireitar as costas, uma pequena gota para baixo com os joelhos dobrados. Na posição inicial, os braços devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus ou menos.

Iniciar braço unbend descendente, endireitando-lhes assim. Mas não trazê-lo para o ponto onde os cotovelos estão fechados quando totalmente estendido, e deixá-los levemente dobrados. Assim, você pode evitar lesões indesejadas.

Realize três a quatro séries de 20-25 vezes.

haltere de diluição que está lateralmente

Falando de exercícios eficazes na mão para meninas, vale a pena mencionar sobre a fiação de halteres nas mãos.

Ele vai ajudar a tornar os belos ombros. Fazer este exercício deve ser com halteres. Tome um peso leve, em algum lugar nas 1-2 quilos em cada mão.

Mãos para baixo, mais baixo e pressione os halteres juntos no nível logo abaixo do estômago. Durante a expiração começar a levantar os halteres, abrindo as mãos à parte, como se fosse um pássaro. Cotovelos, portanto, deve ser sempre maior do que a escova.

O ponto superior do movimento - o momento em que parte do lado que começa a partir do cotovelo e o ombro fim, será paralela ao chão. Mantenha durante 1-2 segundos e depois voltar à posição inicial ao longo do mesmo percurso no qual eles são levantados.

Realize três séries de 15-20 vezes.

Conclusão

Não se esqueça sobre nutrição adequada e um estilo de vida saudável. Afinal, sem ela, mesmo a formação mais sofisticado e eficaz será mal sucedida.

Para o crescimento muscular é necessário usar uma quantidade suficiente de proteína, e para o alívio - para reduzir praticamente a 0 gordura e reduzir o nível de hidratos de carbono consumidos.

Observe usar o programa dado, e o resultado não é muito tempo para esperar!